10 Razones para Agradecer tu Familia Disfuncional

Sé que a veces no es fácil no darle vueltas a la idea de cómo habría sido tu vida si no hubieses tenido una familia disfuncional. El problema es que esto es una fantasía y si bien las fantasías te han ayudo en su momento para poder sobrevivir a situaciones muy difíciles en tu infancia, ésta en concreto es mejor que la sueltes. Darle vueltas a lo que no ha podido, no puede y no podrá ser sólo te desgasta y consume tu energía, que estará mucho mejor invertida en quererte y en tu sanación. Lo que retienes, te esclaviza, lo que sueltas, te libera y es transformador.

Lo que retienes, te esclaviza. Lo que sueltas, te hace libre y es transformador.

Por si aún sientes resistencia a esto, que estoy segura, no es fácil para ti, te doy…

10 Razones para Agradecer tu Familia Disfuncional

  1. Has aprendido con el ejemplo. Tienes ejemplos conmovedores de lo que no te gustó y lo que no quieres repetir dentro de tu propia vida.
  2. Ya has conectado con la rabia y la ira, y aunque has pasado por una etapa de resentimiento antes y te das cuenta de que la culpa no crea cambio y acción, sino que perpetúa tus proyecciones y te mantiene en la posición emocional de tu niño/niña interior heridx. Asumir la responsabilidad personal y adaptar un plan de acción es mucho más efectivo y sanador para tu crecimiento personal.
  3. Te has dado cuenta de que tú eres más que lo que te ha pasado. Ese pasado es parte de ti y no hay nada que pueda cambiarlo. Sin embargo, a medida que sanas tus heridas de infancia y vas hacia tu recuperación, te das cuenta de que eso no tiene porqué definirte en absoluto ni en el presente ni en el futuro. Tú no eres lo que te ha pasado, tú eres en quien decides convertirte.
  4. Te has dado cuenta de tus ciclos y patrones de comportamiento que han sido destructivos y tóxicos de ti (porque, debido al trauma, repetías tu infancia una y otra vez, mediante la repetición-compulsión, tratando de darle el final feliz que no tuvo) y reconoces que tienes el poder personal de poner fin a estos ciclos y patrones en el presente y el futuro.
  5. Has pasado por situaciones en tu infancia que muchas personas ni se imaginan y que no vivirán nunca. Esto te ha dado una fortaleza y una resiliencia que ya son parte de ti y que puedes aprovechar en tu favor en el presente y en el futuro. Siempre teniendo en cuenta que también tienes derecho a ser frágil y vulnerable a veces.
  6. Te has dado cuenta de que es contraproducente compararte con los demás. Ver a las personas de forma neurótica por encima por debajo de ti hace que tengas relaciones de control y dominación/sumisión. Compararse es irreal porque cada uno de nosotrxs partimos de una situación, de una familia distinta y recorremos un camino diferente en la vida. Nadie puede vivir tu experiencia vital por ti y tú no puedes vivir la de otra persona. Como seres humanos nuestras vidas fluyen, se mueven y siempre hay espacio para el crecimiento y el cambio.
  7. Si estás leyendo este blog, es más que probable que a ti te tocasen los roles del/de la “niño perdido/niña perdida”/chivo expiatorio/rebelde en tu familia de origen. Si ése es tu caso, tienes un enorme don que es un diamante en bruto: la empatía. Si la desarrollas, expandirá enormemente tu compasión por hacia ti mismo/misma y los demás. La compasión no es más que abrazar el amor a un nivel transpersonal (sin estar atado a tu ego), la espiritualidad y la idea de que eres un ser con limitaciones, que hay un poder superior a ti que es el que te guía.
  8. El hecho de tener que separarte mucho de tu familia de origen para poder sanar, te ha dado una visión más amplia del mundo y de las cosas. Tienes mucho criterio para decidir qué quieres y qué no y te sientes más libre a la hora de tomar decisiones sobre cómo vivir tu vida, qué valores tienes o qué es importante o superfluo para ti, sin estar sujetx a convencionalismos o estándares.
  9. Aprecia tu enorme resiliencia. Pasaste de gravitar entre los estados de confusión y autoculpa a un estado de iluminación y alivio al darte cuenta de que nunca has tenido la culpa de lo que te ha pasado y de que entonces no podrías haber hecho nada mejor. De hecho, eras sólo un(a) niñx indefensx haciendo un buen trabajo, sobreviviendo y lidiando con el maltrato/abuso de tus padres disfucionales. Tú no tenías la culpa de lo que te ocurrió, aunque tu familia disfuncional justificase así el maltrato/abuso, pero sí que eres responsable hoy en día, como adulto, de ejercer tu poder personal y de tomar el control sobre tu vida. Tu familia disfuncional tampoco tiene la culpa. Sólo han repetido lo que se les hizo a ellxs por no tener consciencia de ello. El trauma se pasa de generación en generación si no se sana con terapia.
  10. El tema de la perfección estuvo muy presente en tu infancia. Se te condicionaba el amor a cambio de ser “perfectx”. Esa perfección dependía del criterio subjetivo de tu familia disfuncional. Ya puedes soltar eso. No eres perfectx, nadie lo es. Es una fantasía. Ya puedes relajarte y simplemente ser tú mismx. Eso es un enorme regalo. ¡Disfrútalo!

Fuente: http://www.michellemaidenberg.com

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El Yoga

El yoga está recomendado por muchos expertos en trauma para supervivientes de abuso emocional, psicológico, físico y/o sexual.

Equilibra el sistema nervioso, dando más espacio al sistema parasimpático, el que se encarga del reposo del cuerpo. Lxs supervivientes sufrimos de hipervigilancia por tener el sistema simpático hiperactivado, por eso tenemos tendencia a la ansiedad.

El yoga aporta relajación, equilibrio, flexibilidad, fuerza y te permite respirar más profundamente.

Pero… ¿qué es en realidad el yoga?

Podemos hablar sobre los Sutras, los textos védicos, la historia del linaje.

