¿Has crecido con un padres narcisistas críticos? Cómo impacta esto en tus relaciones adultas

El impacto de madres narcisistas críticas

Las personas que han crecido con padres narcisistas críticos pueden tener dificultades en sus relaciones adultas.

Aquí hay algunos escenarios comunes:

  • Jose se irrita cuando su esposa le recuerda que reduzca la velocidad cuando está conduciendo. Para defenderse, le critica su ropa.
  • Marta se molesta cuando su jefe le señala algún error que ha cometido. Siente que se la está tachando de incompetente y esto afecta a su ánimo durante días.
  • Andrea llega tarde al encuentro con su amiga Olga, que se lo señala. Andrea entonces cambia de humor y hay tensión el ambiente durante un rato.

Como adultos, estas personas pueden ponerse fácilmente a la defensiva, sentirse inadecuadas o desarrollar una intensa necesidad de perfección.

Los padres narcisistas suelen ser críticos, duros y excesivamente autoritarios, lo que da lugar a hijos que desarrollan ansiedad como consecuencia de una larga exposición a un entorno tan exigente, hostil y poco nutriente.

La crianza punitiva hace que una niña ponga demasiado la atención en los errores y desarrolle miedo a cometerlos. Cuando se castiga o humilla a un niña por cometer un error, el cerebro aprende a retroceder para evitar más errores. Con el tiempo, y con la continua crítica de los padres, las niñas aprenden a interiorizan la crítica de un modo tal que se critican mucho a sí mismas por el más pequeño error y desarrollan ansiedad frente a tareas nuevas porque anticipan que “no lo sabré hacer bien”.

Otros impactos pueden incluir una sensación de nunca ser lo suficientemente buena o que es difícil estar a la altura de las expectativas sociales o laborales. Esto son sesgos cognitivos que no se ajustan a la realidad, pero años de decirse esto y creérselo, termina por limitarlas mucho en sus vidas, ya que evitarán asumir riesgos o probar cosas nuevas.

Los niños son completamente dependientes de sus padres narcisistas en la infancia y necesitan apegarse, por lo que la influencia de los padres ocupa un lugar muy importante para forjarse una identidad. Los niños tienen una tendencia a complacer a sus padres narcisistas, y cuando se encuentran con tantas críticas, optan por dejar de hacer para no recibirlas.

Por su parte, los padres narcisistas tienen una enorme dificultad para ver a sus hijos de forma objetiva sino que proyectarán en ellos sus propios temas. Así, por ejemplo, si el padre o madre narcisista tiene un tema con la perfección (algo que es muy frecuente), proyectará en sus hijos esta necesidad, exigiendo una perfección poco realista y señalando los errores de sus hijos, para poder mantener su propia imagen de auto-perfección.

Además, los padres narcisistas críticos también suelen ser controladores, estando muy encima de sus hijos y dándoles una validación (o no) que vuelve a los niños dependientes emocionales de esta validación.

Criado por un padre crítico: comprende tu Yo Adulto

Lo que aprendemos de niños tiene un impacto poderoso en nuestras vidas. Sin embargo, como adultos, tenemos la capacidad de aprender sobre nuestro mundo interior y hacer los que cambios que necesitamos para vivir una vida más plena y saludable.

Podemos aprender cuáles son nuestros detonantes y, poco a poco, responder frente a determinadas situaciones, en lugar de reaccionar, comportándonos como lo habríamos hecho de niñas. Una respuesta de adulta más adecuada al entorno, puede cambiar mucho cómo te ves y cómo te relacionas con los demás.  

Para identificar tus detonantes, sólo tienes que darte cuenta de cuándo reaccionas de un modo que la persona o personas con la que interactúas perciben como exageradas. Ejemplos de algunos de estos detonantes son:

  • Una cara de disgusto de tu pareja.
  • Tu jefe, que frente a una tarea que has hecho, te dice que “está mal”.
  • Una amiga te dice que la ropa que llevas puesta no combina bien.
  • Un compañero de piso te enseña algo que ha limpiado y sugiere que la próxima vez, lo hagas igual que él.

Los detonantes nos ponen en un modo defensivo y las respuestas habituales son las de congelación: no dices nada frente a la situación a pesar de que te enfada y/o te duele; de lucha: respondes de forma agresiva o de huida: evitas a tu jefe o tu amiga todo lo que puedes durante los siguientes días o semanas.

Una vez tengas los detonantes identificados, la propuesta es detenerte a respirar unos segundos, para que tu sistema nervioso se calme, y puedas darte cuenta de que la situación que estás viviendo en el presente, aunque se parezca, no es como la del pasado: ya no eres una niña indefensa y la persona que te está criticando no es alguien de quien dependas para sobrevivir.

Poco a poco, irás encontrando las respuestas frente a estas situaciones en las que te cuidas a ti misma y el vínculo y la persona y a la vez te expresas si algo te ha enfadado o te ha dolido.

