Qué son los pensamientos catastróficos

Tener pensamientos catastróficos es la tendencia a asumir que el peor de los resultados, el que más tememos, esto es, la catástrofe, es lo que va a suceder o pensar que una situación es peor de lo que realmente es.

Es un tipo de pensamiento distorsionado o distorsión cognitiva, ya que en la raíz del mismo lo que está es la emoción del miedo o su versión ampliada, la ansiedad.

Éstos son algunos ejemplos de pensamientos catastróficos:

• Si no apruebo este examen, nunca entraré a la universidad ni conseguiré el trabajo que quiero.
• Si mi trabajo no es perfecto, me despedirán, no encontraré un trabajo nuevo y tendré que vivir en la calle.
• Di una primera impresión horrible en ese nuevo taller, jamás haré amigos nuevos.

Fíjate que todos estos pensamientos tienen una forma muy extrema y tajante, como una condena ineludible de lo que va a suceder.

Los pensamientos catastróficos pueden abrumar y angustiar mucho. Lo primero y más importante es darse cuenta de ello, esto es, de que estoy teniendo un pensamiento catastrófico y que lo estoy viviendo como si fuera una verdad, no como lo que es, sólo un pensamiento.

¿Te resuena este tema de los pensamientos catastróficos? Vamos a ahondar en sus causas y cómo tratarlos.

Causas de los pensamientos catastróficos

Los pensamientos catastróficos suelen tener su origen en eventos sucedidos en la infancia. Si has crecido con una familia donde había mucho caos, no te sentías seguro o segura o podían suceder agresiones (físicas y/o emocionales) por parte de tus cuidadores, esto ha tenido un impacto en tu forma de ver el mundo y a las demás personas, teniendo ideas raíces como las de que “El mundo es un lugar peligroso” o “Las personas en general son malas”.

Vivir en un entorno de este tipo genera mucho miedo, que generalmente se cronifica en forma de ansiedad. Este miedo latente, de fondo, es el que genera los pensamientos castastróficos. El sistema nervioso se ha visto alterado y hay una tendencia más general a estar en modo lucha o huida que conectada con el momento presente y sintiendo confianza y seguridad en uno mismo y en la vida.

Muchas supervivientes de familias disfuncionales desarrollan Síndrome de Estrés Post-Traumático Complejo, una de cuyos síntomas es el de los pensamientos catastróficos.

Se trata, en última instancia, de una defensa que desarrollamos para protegernos. Lo que sucede es que el entorno con el tiempo cambia, y de adultos, ya no necesitamos defendernos tanto de una situación que ha cambiado, ya que muy probablemente ya no dependemos de cuidadores agresivos o negligentes. Pero el cerebro no se da cuenta, ya que normalmente es un tema inconsciente.

Cómo dejar de tener pensamientos catastróficos

Tú tienes el poder de cambiar tu forma de pensar, la neurociencia ha demostrado que el cerebro es plástico y los pensamientos se pueden cambiar. Lo más importante es poner consciencia en los pensamientos catastróficos y empezar a relacionarte con ellos de una forma diferente.

Los siguientes recursos te pueden ayudar:

Ejercicios de respiración: siéntate o túmbate de forma cómoda, ponte una mano en el pecho y la otra en la barriga e intenta hacer respiraciones largas y profundas, intentando hinchar primero la barriga y después el pecho. Repite esto durante varios minutos. Los pensamientos catastróficos van a la par con una respiración rápida y superficial, en la que sentimos que falta el aire. Cambiando el patrón respiratorio, los pensamientos catastróficos irán remitiendo.

Ejercicios de meditación: la meditación ayuda a poner consciencia en lo que estás pensando y a observar tus pensamientos desde un lugar de neutralidad. Esto te permitirá empezar a relacionarte con tus pensamientos sin creértelos a pies juntillas y pudiendo distanciarte de ellos. Con la práctica de la meditación, los pensamientos se vuelven menos intensos e invasivos. Puedes probar a sentarte en silencio unos minutos intentando poner la atención en tu respiración. Si prefieres ayudarte con alguna herramienta, hay aplicaciones de meditación, como la de headspace, o canales como el de Meditación 3 donde puedes hacer meditaciones guiadas.

Ejercicios de mindfulness o atención plena: los ejercicios de atención plena se basan en traerte de vuelta al momento para que puedas dejar un espacio entre lo que está sucediendo ahora y las cosas que supones que sucederán. Un ejercicio de mindfulness es el de comer poniendo toda la atención en lo que estás comiendo, en el olor y el sabor de la comida, dando tiempo a cada bocado e intentando estar presente con la experiencia en todo momento. Otro es el de ir a dar un paseo por un parque grande o por un bosque, intentando poner toda la atención en lo que ves, oyes y hueles, estando presente. Tienes muchos ejemplos de técnicos en el libro “Mindfulness para principiantes”, de Jon Kabat-Zin.

Llevar un diario sobre tus pensamientos y sentimientos: escribir acerca de lo que piensas y sientes puede ayudarte mucho a darte cuenta de qué patrones de pensamientos tienes y cuáles son las emociones conectadas a ellos.

Terapia Gestalt y terapia Corporal: estos tipos de terapia pueden ayudarte a darte cuenta de cuáles son tus detonantes, esto es, los eventos del presente que detonan tus pensamientos catastróficos; a conocer su origen, esto es, cómo los has empezado a generar; y también diferentes recursos y técnicas para conectarte con el momento presente y practicar nuevas voces y nuevas maneras de hablarte a ti misma con las que reforzar la seguridad y la confianza.

Tomarte tiempo para ti y tus necesidades: tómate unos minutos cada día para hacer algo para ti, como dar un paseo, leer un libro o darte un baño, algo que te relaje.

Hazcer ejercicio: mover el cuerpo activa hormonas como la dopamina o la serotonina y disminuye el estrés. El yoga es un tipo de ejercicio que está recomendado para la disminución del estrés.

Pasar tiempo en la naturaleza: salir y pasar tiempo en un espacio verde puede reduce el estrés.

Dormir lo suficiente: dormir lo suficiente y sentir que el cuerpo ha descansado lo que necesita es importante para reducir el estrés y con él, los pensamientos catastróficos.

Conclusiones sobre los pensamientos catastróficos

Los pensamientos catastróficos no se pueden cambiar de un día para otro porque al fin y al cabo es una defensa que has ido generando de forma inconsciente para protegerte de situaciones de peligro. Pero sí que pueden cambiar con el tiempo, la práctica y la constancia. Tu cerebro lo puedes moldear para que esté a tu servicio y no para ponerte las cosas difíciles, sólo se trata de que aprendas a manejarlo.

Foto de Ahtziri Lagarde en Unsplash.

Fuente: verywellhealth.com