El Pensamiento Catastrófico. Cómo pararlo.

¿Qué es el Pensamiento Catastrófico?

El pensamiento catastrófico es una fuente debilitante de ansiedad que nos afecta a muchos supervivientes de familias narcisistas/disfuncionales. Significa ponerse en el peor de los casos al pensar en una situación o evento futuro.

Algunos ejemplos de pensamiento catastrófico son:

  • Tu pareja no lo llama a tu casa del trabajo como lo hace normalmente, y tú crees que debe haber tenido un accidente y probablemente esté muerto.
  • Tu jefe te dice al salir del trabajo que le gustaría hablar contigo a la mañana siguiente y tú crees que quiere despedirte.
  • Tienes un fuerte dolor de cabeza al final de la tarde y te preocupa que sea un aneurisma.

El pensamiento catastrófico involucra una cadena de pensamientos que se construyen el uno sobre el otro como su fueran fichas de dominó que se tiran la una a la otra y el final de esta cadena es siempre el peor escenario posible para tu vida. Por ejemplo:

Mi jefe me ha dicho que quiere hablar conmigo. Seguro que me quiere despedir, y luego no tendré dinero para pagar mis facturas, y no podré encontrar otro trabajo como éste porque no tendré una buena recomendación. Me acabarán desalojando de mi piso y acabaré viviendo en la calle de indigente. ¡Mi vida está arruinada!

Esto es lo que les sucede a las personas que son propensas a la ansiedad. Una de las causas de ser tan propensa a la ansiedad es haber sido a demasiado estrés durante la infancia. El cuerpo lleva la cuenta de esta ansiedad y la situación de hipervigilancia permanente hace que muchas situaciones se conviertan en detonantes o “triggers” que llevan a la ansiedad y a un pensamiento negativo en espiral que la mantiene. Puede ser el foco de mucho malestar y agobio innecesario. La mayoría de estos pensamientos no llegan a ocurrir nunca en la vida de la persona que los tiene. Se trata de fantasías catastróficas que se quedan en eso, en fantasías. Los supervivientes de familias narcisistas/disfuncionales tienen fantasías catastróficas porque en su infancia muchas veces ese peor resultado final posible era el que vivían en la realidad con sus familias.

Lo que se siente es como ser absorbido por un vórtice de energía negativa giratoria y miedo que da la sensación de no poder salir de ahí. Es una espiral que termina en pánico o terror.

La ansiedad es miedo a un nivel “permanente”. El miedo es una emoción, que se genera en el sistema límbico. Las supervivientes que fueron asustadas demasiadas veces en su infancia, aprendieron a estar permanentemente en un estado de hipervigilancia, previendo todo el tiempo potenciales ataques o peligros. Sus padres o madres narcisistas/disfuncionales buscaban cualquier excusa para volcar en ellos/ellas su ira y su frustración. Esto suponía vivir de forma permanente durante mucho tiempo bajo la amenaza de un ataque que nunca sabían cuándo ni cómo se iba a producir.

Muchas de las supervivientes arrastran la ansiedad hasta su edad adulta. Muchas situaciones, como las antes descritas, son detonantes que los ponen de nuevo en estado de hipervigilancia. Ese estado corporal junto con la emoción del miedo son los que generan los pensamientos catastróficos, no al revés. Es decir, la parte racional del cerebro, el neocortex “fabrica” las fantasías catastróficas para “justificar” el estado de hipervigilancia en el que se encuentra la persona, liberando hormonas como cortisol y adrenalina, las cuales están diseñadas biológicamente para ser liberadas en situaciones excepcionales, no con la frecuencia que les ocurre a las supervivientes.

6 Técnicas para Ayudarte a calmar los Pensamientos Catastróficos

  1. Escribe todos los posibles escenarios para la situación que puedas imaginar (lo sé, eres muy creativo en eso 😊).

Observa tus pensamientos a lo mindfulness. Empieza por ese peor escenario posible que ya has creado y luego pregúntate cuál es el mejor escenario posible. Escribe:

  • Tu peor escenario.
  • Tu mejor escenario.
  • Sigue escribiendo hasta que hayas cubierto todos los posibles escenarios posibles que estés pensando.
  • Míralos de manera realista y descubre cuál es la posibilidad más razonable.
  1. Respiración profunda.

La respiración profunda es una técnica simple que puedes usar para reducir el estado de excitación ansiosa. Esta técnica funciona bien si estás un poco ansioso o si estás empezando a sentirte así. Si estás en un modo pánico, puede que no funcione, pero es bueno que empieces a practicarla y te acostumbres a usarla tan pronto como empieces a sentirte ansioso.