O podemos hablar de las poses aparentemente inalcanzables, y tal vez absurdas.

La mano que probablemente nunca llegará al pie en esa posición.

Respirar hasta la barriga. Sólo eso.

La vida no puede ser así de simple.

Te pones sobre el mat.

El lenguaje es extraño.

La apertura es incómoda.

Quieres correr.

Pero, en cambio, respiras.

Respiras sin prisa, te concentras en tu respiración.

Puedes luchar contra la respiración.

O puedes abrazar la respiración.

De cualquier manera, algo ha cambiado.

Comienzas el trabajo.

Duele. Te quieres ir. Pero te quedas.

Oyes al/a la profesor(a). Parece que se le hace súper fácil.

Te cae mal.

Llegas al final de la clase.

De repente, estás flotando en una nube.

Vuelves a un mundo que parece ligeramente diferente.

No estás segurx de porqué.

Diez minutos después, vuelves a ti.

Te dices a ti mismx que quizás lo dejas.

Pero no lo haces.

Tienes  muchas, muchas, muchas, muchas horas de sudor, dolor, desaliento, odio, limitaciones, aburrimiento e inquietud.

Aparecen durante los próximos años.

Y no quieres. Pero lo haces.

Al final, tal vez, finalmente empiezas a conseguirlo.

Crees. Confías.

Las posturas se vuelven más tangibles y posibles.

Hay grandes saltos hacia adelante y una caída suave.

La fuerza y ​​la flexibilidad finalmente han llegado, y estás orgullosx de ti,

¡Finalmente todo ha valido la pena!

Pero no. Eres sólo un(a) principiante.

Entonces, el secreto comienza a desarrollarse en pequeños y fugaces destellos.

Los momentos “ajá” comienzan a suceder un poco más a menudo.

Y luego, con suerte, finalmente comienza a amanecer sobre ti.

Te das cuenta de que todos los progresos no han sido por intentarlo.

Se trataba de dejar ir. ¿Cómo dejas ir? No tengo ni idea.

Pero sucede, y tú lo haces.

Despacio.

Y no todo a la vez, pero con suerte, finalmente te das cuenta.

El yoga realmente era todo, no la respiración, sino la quietud entre esas respiraciones.

Ese lugar mágico donde el tiempo se detiene.

Incluso esos segundos breves, y tal vez minutos, fue donde sucedió toda la sanación.

Donde sucedió todo el crecimiento.

Todo lo que tenías que hacer todo el tiempo era dejar de intentarlo.

Para simplemente estar quietx.

Maldición.

Quería decírtelo al principio.

Pero nunca me hubieras creído.

Si quieres empezar a practicar yoga en tu casa, te recomiendo este canal de Kassandra. Las clases son en inglés.

En su libro “El Cuerpo Lleva la Cuenta” Bessel Van Der Kolk recomienda el yoga entre otras muchas actividades físicas que lxs supervivientes podemos practicar para sanar, como Pilates, qi gong, aikido, tai chi,..

La Venganza

“Antes de embarcarte en un viaje de venganza, cava dos tumbas” Confucio.

Cuando muchxs supervivientes entienden su historia y conectan por fin con la emoción de la rabia, la mayoría pasa por una fase de sed de venganza, a la que dedico este post.

¿Qué pasa con la venganza? ¿Deberíamos tomar venganza? ¿Deberíamos perdonar? ¿Qué opción es mejor para el bienestar?

Perdonar, soltar, dejar ir

Lxs que están a favor de perdonar / olvidar dicen: “Avanza, deja que mienta, déjalo ir”.

Problema: Descartar una transgresión importante es un objetivo elevado, pero es más fácil decirlo que hacerlo. No preocuparse más es una buena idea, pero el desapego verdadero puede ser difícil de lograr.

La inacción después del abuso, psicológico o de otro tipo, puede provocar depresión y mantener a la persona en una situación de indefensión aprendida.

Además, en algunos casos, el perdón puede no ser apropiado si la persona que inflige el abuso/maltrato no han mostrado remordimiento, se ha disculpado sinceramente o no se han responsabilizado por sus acciones. No es recomendable en absoluto si el comportamiento abusivo continúa y no se le ha puesto fin por parte de la víctima.

La Venganza

Aquellas personas con alto nivel de neuroticismo, es decir, que utilizan mucho mecanismos de defensa como la proyección, son más proclives a la venganza.

La venganza es un acto agresivo y estas personas se preocupan y rumian la mayor parte del tiempo, son propensas a la autocrítica y tienen problemas para establecer objetivos y alcanzarlos. La venganza es un producto de su incapacidad para manejar las emociones negativas, particularmente la rabia/ira. En muchas ocasiones, no son conscientes de su propia rabia/ira y la manifiestan de una forma pasivo-agresiva.

Esto vale tanto para ti, que estás leyendo esto, como para el/la narcisista en tu vida. Si tienes comportamientos como los de dar pequeños golpes a las cosas, ser reactivo/a ante comportamientos cotidianos de los demás, a veces te dicen que tienes la cara muy seria, o cada vez que te enfadas, tiendes a esconderte, es más que probable que tengas un tema con la rabia. La terapia Gestalt es una de las terapias recomendadas para una buena gestión de las emociones. Las emociones son algo natural, se encuentran en el sistema límbico, en el cerebro y son como guías que nos van indicando lo que nos molesta, lo que nos gusta o lo que puede ser un potencial peligro. Lo ideal es no reprimirlas ni ignorarlas pero tampoco “vomitarlas” a otras personas o expresarlas en un contexto que es socialmente inapropiado para ti y que te puede causar problemas, como el trabajo. En este post te enseño varias técnicas para apoderarte de tu rabia y gestionarla de forma sana.

Además, las personas que hemos crecido en familias disfuncionales, también podemos tender a “engancharnos” en los conflictos con otra persona con la que tenemos un vínculo cercano y “empezar una guerra” en la que al final hay venganza y un deseo de tener la última palabra en el conflicto. Así es como se gestionaban los conflictos en nuestra familia disfuncional de origen, por lo que, inconscientemente, creeemos que “eso es amor también” o que “es normal”. No es amor y no es normal. Es muy dañino para ambas personas.

