• El gaslighting o luz de gas puede tener graves consecuencias emocionales y psicológicas.
• El gaslighting puede ocurrir en todo tipo de relaciones. En este artículo me centraré en el gaslighting en las relaciones de pareja y en el lugar de trabajo.
• Si te preocupa que te estén manipulando o abusando de ti, confía en tus sentimientos y busca ayuda.
• Las personas que hacen más gaslighting a quienes les rodean son los narcisistas, psicópatas y sociópatas. En este artículo, de aquí en adelante, hablaré del “abusador narcisista”.

El gaslighting o luz de gas es una forma de manipulación psicológica y abuso emocional en una relación donde el abusador narcisista intenta hacer que la víctima dude de su percepción de la realidad. Esto lleva a la víctima a cuestionar su cordura, lo que la desgasta gradualmente y la lleva a un estado perpetuo de confusión, estrés y dudas.

El término gaslighting tiene su origen en la obra de teatro 1938 de Patrick Hamilton, la historia de un marido que manipula psicológicamente a su esposa para robarle su herencia.

Efectos adversos del gaslighting en la víctima

• La violencia se vuelve hacia adentro, con lo que la persona abusada suele desarrollar pensamientos intrusivos y de auto-ataque.
• Falta de concentración y atención, debido a estar en un estado perpetuo de ansiedad e hipervigilencia.
• Aumento de los niveles de ansiedad y tristeza.
• Evitación de las relaciones con otras personas que no sean el abusador y, a consecuencia de esto, el aislamiento.
• Autopercepción negativa y baja autoestima.
• Dudas constantes acerca de uno mismo y lo que siente, piensa y percibe.

Tácticas comunes de gaslighting utilizadas por un abusador narcisista

Negación: el abusador narcisista niega eventos o experiencias que son ciertas, lo que hace que la víctima dude de su memoria o percepción. Por ejemplo: “Yo no he dicho eso.”

Minimización: el abusador narcisista minimiza la importancia de los sentimientos o experiencias de la víctima, haciéndola sentir que sus emociones no están justificadas o son inválidas. Por ejemplo: “No se te puede decir nada, eres demasiado sensible.”

Proyección: el abusador narcisista atribuye sus comportamientos o sentimientos a la víctima, haciendo que ésta cuestione sus intenciones o acciones. Por ejemplo: “Eres una vaga, no te esfuerzas en nada.”

Culpabilización: el abusador narcisista culpa a la víctima por los problemas en la relación u otras circunstancias, haciendo que la ésta se sienta responsable del comportamiento del abusador narcisista. Por ejemplo: “Mira cómo me enfadas, ahora, por tu culpa, voy a tener que beber para relajarme.”

Retención: el abusador retiene información, afecto o comunicación, dejando a la víctima confundida y ansiosa. Dentro de estos comportamientos está, por ejemplo, el tratamiento de silencio, con el que el abusador narcisista retira la palabra a la víctima durante días sin explicarle nada.

Desviación de la atención: el abusador narcisista cambia de tema o distrae a la víctima de cuestiones o preocupaciones importantes, lo que dificulta abordar los problemas reales. Por ejemplo, “Ahora no me apetece hablar de esto.”

Gaslighting o luz de gas en las relaciones de pareja

Las dinámicas de gaslighting en las relaciones de pareja incluyen intentos deliberados de aislar a la persona de sus amigos y seres queridos, haciendo comentarios que llevarán a la víctima a dudar del valor de estas relaciones, con comentarios como: “Tus amigos sólo salen contigo para comer gratis”. Estos comportamientos pueden escalar hasta convertirse en comportamientos de celos extremos e injustificados o ser excesivamente controlador, como monitorear el uso de las redes sociales, las personas con las que interactúa, los registros telefónicos y el historial de navegación en Internet.

Cómo empoderarte en las relaciones de pareja

Considera la posibilidad de hacer terapia para sanar y comprender el trauma que crea narrativas falsas acerca de ti misma y patrones de relaciones disfuncionales.

Lleva un diario de las acciones de gaslighting del abusador narcisista. Esto te ayudará a tomar distancia y a darte cuenta de lo que está sucediendo.