  • Toma una respiración profunda inhalando lentamente por la nariz, hinchando la barriga, hasta contar cuatro.
  • Ahora exhala por la boca lentamente contando hasta cuatro.
  • Haz toda la operación durante cinco minutos al día.
  1. Revisión de éxitos o escenarios anteriores.

Éste es muy útil para ampliar tu perspectiva mental y retroceder en el túnel del desastre en el que te metes sin querer.

Cuando surjan los pensamientos, pregúntate cómo has manejado situaciones similares en el pasado, o cómo han ido las cosas en circunstancias similares:

  • ¿Ocurrió un desastre o resolviste la situación con éxito?
  • ¿Obtuviste buenos resultados o al menos razonables?
  • ¿Cuál fue el feedback que recibiste?
  • ¿Cuáles son tus éxitos?

Te invito a que ancles esas experiencias y confíes en ti y en tus recursos personales, que son muchos. Seguro que la experiencia te dice que eres inteligente, resolutiva o exitosa. ¿Qué te parece confiar en la experiencia en lugar de en fantasías? Las fantasías te conectan con situaciones de infancia que fueron aterradoras para ti. Pero ya no estás en la infancia. Puedes soltar eso.

  1. ¡Pasa a la Acción!

Cuando tengas miedo, la mejor respuesta es tomar medidas. Averigua exactamente a qué le tienes miedo y luego haz un plan para realizar algún tipo de acción, traza unos pasos a segur y comienza a actuar sobre esos pasos.

Tomar medidas te hace sentir nuevamente en control, y cuando tienes el control, ya no estás ansiosa.

En el libro “Siente el Miedo y Hazlo de todas formas”, Susan Jeffers dice que lo que realmente tememos es que no seremos capaces de manejar algo, no el evento en sí mismo. La forma de superar esa idea es hacer eso que tanto tememos acompañando al miedo, en lugar de resistirlo. Dando incluso un pequeño paso, levantarás tu parálisis y comenzarás a avanzar nuevamente. A medida que das más pasos, ganas impulso y el miedo disminuye.

  1. Ten un Mantra a mano.

Crea mantras para ti mismo que puedas usar cuando comiences a pensar de manera catastrófica. Uno que puedes usar es, por ejemplo,

“Yo no soy lo que me ha pasado. Yo soy en lo que decido convertirme”

Algunas personas prefieren mantras como “Puedo manejar bien lo que viene” o “Siempre termino las cosas una vez que las empiezo”.

Lo que sea que funcione para ti, crea un mantra que sea significativo y que te ayude a cambiar de marcha cuando empieces a sentirte ansiosa.

Escribe el mantra y ponlo donde lo puedas ver fácilmente. Puedes colocarlo en el espejo de tu habitación o del baño o en la mesilla al lado de tu cama. Verlo y repetirlo te ayuda a interiorizar e integrar, a hacerlo tuyo.

6. El Método ABCDE de Albert Ellis.

Incorpora muchas de las ideas que ya mencionadas anteriormente, pero es un plan de acción de 5 pasos compacto y simple que puede usar cada vez que sientas la necesidad.

A es el detonante. Es el desencadenante original de tu ansiedad. Tal vez debas dar un discurso, realizar un examen importante, o tienes un cita o una entrevista de trabajo. Identifícalo y escríbelo.

B representa tus creencias irracionales sobre la situación. ¿Cuáles son los pensamientos que tienes al respecto, y de qué te has convencido a ti mismo ya? Identifícalos y escríbelos.

C representa las consecuencias de tus creencias irracionales. ¿Qué estás imaginando será el resultado de tus creencias sobre la situación? ¿Qué desastre has imaginado?

D es para cuestionar las creencias irracionales que has creado y desafiarlas en vista de la realidad. Hazte estas 5 preguntas:

¿Es realista la creencia?

¿Puedo confirmarla a través de un experimento? ¿Está basada en hechos?

¿He estado en esta situación antes? ¿Que pasó? ¿Qué hice para trabajarlo?

¿Es plausible la creencia dentro del contexto de la situación?

¿Cuáles son otras posibilidades además de la(s) que estoy pensando?

¿Cuál es el resultado más probable y el menos probable?

E representa los nuevos efectos relativos al cambio en la interpretación de la situación. Ahora puedes crear una visión más plausible y constructiva basada en el pensamiento, eliminando las distorsiones cognitivas y ejecutando tus creencias a través de la lógica.

Fuente: http://www.thesuccessfulgrownup.com

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2 comentarios sobre “El Pensamiento Catastrófico. Cómo pararlo.

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