La venganza es como un boomerang que hace daño al objetivo y al/a la que la lleva a cabo. No sólo porque lleva a pensamientos rumiantes tóxicos (plenear qué haré, cómo lo haré,…) sino también porque todo lo que le hacemos a las demás personas también nos lo hacemos a nosotrxs mismxs. La venganza habla de una falta de compasión, un excesivo criticismo y una actitud de lucha con nosotrxs mismxs.

Dicho esto, también quiero aclarar que actos vengativos para no caer en la indefensión aprendida creo que son entendibles en la fase de recuperación/sanación de un(a) superviviente.

Si ni la venganza, ni el perdón te convencen, hay otra acción que puedes hacer.

Crear. Crear. Crear.

Es terapéutico volver a la(s) experiencia(s) traumática(s), sentir, experienciar en el cuerpo completamente lo que sucedió (por muy doloroso que sea) y convertirlo, sanarlo.

Puedes recuperarte creando algo, cualquier cosa y sacándolo de ti. Deshazte de la historia. Hay muchas acciones que son terapéuticas:

  • Escríbelo
  • Píntalo
  • Constrúyelo
  • Respíralo

No tienes que hacerlo bien y no tiene que ser bonito. Cuando completas en tu cuerpo la experiencia que en su momento quedó inacabada, esto te sana. Te libera por fin del trauma, que es algo que está en tu cuerpo, tu mente y tu espíritu.

En palabras del psicoanalista D.W. Winnicott, la acción creativa “hace que valga la pena vivir la vida”.

Comienza teniendo una conversación curativa con unx amigx o con unx terapeuta de confianza. Esto te ayudará a abrirte, conectarte y comenzar a sanar.

Puedes empezar desde ahí. Tómatelo con calma. Sé curiosx. Date un respiro. Confía en que cuando tomes medidas y te pongas en movimiento, pueden surgir fortalezas, talentos o energías que reemplacen lo que pensabas que tenías/eras.

Al final del proceso serás una persona diferente, la que hay debajo de la rabia y el dolor. No querrás vengarte, sólo vivir y disfrutar de la vida.

¿Sueles ser reactiva/o ? Estrategias para cambiarlo.

¿Por qué lxs supervivientes tienen hipervigilancia?

Estar hiper-excitadx es una experiencia común para lxs supervivientes adultos. Puede incluir:

• Tener dificultades para quedarse o estar dormidx.

• Sentirse más irritable o tener arrebatos de ira.

• Tener dificultad para concentrarse.

• Sentirse constantemente “en guardia” o como el peligro acecha en cada esquina.

• Ser “nerviosx” o sobresaltarse con facilidad.

Un estado de hiper-excitación es una respuesta natural a una situación o amenaza peligrosas.

Muchxs supervivientes de trauma y abuso permanecen en un constante estado de alarma porque la respuesta de lucha / huida se desencadena repetidamente y sin un propósito concreto. La ira también puede ser una característica de la respuesta de un superviviente al trauma y el abuso, ya que es un componente central de la respuesta de supervivencia. La ira ayuda a las personas a enfrentar las adversidades de la vida al proporcionar mayor energía frente a los obstáculos.

La ansiedad es común entre los supervivientes de trauma, ya que normalmente se genera por experiencias que son impredecibles, incontrolables o desconocidas, es decir, las características de trauma, abuso o peligro. La ansiedad asegura la preparación para enfrentar un peligro no identificado y tiene una función adaptativa.

Esto puede deberse a que existen múltiples recordatorios de trauma no identificados en el ambiente que desencadenan ansiedad (lo que se denomina detonantes o “triggers”) o porque el trauma hace que lxs supervivientes se adapten psicológica y biológicamente a “vivir en un mundo peligroso”.

La exposición temprana al estrés crea cambios moleculares y neurobiológicos, alterando el desarrollo neuronal para que el cerebro adulto pueda sobrevivir en un mundo peligroso. En situaciones de trauma y abuso en la primera infancia, el trauma y el choque interfieren con la capacidad de regular las emociones, causando frecuentes episodios de emociones extremas/fuera de control, que incluyen ira y rabia. Tener herramientas para reducir la excitación puede ayuda a los supervivientes adultos a sobrellevar mejor el problema y, en última instancia, a sanar.

Estrategias de tolerancia al estrés

Es importante que lxs supervivientes aprendan cómo calmarse.

Las alteraciones en la producción de cortisol, la hormona del estrés, que está asociada con el trauma y el abuso infantil, pueden dificultar que muchxs sobrevivientes toleren la angustia.

Muchxs sobrevivientes no aprenden a auto-calmarse en la infancia. Sus padres/madres a menudo no saben cómo calmarse a sí mismxs y, en consecuencia, no saben enseñar a sus hijxs a calmarse a sí mismxs . La falta de experiencias enriquecedoras y favorables en la infancia, y de que no se les enseñe cómo cuidarse a sí mismxs o “auto-calmarse” también contribuye a las dificultades para tolerar la angustia. Adquirir estrategias de tolerancia a la angustia y técnicas para auto-calmarse son habilidades importantes para lxs supervivientes.

Puede ser útil hacer una lista de algunos pros de tolerar la angustia (es decir, no actuar impulsivamente):

  • Concéntrate en los objetivos a largo plazo, la luz al final del túnel. Recuerda los momentos en que has tolerado tu angustia (sin actuar siendo autodestructivo o actuando impulsivamente) y el dolor ha terminado.
  • Piensa en las consecuencias positivas de tolerar la angustia. Imagina lo bien que puedes sentirte si no actúas impulsivamente.
  • Observa los pensamientos que te llevan a actuar de forma desproporcionada a lo mindfulness, es decir, déjalos pasar, sabiendo que son algo temporal y que no te definen.