Aquí tienes algunas frases hacia ti misma que te puedes repetir cuando surja una situación que haga que toques esta herida:

  • Cometer un error no me hace defectuosa
  • Puedo ver las cosas de un modo diferente a ti
  • Normalmente, nada está “bien” o “mal” sino que la vida está hecha de grises
  • Cometer errores forma parte del proceso de aprender
  • Todas las personas cometen errores, es algo connatural al ser humano
  • Un error es el mejor maestro de lo que necesito aprender
  • Me doy el permiso a asumir riesgos o probar cosas nuevas y asumo que en el proceso me voy a equivocar

Trabajando a los padres narcisistas críticos internos en terapia

Cuando hemos tenido padres narcisistas críticos en la infancia, tendemos a interiorizar una voz que nos habla del mismo modo, es lo que en terapia Gestalt llamamos el padre o madre introyectados. Es como si te hubieras tragado esa voz de tu padre o madre críticos y aunque ellos ya no te hablen así o les pongas límites, te sigues hablando de este modo a ti misma, reproduciendo lo que ocurrió en tu infancia.

La terapia Gestalt te puede ayudar a desidentificarte de esa voz crítica y construir una voz más amable y de apoyo, dándote a ti misma lo que te faltó en la infancia, pudiendo construir dentro de ti un padre y madre más amorosos.

Cómo impacta el abuso narcisista en la estructura familiar

El Trastorno Narcisista de la Personalidad es un trastorno mental muy común en la actualidad a pesar de la falta de información generalizada sobre el mismo. Las personas con esta patología tienen un ego desmedido, una enorme falta de empatía y una necesidad muy grande de atención. Si hay una persona trastorno narcisista de la personalidad en la familia, esto da lugar a maltrato y abuso narcisista, causando mucho dolor y confusión. Sin embargo, esto es algo de lo que no se habla mucho, ya que es un tabú destapar un tema así y hay la creencia social de que la familia es el primer pilar en la vida y que dentro de ella sólo hay amor. Esto es una falacia. Dentro de una familia, también hay odio, rabia, conflictos,… en mayor o menor medida. En el seno de una familia narcisista esto es algo que se multiplica.

Características de un familiar narcisista

Un miembro de la familia narcisista, ya sea un padre o un hermano, tiene varias características que hacen que el trato con esta persona sea muy difícil. Además de las tres características mencionadas anteriormente, los padres o madres narcisistas tienden a ser abusivos y erráticos con sus hijos. El abuso puede ser descubierto: gritos, peleas, golpes alrededor,… o encubierto: el tratamiento de silencio, tener comportamientos pasivo-agresivos,..

El comportamiento errático supone que los hijos nunca saben cómo va a reaccionar el padre o madre narcisista, las reglas que se han de cumplir no son claras y hay muchos mensajes contradictorios, es un escenario muy caótico donde es difícil, si no imposible, que los hijos se sientan seguros, protegidos o cuidados. Mientras tanto, las hermanas con narcisismo tienden a ser muy competitivas, se comportan como si fueran superiores, no muestran afecto y aprovechan cualquier oportunidad para hacer daño o hacer quedar mal a los otros hermanos, en especial al chivo expiatorio. La hermana narcisista suele disfrutar de un trato de favor o de privilegio por parte del padre o madre narcisista.

El gaslighting: una forma muy frecuente de manipulación abusiva por padres o hermanos narcisistas

Tener una relación con un miembro de la familia narcisista normalmente suele conducir a mucho gaslighting, una forma de manipulación abusiva donde a la persona se le hace dudar de su percepción de la realidad y/o de su sanidad mental. Como el gaslighting se normaliza entre padres narcisistas e hijos o entre el hermano narcisista y los demás, hay dificultades para detectar lo que realmente está pasando y suele tener secuelas a largo plazo, como:

  • Dudar constantemente de una misma
  • Necesitar la confirmación de que otras personas están viendo algo de la misma manera que tú
  • Tener la creencia de que estás loca
  • Tendencia a terminar las frases con expresiones como “¿no?” o “¿verdad?”
  • Tener dificultades para mantener un criterio cuando otra persona lo cuestiona
  • Dar demasiadas vueltas a una situación

Si te sientes reflejado en todos o la mayoría de estos comportamientos, hay una alta probabilidad de que hayas sufrido gaslighting en la infancia por un padre o madre narcisista o un hermano narcisista.

Daño mental a causa del abuso narcisista

Cuando alguien experimenta abuso narcisista en su familia de origen, esto provoca un daño psicológico que puede durar toda la vida si no se trata en terapia. Normalmente, el daño derivado del abuso suele desembocar en una dificultad en el desarrollo emocional y psicológico del niño, por eso se les llama “niños adultos”. Como no ha habido un espacio seguro donde poder comunicarse, expresar emociones, ser ellos mismos,… esto tiene un coste en la vida adulta, donde la parte emocional suele tener muchas carencias.

