En el artículo pasado hablamos sobre los detonantes emocionales y en éste vamos a comentar los recursos con los que puedes contar para aprender a gestionarlos.

Los recursos cambian de persona a persona, al igual que los detonantes emocionales. De lo que se trata es de averiguar cuáles son las situaciones que te detonan y cuáles son tus respuestas automáticas para ir reconociendo los recursos que te pueden servir.

Recursos para gestionar tus detonantes emocionales

1. Empieza a darte cuenta de cuáles son tus detonantes, nómbralos y haz una lista con ellos. Tus detonantes emocionales pueden ser personas, frases concretas, lugares, una forma determinada de mirar,… Conocer tus detonantes te prepara para ellos. Entonces es más fácil empezar a responder de una forma consciente que reaccionar de una forma automática.

2. Pon conciencia en la transferencia. Un detonante es una reacción a una situación presente, que se parece, en mayor o menor medida, a una situación del pasado que ha sido traumática para nosotros. Reconocer la situación original ayuda a empezar a procesar la situación actual de otra manera. Por ejemplo, tu padre cuando se enfadaba contigo de niña, te gritaba, y ahora tienes un jefe que, cuando te grita, te devuelve a esas escenas de infancia que vives con mucha intensidad.

3. Reconoce y trabaja la escena original. Reparar la escena original es clave para poder gestionar mejor los detonantes. El trabajo de la escena original tiene que ver con el contacto con tu niña interior y se puede hacer con técnicas terapéuticas como la Gestalt. Cuanto más reparada esté la escena original, menos posibilidades habrá de que una situación del presente, aunque se le parezca, origine un detonante emocional. Centrarte en ti y en sanar la herida original, te hará menos reactiva a los comportamientos de los demás.

3. Presta atención a las señales de tu cuerpo que te hiperactivan. Con cada detonante, hay señales corporales, que son indicadores de la hiperactivación de tu sistema nervioso: puede ser que se te tense la mandíbula, que se acelere tu respiración o los latidos de tu corazón, que empieces a sudar, que se te erice la piel,… Si prestas atención a tu hiperactivación, podrás empezar a adquirir recursos que te anclen al momento presente y que te ayuden a desescalar. Algunos de estos recursos pueden ser salir a caminar, poner conciencia en tu respiración para ralentizarla, tocar una superficie suave, como una manta, lavarte la cara con agua fría, decirte una frase como “Aquí estoy segura” o “Todo va a estar bien”.

4. Hazte cargo de tu niña interior. La parte de ti que se activa es la de la niña interior, por lo que hacerte cargo de ella y estar en contacto es de mucha ayuda para gestionar el detonante. Puedes preguntarte: ¿Qué es lo que necesita mi niña en este momento? Si la respuesta es seguridad, le puedes decir: “Yo te protejo”, si la respuesta es validación, le puedes decir: “Está bien que seas como eres”, si la respuesta es soledad, le puedes decir: “Yo estoy contigo”.

5. Practica conocer y expresar tus emociones. Las emociones son como los músculos: se desarrollan de manera saludable si se usan adecuadamente. Del mismo modo, si hemos ocultado una emoción como la ira o la tristeza durante la mayor parte de nuestras vidas, nuestra capacidad para hacer frente al sentimiento, se atrofia. Ésta es una de las razones por las que una reacción puede parecer incómoda o exagerada cuando hay un detonante. A medida que practicamos conocer y expresar nuestras emociones, es menos probable que reaccionemos de manera desproporcionada cuando sentimos algo de una forma intensa.

6. Toma un respiro. Cuando experimentamos un detonante emocional, perdemos nuestra objetividad. Podemos sentir que se nos ha quitado el aire. Esto hace que sea mucho más difícil decir lo que hay que decir, como por ejemplo, poner un límite. Si puedes, intenta alejarte por un momento para dejar que el ego se calme. Esto hace que sea más fácil comunicarte más tarde desde un lugar emocional de paz y seguridad.

7. Practica observar lo que ocurre dentro de ti con objetividad. Los detonantes emocionales, que están relacionados con la parte de la amígdala del cerebro, “apagan” la corteza prefrontal, que es la parte que nos permite reflexionar. Observar lo que te ocurre con desapego, te permite afrontar desde una objetividad y darle tiempo al cerebro para que procese la información. Para ello, practica desarrollar un observador interno que observa sin juicio. Practica respirar mientras observas sin reaccionar. El mindfulness es una práctica que te puede ayudar mucho a desarrollar estas habilidades.

8. Practica la aceptación. Por molestos y desafiantes que puedan ser los detonantes emocionales, puede ser útil recordar que son una de las formas en que el cuerpo nos señala hacia nuestra propia curación y plenitud. La práctica de aceptar lo que no podemos cambiar, por ejemplo, saber que la gente dirá o hará cosas que nos molestarán, es una forma de ser amables con nosotros mismos. No tenemos que aceptar el abuso, pero podemos aprender a tomar con calma los eventos detonantes que sucederán. Nuestra actitud de “sí” hacia ese hecho contribuye en gran medida a reducir el poder que los detonantes tienen sobre nosotros y recuperar nuestra capacidad de ser conscientes.

Conclusiones finales

Los detonantes emocionales siempre están relacionados con escenas traumáticas vividas en la infancia, donde nos sentimos indefensos y sin recursos para afrontar y gestionar determinadas situaciones. De adultos podemos, poco a poco, ir incorporando recursos como los mencionados más arriba para afrontar las situaciones presentes equipados y pudiendo reparar lo que nos ocurrió en la infancia.

Para gestionar los detonantes emocionales, es necesario el trabajo personal, ya que el mero paso del tiempo no sirve para sanarlos. El resultado del trabajo personal es muy gratificante, ya que permite vivir más en el presente, no sentirnos secuestradas en nuestros propios cuerpos y con la capacidad suficiente para afrontar las situaciones que la vida nos va poniendo delante.

El trabajo personal se puede hacer en soledad, pero esto no suele ser suficiente. Para tener resultados satisfactorios, es importante el acompañamiento de una terapeuta que sepa sobre detonantes emocionales y que te pueda acompañar y guiar de forma personalizada a encontrar e integrar los recursos que necesitas para gestionar tus detonantes emocionales de una forma eficiente y adecuada.

Imagen de William Farlow en Unsplash