Haz otra lista de los contras de no tolerar la angustia, es decir, de lidiar con lastimarte, abusar del alcohol, las drogas, las compras, el sexo, el juego,.. o hacer algo impulsivo. Piensa en las posibles consecuencias negativas de no tolerar tu angustia actual y busca ayuda si te resulta difícil gestionar tu angustia.

Técnicas de Respiración

El aumento de la respiración es una de las respuestas de lucha/huida del cuerpo. Lxs supervivientes de trauma tienden a respirar de una forma superficial y acelerada, debido a que la frecuencia respiratoria normalmente aumenta en presencia de una amenaza percibida, causando hiperventilación. Lxs supervivientes suelen respirar así de una forma automática, sin ser conscientes de ello.

Las técnicas de respiración controlada reducen la velocidad de la respiración. Nuestra frecuencia respiratoria tiene un impacto en nuestro ritmo cardíaco, presión arterial y el resto de nuestro cuerpo. Respirar a la velocidad correcta ralentiza los procesos corporales, disminuye la excitación y, a su vez, reduce la tensión y el estrés. Disminuir la frecuencia respiratoria es un método efectivo para desactivar la respuesta de “lucha/huida”.

Es útil usar técnicas de respiración controlada al primer signo de ansiedad, miedo o pánico. En este post te explicamos la técnica de la respiración profunda, que puedes empezar a practicar un minuto al día y después aumentarlo poco a poco. En pocas semanas, verás que cambiar la respiración te cambia la forma de ver la vida.

El proceso “Observa, Piensa, Actúa”

Qué y cómo piensas influye en tus sentimientos. Los pensamientos positivos te hacen sentir feliz y te dan energía, mientras que los pensamientos negativos te hacen sentir triste y drenan tu energía. Miles de pensamientos entran y salen de nuestra mente todos los días. No prestamos atención a muchos de ellos. Podemos controlar nuestros pensamientos y ubicarlos conscientemente dentro o fuera de nuestra mente. La cantidad de tiempo y espacio que le das a un pensamiento en tu mente es tu elección y decisión.

El componente central de un modelo de trabajo en grupo para trabajar con adultos supervivientes de abuso infantil desarrollado por van Loon y Kralik se centra en el proceso ‘Observa, Piensa, Actúa’:

  1. Observa: ¿Qué está pasando en el exterior? ¿Qué está pasando dentro de ti? ¿Cuáles son tus respuestas? ¿Cuáles son las circunstancias? Describe el contexto: ¿Cuáles son tus pensamientos? ¿Cuánto tiempo reflexionaste sobre el evento después?
  2. Piensa: ¿Cómo me siento al respecto? ¿Cuál es el problema principal? ¿Por qué está pasando esto? ¿Cuál fue el desencadenante o la causa (por ejemplo, actitudes, creencias, experiencias pasadas)? ¿Cuáles son las consecuencias? ¿Cómo me estoy comportando (por ejemplo, mis respuestas están a la defensiva, basadas en mi pasado)? ¿Con qué área puedo avanzar? ¿Cuándo puedo comenzar? ¿Cómo debería hacerlo?
  3. Actúa: Actuar significa responder al evento, a las circunstancias que te rodean. Responder no es lo mismo que reaccionar ni que evitar o eludir. Responder significa contar con los recursos adecuados para hacer frente a la situación que sea y que te permitan gestionarla de la mejor forma posible. Pregúntate: ¿Cómo puedo responder a esta situación en un equilibrio que no sea ni reaccionar ni evitar?

Lxs supervivientes solemos ser personas muy reactivas, y con una actitud defensiva frente al mundo. En ocasiones, las respuestas que damos frente a determinadas situaciones  pueden ser respuestas reactivas que se rechazan a sí mismas, que surgen de las experiencias del trauma pasado. Cada respuesta, tiene una consecuencia, y estas consecuencias afectan a otras personas y situaciones, o a nosotros mismos. Algunas consecuencias pueden anticiparse, mientras que otras son imprevistas e involuntarias. Este proceso impregna todo lo que hacemos todos los días.

El proceso “Observa, Piensa, Actúa” informa nuestras elecciones y nos ayuda a determinar qué es lo que queremos modificar en nuestros pensamientos, sentimientos, actitudes o comportamientos y elegir las respuestas más cuidadosamente. Incluso fingir que nada está sucediendo, no responder o huir, es una elección que tiene consecuencias. Retirarse para pensar o reagruparse también es una opción válida y puede ser seguro y útil. Sin embargo, ignorar o pretender que nada está pasando disminuye nuestra capacidad de influir en el resultado, mientras nos deja con las consecuencias de no hacer nada.

Por ejemplo, si tu jefe/jefa te ataca porque tiene un mal día, es agresivo/a, te llama la atención sin razón, intenta avergonzarte,… es posible que normalmente actúes de forma reactiva frente a una situación así. Pero es más que probable que la consecuencia de reaccionar sea que él/ella lo convierta en una batalla (ya que empezó atacando) en la que tú tienes las de perder, ya que esa persona tiene una posición jerárquica superior a la tuya en ese contexto. Sin embargo, ignorarlo tampoco es una buena estrategia, ya que así le estás dando el mensaje a tu jefe/jefa, tus compañerxs de trabajo y, lo más importante, a ti misma/o que eres una persona sin límites a la que se le puede faltar al respeto y que por lo tanto no se respeta a sí misma. Quizás quieras explorar la acción de no reaccionar en el momento, esperar uno o dos días a que la rabia haya bajado y hablar con él/ella para expresarle tu de forma clara y asertiva cómo te has sentido y poner un límite claro.

Cuanto más uses el proceso de “Observa, Piensa, Actúa”, mejor controlarás tus reacciones a la respuesta de otra persona. Dejarás de tomártelo todo  todo tan personalmente y entenderás que tu niño/niña interior lo que en realidad necesita no es que actúes de forma defensiva, que es como lo haría él/ella sino que respondas como un adulto que a través de su acción le muestra su amor incondicional.

