Evitar el Afrontamiento: Cuando Pensamos para no Sentir

Evitar el afrontamiento se refiere a un comportamiento basado en tratar de evitar o escapar de determinadas emociones o sentimientos.

Puede implicar “hacer” (por ejemplo, alguien que se lava las manos excesivamente para tratar de eliminar los temores sobre la contaminación) o “no hacer” (por ejemplo, cuando alguien evita tener una conversación incómoda).

Evitar el afrontamiento hace que la ansiedad se convierta en una bola de nieve, porque cuando las personas usan la evasión evitan a menudo experimentar más ansiedad de la que estaban tratando de escapar en un inicio.

Ejemplos de cómo evitar el afrontamiento conduce a un aumento de la ansiedad y los pensamientos intrusivos.

  • Las personas con fobias evitan el afrontamiento, por ejemplo, no saliendo de su casa durante meses con el fin de tratar de evitar los sentimientos de miedo/pánico. Cuanto más tratan de evitar situaciones que pueden desencadenar sentimientos de pánico, más provocan que situaciones que antes no lo hacían, también comiencen a desencadenar en ellas sentimientos de miedo/pánico. Por ejemplo, al no salir de casa para evitar los espacios abiertos, también acaban desarrollando miedo/pánico a espacios semi-cerrados, a los que con anterioridad no les tenían miedo.
  • Las personas con desórdenes alimenticios hacen un gran esfuerzo para evitar pensar en la comida, pero cuanto más lo hacen, más se preocupan por la comida y más provocan no dejar de pensar en ella a todas horas.
  • Otro ejemplo es cuando personas que temen al abandono actúan de forma muy necesitada, por ejemplo, le preguntan repetidamente a su pareja: “¿Prometes que no me dejarás?” Al final su búsqueda de una reafirmación (dirigida a reducir sus miedos) crea una profecía auto-cumplida porque su compañero se acaba cansando de la búsqueda de reafirmación.
  • Incluso la rumiación puede considerarse un tipo de evitación de afrontamiento. Rumiar consiste en pensar de forma obsesiva, en bucle, sin llegar a ninguna conclusión. Cuando las personas rumian, por lo general, intentan, de forma inconsciente, evadir emociones o sentimientos incómodos o dolorosos. Un ejemplo común es rumiar para tratar de escapar de los sentimientos de incertidumbre.

Primeros pasos para superar la Evitación del Afrontamiento

  1. Hazte las siguientes preguntas:

    ¿Qué tratas de evitar? ¿Te sientes incómoda? ¿Pensamientos de no ser lo suficientemente buena? ¿Todavía tienes esos sentimientos o pensamientos?

  2. Reconoce el coste que ha tenido/tiene la evitación del afrontamiento en tu vida.

    ¿Qué te ha costado evitar el afrontamiento? ¿Cuánto de tu tiempo y energía mental te ha absorbido la evitación del afrontamiento? ¿Cómo ha impactado en tu salud? ¿Cómo te ha afectado las relaciones? ¿Cómo ha afectado en tu percepción de ti mismo como una persona competente?

  3. Aprende a tolerar pensamientos y sentimientos incómodos.

    Debes aprender cómo tolerar experimentar pensamientos y sentimientos que prefieres no experimentar hasta que pasen de forma natural (los pensamientos y los sentimientos son por naturaleza temporales). Si puedes hacer esto, no necesitarás utilizar la evitación del afrontamiento.
    Estar preparado para experimentar ansiedad generalmente te conducirá a una menor ansiedad.

Prácticas que te ayudarán a superar la Evitación del Afrontamiento

  • Aprender a suavizar en lugar de tensar en respuesta a los pensamientos y sentimientos desencadenantes o cuando te ves haciendo un comportamiento autodestructivo.
  • Aprendizaje de cómo activar tu sistema nervioso parasimpático (la parte de nuestro sistema nervioso que se encarga de la relajación) realizando acciones como una respiración lenta, lo que a su vez frena su ritmo cardíaco y hace que sea más fácil pensar con mayor claridad.
  • Aprender a reconocer que tus pensamientos a menudo están distorsionados por lo que no puedes confiar en ningún pensamiento negativo que tengas.
  • Desarrollar tu capacidad para la auto-disciplina.Por ejemplo, si eres propensa a comer en exceso, establece un horario regular para comer que satisfaga tus necesidades energéticas. O si te da pereza hacer ejercicio, ponte una hora al día durante varios días a la semana y respétala, aunque te resulte difícil.
  • Practica la meditación. La meditación es una práctica que al principio puede resultar difícil para una persona rumiante, ya que consiste en hacer justamente lo contrario a lo que el cerebro de esa persona está acostumbrado a hacer: sentir emociones y sensaciones en lugar de pensar. Poco a poco, si eres constante, verás cómo entras menos en en evitar la afrontación.

John Bradshaw en su libro “Volver a casa: Empodera a tu Niño Interior” dice que “La única forma de salir es atravesándolo” refiriéndose a que no se puede superar el dolor sin sentirlo.

“La única forma de salir del dolor es atravesándolo”

Piensa que con la evitación del afrontamiento lo que tu cerebro hace es precisamente eso, evitar sentir sustituyéndolo por pensar. Es un mecanismo de defensa. Efectivamente, así consigues no sentir pero rumiar es algo que agota y que te deja “en bucle” para siempre, si no le pones remedio. Atrévete a sentir. Las emociones y sentimientos son transitorios y harán de ti una persona más flexible, más fuerte y capaz de autogestionarse.

Fuente: https://www.psychologytoday.com

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