Confronta al abusador narcisista y establece límites.

Fomenta relaciones seguras con personas de tu familia y amistades. A menudo, el contraste que experimentamos en las relaciones seguras aumenta nuestra conciencia sobre las dinámicas tóxicas.

Practica la autocompasión y la atención plena: estas prácticas te ayudarán a procesartus emociones y te permitirán reconocer tus necesidades no satisfechas.

Habla sobre lo que te está pasando con personas de tu confianza. Verbalizarlo ayuda a hacerlo más real y a ponerlo en perspectiva.

Gaslighting o luz de gas en el trabajo

En entornos laborales el abusador narcisista puede utilizar el poder que le da su situación jerárquica para no validar y hacer microgestión de las tareas del trabajador o trabajadora al que victimiza. También puede criticarle, recordarle sus defectos y/o atacar su desempeño o capacidades. Esto puede romper la confianza de la víctima, haciéndola dudar de su competencia y cualificación.

Cómo empoderarte en las relaciones de trabajo

• Infórmate las políticas y procedimientos, así como el código de conducta de la organización o empresa en la que trabajas.
• Recopila pruebas del abuso como correos electrónicos y llamadas o mensajes de texto.
• Involucra al departamento de recursos humanos (si lo hay) y considera asesoría legal externa si es necesario.
• Pon límites al jefe abusador narcisista de forma asertiva.
• Cómo saber si te están haciendo gaslighting o luz de gas

Indicadores de que estás sufriendo gaslighting o luz de gas

Estar siendo víctima de galighting es algo que genera mucha ansiedad y malestar, y, por encima de todo, mucha confusión. Si tienes dudas acerca de si alguien te está haciendo gaslighting, más abajo tienes una serie de indicadores:

• El abusador narcisista no acepta sus defectos y no se responsabiliza de sus comportamientos.
• Te sientes ansiosa y tensa en presencia de la persona y relajada cuando no está presente.
• Dudas de tu sentido de la percepción, hasta el punto de tener que confirmarlo con otras personas, de cosas muy sencillas, como “¿Ha sonado el teléfono, verdad?” o “Ayer estuvimos hablando, ¿no?”.
• Tu diálogo interior es cada vez más autocrítico.
• Te disculpas constantemente, incluso cuando no hay nada por lo que disculparte.
• Buscas la aprobación, validación y aceptación de tu abusador narcisista, que rara vez o nunca consigues.
• Si intentas hablar de lo que hace, se pone a la defensiva y te culpa.
• Si intentas expresar cómo te sientes con la situación, recibes feedbacks como que eres “demasiado sensible” o “demasiado loca” o “demasiado…” lo que sea.
• Como recibes críticas de forma continua, evitas tomar decisiones simples, como elegir un restaurante.
• Sus elogios son vacíos y nunca se refieren realmente a tus cualidades sino a cómo le haces sentir, como por ejemplo: “Tus conocimientos de inglés me sirven de mucho.”
• Hace muchos comentarios que parece inocentes, pero en realidad se trata de ataques pasivo-agresivos, como por ejemplo: “Ese vestido te queda bien, no enseña tu barriga”.
• Te sientes constantemente cuestionada en todo lo que haces, por ejemplo: “Te veo muy estresada, quizás ese trabajo nuevo que has aceptado es demasiado para ti.”
• Utiliza información íntima que le has dado en algún momento para ponerla en tu contra: “Eres muy contestona, no me extraña que tu padre no te haya querido.”
• Tienes una sensación general de agotamiento y un sentimiento interno de que, hagas lo que hagas, no eres suficiente.

Conclusiones finales sobre el gaslighting o luz de gas

El gaslighting o luz de gas no es algo para tomárselo a la ligera, ya que tiene efectos muy nocivos para la salud mental y erosiona la autoestima.

Es posible aprender acerca de tus patrones, lo que te ha marcado en la infancia, cómo te vinculas y cuáles son tus detonantes. Todo esto te ayudará a conocerte mejor, aumentar tu autoestima y tener relaciones más saludables.

Recuerda que tus sentimientos y emociones son válidos.

Imagen de Alex Wolowiecki en Unsplash.