En última instancia,  tu capacidad para tolerar el comportamiento de las personas aumentará y te sentirás más en paz con independencia de lo que las otras personas hagan.

Fuente: https://www.blueknot.org.au

El Pensamiento Catastrófico. Cómo pararlo.

¿Qué es el pensamiento catastrófico?

El pensamiento catastrófico es una fuente debilitante de ansiedad que nos afecta a muchos/as supervivientes de familias narcisistas/disfuncionales. Significa ponerse en el peor de los casos al pensar en una situación o evento futuro.

Algunos ejemplos de pensamiento catastrófico son:

  • Tu pareja no lo llama a tu casa del trabajo como lo hace normalmente, y tú crees que debe haber tenido un accidente y probablemente esté muerto/a.
  • Tu jefe te dice al salir del trabajo que le gustaría hablar contigo a la mañana siguiente y tú crees que quiere despedirte.
  • Tienes un fuerte dolor de cabeza al final de la tarde y te preocupa que sea un aneurisma.

El pensamiento catastrófico involucra una cadena de pensamientos que se construyen el uno sobre el otro como su fueran fichas de dominó que se tiran la una a la otra y el final de esta cadena es siempre el peor escenario posible para tu vida. Por ejemplo:

Mi jefe me ha dicho que quiere hablar conmigo. Seguro que me quiere despedir, y luego no tendré dinero para pagar mis facturas, y no podré encontrar otro trabajo como éste porque no tendré una buena recomendación. Me acabarán desalojando de mi piso y acabaré viviendo en la calle de indigente. ¡Mi vida está arruinada!

Esto es lo que les sucede a las personas que son propensas a la ansiedad. Una de las causas de ser tan propenso/a a la ansiedad es haber sido a demasiado estrés durante la infancia. El cuerpo lleva la cuenta de esta ansiedad y la situación de hipervigilancia permanente hace que muchas situaciones se conviertan en detonantes o “triggers” que llevan a la ansiedad y a un pensamiento negativo en espiral que la mantiene. Puede ser el foco de mucho malestar y agobio innecesario. La mayoría de estos pensamientos no llegan a ocurrir nunca en la vida de la persona que los tiene. Se trata de fantasías catastróficas que se quedan en eso, en fantasías. Los/las supervivientes de familias narcisistas/disfuncionales tienen fantasías catastróficas porque en su infancia muchas veces ese peor resultado final posible era el que vivían en la realidad con sus familias.

Lo que se siente es como ser absorbido/a por un vórtice de energía negativa giratoria y miedo que da la sensación de no poder salir de ahí. Es una espiral que termina en pánico o terror.

La ansiedad es miedo a un nivel “permanente”. El miedo es una emoción, que se genera en el sistema límbico. Los/las supervivientes que fueron asustados/asustadas demasiadas veces en su infancia, aprendieron a estar permanentemente en un estado de hipervigilancia, previendo todo el tiempo potenciales ataques o peligros. Sus padres o madres narcisistas/disfuncionales buscaban cualquier excusa para volcar en ellos/ellas su ira y su frustración.

Muchos/muchas de los/las supervivientes arrastran la ansiedad hasta su edad adulta. Muchas situaciones, como las antes descritas, son detonantes que los ponen de nuevo en estado de hipervigilancia. Ese estado corporal junto con la emoción del miedo son los que generan los pensamientos catastróficos, no al revés. Es decir, la parte racional del cerebro, el neocortex “fabrica” las fantasías catastróficas para “justificar” el estado de hipervigilancia en el que se encuentra la persona, liberando hormonas como cortisol y adrenalina, las cuales están diseñadas biológicamente para ser liberadas en situaciones excepcionales, no con la frecuencia que les ocurre a los/las supervivientes.

6 Técnicas para Ayudarte a calmar los Pensamientos Catastróficos

  1. Escribe todos los posibles escenarios para la situación que puedas imaginar (lo sé, eres muy creativa/o en eso 😊).

Observa tus pensamientos a lo mindfulness. Empieza por ese peor escenario posible que ya has creado y luego pregúntate cuál es el mejor escenario posible. Escribe:

  • Tu peor escenario.
  • Tu mejor escenario.
  • Sigue escribiendo hasta que hayas cubierto todos los posibles escenarios posibles que estés pensando.
  • Míralos de manera realista y descubre cuál es la posibilidad más razonable.
  1. Respiración profunda.

La respiración profunda es una técnica simple que puedes usar para reducir el estado de excitación ansiosa. Esta técnicas funciona bien si estás un poco ansioso/a o si estás empezando a sentirte así. Si estás en un modo pánico, puede que no funcione, pero es bueno que empieces a practicarla y te acostumbres a usarla tan pronto como empieces a sentirse ansiosa/o.

  • Toma una respiración profunda inhalando lentamente por la nariz, hinchando la barriga, hasta contar cuatro.
  • Ahora exhala por la boca lentamente contando hasta cuatro.
  • Haz toda la operación durante un minuto al día.
  1. Revisión de éxitos o escenarios anteriores.

Este es muy útil para ampliar tu perspectiva mental y retroceder en el túnel del desastre en el que te metes sin querer.

Cuando surjan los pensamientos, pregúntate cómo has manejado situaciones similares en el pasado, o cómo han ido las cosas en circunstancias similares:

  • ¿Ocurrió un desastre o resolviste la situación con éxito?
  • ¿Obtuviste buenos resultados o al menos razonables?
  • ¿Cuál fue el feedback que recibiste?
  • ¿Cuáles son tus éxitos?

Te invito a que ancles esas experiencias y confíes en ti y en tus recursos personales, que son muchos. Seguro que la experiencia te dice que eres inteligente/resolutiva/o/exitoso/a. ¿Qué te parece confiar en la experiencia en lugar de en fantasías? Las fantasías te conectan con situaciones de infancia que fueron aterradoras para ti. Pero ya no estás en la infancia. Puedes soltar eso.

  1. ¡Pasa a la acción!

Cuando tengas miedo, la mejor respuesta es tomar medidas. Averigua exactamente a qué le tienes miedo y luego haz un plan para realizar algún tipo de acción, traza unos pasos a segur y comience a actuar sobre esos pasos.

Tomar medidas te hace sentir nuevamente en control, y cuando tienes el control, ya no estás ansioso.

En el libro “Siente el Miedo y Hazlo de todas formas”, Susan Jeffers dice que lo que realmente tememos es que no seremos capaces de manejar algo, no el evento en sí mismo. La forma de superar esa idea es hacer eso que tanto tememos acompañando al miedo, en lugar de resistirlo. Dando incluso un pequeño paso, levantarás tu parálisis y comenzarás a avanzar nuevamente. A medida que das más pasos, ganas impulso y el miedo disminuye.

  1. Ten un Mantra a mano.

Crea mantras para ti misma/o que puedas usar cuando comiences a pensar de manera catastrófica. Uno de los que más uso yo cuando me enfrento a una situación que me da miedo pero que sé que es buena para mi crecimiento personal es “Yo no soy lo que me ha pasado. Yo soy en quien decido convertirme”. Decir eso me da una fuerza que hace que el miedo disminuya.

“Yo no soy lo que me ha pasado. Yo soy en quien decido convertirme”

Algunas personas prefieren mantras como “Puedo manejar bien lo que viene” o “Siempre termino las cosas una vez que las empiezo”.

Lo que sea que funcione para ti, crea un mantra que sea significativo y que te ayude a cambiar de marcha cuando empieces a sentirte ansioso/a.

Escribe el mantra y ponlo donde lo puedas ver fácilmente. Puedes colocarlo en el espejo de tu habitación o del baño o en la mesilla al lado de tu cama. Verlo y repetirlo te ayuda a interiorizar e integrar, a hacerlo tuyo.

6. El Método ABCDE de Albert Ellis.

Incorpora muchas de las ideas que ya mencionadas anteriormente, pero es un plan de acción de 5 pasos compacto y simple que puede usar cada vez que sientas la necesidad.

A es el detonante. Es el desencadenante original de tu ansiedad. Tal vez debas dar un discurso, realizar un examen importante, o tienes un cita o una entrevista de trabajo. Identifícalo y escríbelo.

B representa tus creencias irracionales sobre la situación. ¿Cuáles son los pensamientos que tienes al respecto, y de qué te has convencido a ti mismo/a ya? Identifícalos y escríbelos.

C representa las consecuencias de tus creencias irracionales. ¿Qué estás imaginando será el resultado de tus creencias sobre la situación? ¿Qué desastre has imaginado?

D es para cuestionar las creencias irracionales que has creado y desafiarlas en vista de la realidad. Hazte estas 5 preguntas:¿Es realista la creencia?

¿Puedo confirmarla a través de un experimento? ¿Está basada en hechos?

¿He estado en esta situación antes? ¿Que pasó? ¿Qué hice para trabajarlo?

¿Es plausible la creencia dentro del contexto de la situación?

¿Cuáles son otras posibilidades además de la(s) que estoy pensando?

¿Cuál es el resultado más probable y el menos probable?

E representa los nuevos efectos relativos al cambio en la interpretación de la situación. Ahora puedes crear una visión más plausible y constructiva basada en el pensamiento, eliminando las distorsiones cognitivas y ejecutando tus creencias a través de la lógica.

Fuente: http://www.thesuccessfulgrownup.com

La Resiliencia

¿Qué es la Resiliencia?

La resiliencia es el proceso de adaptación adecuada frente a la adversidad, el trauma, la tragedia, las amenazas o incluso fuentes importantes de estrés, como los problemas familiares y de relación, los problemas de salud graves o las dificultades económicas y/o en el lugar de trabajo.

Resiliencia es un término que viene del latín resilioresilire, que significa “saltar hacia atrás, rebotar”.

Ser resiliente no significa que una persona no experimente dificultad o angustia. El dolor emocional y la tristeza son comunes en personas que han sufrido grandes adversidades o traumas en sus vidas. De hecho, es probable que el camino hacia la resiliencia implique una angustia emocional considerable.

La resiliencia no es un rasgo que la gente tenga o no tenga. Implica comportamientos, pensamientos y acciones que se pueden aprender y desarrollar en cualquier persona. Sin embargo, sí que es cierto que hay algunas personas que tienen naturalmente más facilidad para ser resilientes que otras.

Factores que influyen en la Resiliencia

Los estudios que consideran los resultados a largo plazo para los adultos abusados/abusadas (psicológica y/o emociona y/o físicamente y/o sexualmente) en su infancia han identificado factores asociados con una mayor probabilidad de sanación, que incluyen:

  • Factores de personalidad: tener un buen sentido del humor, un intelecto fuerte o una imaginación activa.
  • Factores genéticos: una tendencia biológica a no desarrollar trastornos depresivos o de estrés.
  • Características del entorno de una niña/un niño, como una familia amorosa, una comunidad fuerte o buenos profesores/buenas profesoras. 

10 Formas de Construir Resiliencia

    1. Hacer conexiones. Las buenas relaciones con familiares, amigos/amigas, compañeros/compañeras de trabajo,.. son importantes. Aceptar la ayuda y el apoyo de aquellas personas que se preocupan por ti y te escuchan fortalece la resiliencia.
    2. Evita ver las crisis como problemas insuperables. No puedes cambiar el hecho de sufriste abuso en tu infancia, pero sí puedes cambiar la forma en que interpretas y respondes a estos sucesos que te ocurren ahora y que tu cerebro conecta con tu infancia. Muchos/muchas supervivientes de trauma viven congelados/congeladas en el pasado, como si siguieran atrapados/atrapadas en una infancia en la que sintieron mucho dolor e impotencia. Ya no estás ahí, ahora puedes darte a ti mismo/misma bienestar y poder personal. Repítete el mantra” Eso fue entonces. Esto es ahora”.
    3. Acepta que el cambio es parte de la vida. Muchos/muchas supervivientes de familias narcisistas/disfuncionales pasamos tantos años en una situación de indefensión aprendida e impotencia, que como adultos repetimos esto sin darnos cuenta de que tenemos otras opciones. Haz una lista con dos columnas: la de las cosas que no puedes cambiar, para aceptarlas y la de las cosas que sí puedes cambiar en tu vida, para ponerte a ello.
    4. Camina hacia tus metas. La mayoría de los/las supervivientes de trauma somos personas poco realistas, atrapadas de un ideal de perfección. Queremos hacerlo todo tan bien, que al final acabamos en el extremo de no hacer nada. Ponte algunos objetivos realistas. Haz algo regularmente que te permita avanzar hacia los objetivos que te has marcado. En lugar de enfocarte en tareas que parecen inalcanzables, pregúntate: “¿Qué es lo que puedo hacer hoy y que me ayuda a avanzar en la dirección que quiero seguir?”
    5. ¡Pasa a la acción! Los/las supervivientes de familias narcisistas/disfuncionales somos muy mentales. Pensamos y pensamos pero al final pasamos poco (o nada) a la acción. Empieza a moverte, haz cosas, las que sean. El conocimiento, acompañado de la experiencia, es lo que hace llegar a la sabiduría. No aprenderás nada de verdad si no lo experimentas en tu propio cuerpo. No sólo en tu cabeza.
    6. Afronta los problemas. Los problemas y las tensiones no van a desaparecer porque los ignores, sólo se van a hacer más grandes. Cuando empiezas a afrontar cosas que te parecen difíciles, te darás cuenta de que tienes más recursos personales de los que crees y de que eso que parecía tan difícil en tu cabeza, en la realidad no lo es tanto.
    7. Cultiva una visión positiva de ti mismo/misma. Desarrollar confianza en tu capacidad para resolver problemas y confiar en tus propios instintos te ayudará a desarrollar la capacidad de recuperación.
    8. Mantén la perspectiva. Incluso cuando afrontes temas muy dolorosos para ti, trata de considerar la situación dentro de un contexto más amplio y mantén una perspectiva a largo plazo. Evita que el suceso que sea con el que lidias, sea algo que acabas viendo de una forma desproporcionada.
    9. Focalízate en una visión esperanzada. Una perspectiva optimista te permitirá esperar que sucedan cosas buenas en tu vida. Visualiza lo que quieres, en lugar de preocuparte por lo que temes. A los/las supervivientes, al tener una perspectiva de futuro acortado, nos cuesta mucho proyectarnos en el futuro, mucho más hacerlo de forma positiva, ya que fuimos programados/programadas negativamente. John Bradshaw, en su libro: “Volver a casa” recomienda que dediques varios minutos al día a una visualización positiva de ti mismo/misma hacia el futuro. 
    10. Presta atención a tus propias necesidades y sentimientos. Cuídate. Haz actividades que disfrutes y te parezcan relajantes. Haz yoga regularmente. Cuidar de una misma/uno mismo ayuda a mantener tu mente y tu cuerpo preparados para enfrentar situaciones que requieren resiliencia.

    Hay otras formas adicionales de fortalecer la resiliencia pueden serte útiles. Por ejemplo, algunas personas escriben sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos relacionados con el trauma u otros sucesos estresantes en sus vidas. La meditación y las prácticas espirituales ayudan a algunas personas a construir conexiones y restaurar la esperanza.

    La clave es identificar las técnicas/comportamientos/actividades que a ti te funcionan bien como parte de tu propia estrategia personal para aumentar tu resiliencia. 

    Mantente flexible

    La resiliencia implica mantener la flexibilidad y el equilibrio en tu vida a medida que lidias con circunstancias estresantes, como afrontar un trabajo nuevo y sucesos dolorosos, como la muerte de un ser querido.

    Esto puedes conseguirlo…

    • Dejándote experimentar emociones intensas, siempre que se trate de un entorno seguro, con un(a) terapeuta o un grupo o tú solo/sola si crees que es seguro para ti.
    • Avanzando y tomando medidas para hacer frente a tus problemas y gestionar las demandas de la vida diaria. También parar para descansar y revitalizarte.
    • Pasando tiempo con tus seres queridos para obtener apoyo y amor, y también nutrirte emocionalmente y físicamente.
    • Confiar en los demás, en la vida y también confiar en ti misma/mismo.

Fuente: https://www.traumasurvivorsnetwork.org

Porqué es importante tener Límites Personales

Las personas que han crecido en familias narcisistas/disfuncionales, en muchos casos tienen problemas para poner límites y decir que no. Cuando intentaban hacerlo en la infancia eran severamente castigadas, ignoradas o abandonadas, por lo que tuvieron que adaptarse a ser personas complacientes y decir a todo que sí.

Si eres una de estas personas..

Es importante que aprendas a poner límites. ¿Por qué?

Porque los límites personales saludables ayudan a mantener un autoconcepto positivo.

Porque puedes cuidarte mejor y no permitir que otras personas definan quién eres.

Porque los límites te permiten identificar y priorizar tus necesidades. Las personas con límites pobres tienden a tener poca conciencia de sus propias necesidades. Si no sabes lo que necesitas, no te lo podrás proporcionártelo a ti mismo/misma.

Si antepones siempre las necesidades de los demás a las tuyas, eres un(a) codependiente que fue entrenado/entrenada en su infancia para sentirse bien cuando “arreglaba” o “cuidaba” a su padre o madre narcisista/psicópata/sociópata.

Para empezar a poner límites, evalúa tus necesidades

Haz un inventario de tus necesidades y creencias.

Cuando hagas esto, seguramente te darás cuenta de que te has pasado la mayor parte de tu vida anteponiendo las necesidades de los demás a las tuyas propias y que te ha importado más mantener una determinada imagen frente a los demás de persona “dura”, “valiente”, “autosuficiente”, “fuerte” antes que satisfacer tus propias necesidades. Por ejemplo, yo antes no me atrevía a pedir un abrazo que necesitaba de alguien porque pensaba que esto me iba a hacer parecer “débil” frente a la otra persona.

Si quieres evaluar sus propios límites, empieza por afirmar tus  necesidades. Te ayudará a establecer “una línea en la arena”, por así decirlo. Puedes empezar mirando la jerarquía de necesidades de Maslow. Por ejemplo, evalúa tu necesidad de pertenencia y aceptación. Examina cómo has satisfecho tu necesidad de amar y ser amado/amada, así como la de ser respetado/respetada y tener respeto por sí misma/misma. La pregunta es hasta qué punto tus límites ayudan o dificultan la satisfacción de sus necesidades.

Tipos de límites personales

Hay tres categorías de límites personales. Los límites pueden ser rígidos, porosos o saludables. En realidad, los límites sanos pueden ser un poco rígidos y/o porosos, según el contexto.

Saludables. Tienes límites saludables si:

  • Valoras tu propia opinión
  • No cuestionas o pones en peligro tus valores para priorizar los de otras personas
  • Compartes información personal de manera apropiada. Esto tiene que ver con no estar en los extremos, es decir, el de dar demasiada información sobre ti a alguien a quien apenas conoces (y que, si es un(a) narcisista/psicópata/sociópata la puede acabar utilizando en tu contra) o no das nada de información a pesar de que ya conozcas bastante a alguien, no abriéndote y no permitiendo que te conozcan y se establezca un vínculo sano.
  • Aceptas que los demás te digan que no a ti

Rígidos. Tienes límites rígidos si:

  • Evitas la intimidad y las relaciones cercanas
  • Por lo general, no pides ayuda
  • Tiene pocas relaciones cercanas
  • Puedes parecer una persona distante y fría
  • Te distancias para evitar el rechazo

Porosos. Tienes límites porosos si:

  • Compartes información personal en exceso
  • Tienes dificultades para decir que a lo que te piden los demás
  • Te involucras demasiado con los problemas de los demás e intentas arreglárselos continuamente
  • Toleras el abuso o las faltas de respeto

Debes tener en cuenta que la adecuación de los límites depende en gran medida de cómo, cuándo y en qué contextos los pongas. Lo que es apropiado cuando sales con amigos/amigas puede no serlo apropiado cuando estás en el trabajo. Las culturas tienen diferentes expectativas de límites. Por ejemplo, algunas culturas no expresan emociones públicamente mientras que otras culturas lo hacen.

Cómo establecer límites personales saludables

Confía y cree en ti misma/mismo. Tú eres la máxima autoridad sobre ti misma/mismo. Aprende a reconocer lo que necesitas, quieres y valoras. Reconoce que los límites saludables te permiten cuidarte mejor emocionalmente, mentalmente, físicamente y espiritualmente.

Como hijo/hija de padre o madre narcisista/psicópata/sociópata, fuiste “programada/programada” para no creer en ti y dudar de tus necesidades, tus opiniones y criterios. Empodérate y reconoce al adulto que eres hoy en día como el que tiene todo el derecho a decidir sobre sí mismo.

Tus necesidades y sentimientos son tan importantes como las necesidades y sentimientos de las otras personas.

Como hijo/hija de padre o madre narcisista/psicópata/sociópata, fuiste “programada/programada” para anteponer sus necesidades frente a las tuyas, esto es algo abusivo y que juega en tu propia contra. Tienes todo el derecho de, cuando lo consideres oportuno, anteponer tus necesidades a las de las otras personas.

Aprende a decir “no”. Cierta cantidad de “egoísmo” y de narcisismo sano es necesaria para tener límites personales sanos.

Como hijo/hija de padre o madre narcisista/psicópata/sociópata, fuiste “programada/programada” para decirles que sí a todo lo que te decían o te pedían. Si te negabas o te resistías, seguramente eras severamente castigado o ignorada o abandonada. Tienes todo el derecho a decir que no cuando no quieras hacer algo, te parezca abusivo o simplemente sea lo que quieres hacer.

Tienes derecho a tener límites personales. Necesitas asumir la responsabilidad de cómo permitiste que otras personas te tratasen en el pasado.

Ésta es una parte difícil. Como hijo/hija de padre o madre narcisista/psicópata/sociópata, fuiste “programada/programada” para creer que no tenías derecho a poner límites. Ya como adulto has seguido repitiendo esta dinámica con los demás porque es lo que conocías. Aceptar y reconocer todo lo que te has dejado hacer por los demás por no poner límites y decir que sí, aunque doloroso, es necesario para que veas que la responsabilidad de cuidarte es tuya y que puedes relacionarte de otra forma con los demás a partir de ahora.

Los límites son filtros que permiten lo que es aceptable en la vida y lo que no es aceptable. Tus límites te protegen y te definen. Necesitas establecer límites claros y decisivos que las otras personas los respeten y con ellos, a ti.

Los límites son la base del respeto a uno mismo/una misma. Una persona sin límites, sea consciente de esto o no, no se respeta y permite que los demás no le respeten tampoco.

Si no has puesto nunca límites en tu vida o lo has hecho cuando ya no podías más, es posible que al principio de ponerlos, lo hagas de una forma brusca y al hacerlo sientas miedo y culpa. Acompaña esos sentimientos, no los resistas. Ya verás cómo, poco a poco, cada vez que pongas un límite lo harás de una forma menos torpe y más asertiva y sentirás menos miedo y menos culpa.

Las personas que no estén acostumbradas a que les pongas límites, no les gustará tu nuevo comportamiento, como a tu padre o madre narcisista/psicópata/sociópata. Si mantienes tu posición, aunque sea duro para ti y esté fuera de tu zona de confort, algunas acabarán aceptándolo. Otras probablemente no, e intentarán que vuelvas a los viejos comportamientos con chantaje, manipulación o castigos encubiertos. Es una fase. Al final, poner límites es un buen filtro para saber qué vínculos son sanos en tu vida y cuáles son tóxicos y por eso lo mejor para ti es dejar esas relaciones.

Fuente: https://www.psychologytoday.com