Algunos síntomas que resultan del abuso narcisista consisten en ansiedad, depresión, estrés postraumático complejo, ideaciones suicidas, dificultades para relacionarse y falta de autoestima. También es probable que se experimenten síntomas físicos, como fatiga crónica, enfermedades auto-inmunes, problemas en la piel,…

Cómo las hermanas pueden convertirse en abusadoras narcisistas

Normalmente, hay al menos una de los hijas que escogida por el padre o madre narcisista para hacer el rol que se conoce como “niña dorada”. En esta niña el narcisista proyectará todas sus buenas cualidades y la idealizará, alabándola y dándole privilegios y poder en la familia frente al resto de sus hermanos. También la alentará a competir y maltratar al resto de sus hermanos, normalizando este escenario de abuso. Las niñas doradas, a medida que se hacen adultas, se acostumbran al lugar de privilegio y de falta de responsabilizarse de sus actos, con lo que se convierten en personas muy abusivas.

Recuperarse del abuso narcisista

Haber crecido en una familia narcisista sin duda es una experiencia dura que crea secuelas. Sin embargo, la recuperación es posible. Más abajo tienes algunas sugerencias para comenzar tu recuperación y sanación del abuso narcisista:

  • Una de las principales claves es darte cuenta de lo que realmente está sucediendo en la familia y poder poner nombre al abuso y el maltrato. Entre los familiares narcisistas hay una narrativa de las cosas muy diferente, que permite y habilita este abuso, por lo que conviene no esperar ningún reconocimiento de esto ni un cambio por su parte.
  • Es importante leer sobre narcisismo y el Trastorno Narcisista de la Personalidad, cuanto más sepas y te eduques a ti misma sobre el tema, más entenderás la disfuncionalidad que hay en tu familia.
  • Llegar a recuperarte sólo por ti mismo sin ayuda es algo muy difícil, si no imposible. Puedes buscar ayuda en un grupo terapéutico o con una terapeuta que sepa sobre narcisismo. Es importante el acompañamiento de otras personas que hayan pasado por una experiencia similar y un entorno seguro donde puedas hablar de lo que te ha pasado.
  • El autocuidado es importante para empezar tu recuperación. Puedes empezar por temas corporales, como dormir lo suficiente, tener una dieta equilibrada o hacer algo de ejercicio; y también por temas emocionales, como aprender a poner límites, hablar de lo que sientes o pedir respeto a los demás.

Como comentábamos más arriba, recuperarse del abuso narcisista no es algo fácil pero tampoco imposible. Identificarlo es el primer paso y, si estás leyendo esto, es que ya has dado ese primer paso 😊

Imagen de Anthony Tran en Unsplash

¿Te explicas de más? Claves para cambiar este comportamiento

En este artículo hablamos sobre cómo explicar en exceso y compartir demasiado son comportamientos resultado de trauma infantil, cómo nos afectan en la vida adulta y cómo podemos empezar a cambiarlo.

Explicar en exceso significa describir algo en un grado excesivo poniendo el acento en justificar la conducta sin sentirse con derecho a, por ejemplo, decir que no sin acompañarlo de una explicación.

Compartir demasiado es revelar una cantidad excesiva de información y detalles sobre tu vida personal en un contexto que no es el apropiado. Por ejemplo, hablar de tu vida sexual con una persona a la que acabas de conocer en el autobús.

Ambos comportamientos tienen su origen en el trauma vivido en la infancia. El primero tiene que ver con que se nos haya infundido culpa por expresar nuestra voluntad o nuestra opinión. El segundo habla de un contexto familiar en el que no había limites y una dificultad para determinar qué pertenece a la escena privada de cada miembro de la familia.

Como ya hay un artículo dedicado a compartir demasiado, en éste nos vamos a centrar en el comportamiento de explicar de más.

¿Por qué nos explicamos de más?

  • Si has sido manipulado de niño. Puedes creer que debes decir mucho y/o decir las cosas de diferentes maneras para que la persona con la que estás hablando no pueda distorsionar tus palabras y/o terminar usando lo que dices en tu contra.
  • Por la necesidad de sentirte comprendida, ya que es una experiencia que apenas has tenido en tu familia de origen. Explicando mucho crees que los demás te entenderán.
  • También podrías estar tratando de no tener un conflicto y con ello mantener la paz y, como resultado, das demasiadas explicaciones.
  • Quizás tiendes a sobreexplicar porque en tu familia de origen te hicieron sentir que todo lo malo que ocurría era culpa tuya, y por ello sientes la necesidad de defenderte.
  • Puede que tengas la sensación de que le debes algo a la persona con la que interactúas, por que lo que necesitas explicarte mucho para compensar esa deuda. Esta deuda emocional suele haber sido instalada por tu familia de origen que después tiendes a proyectar en los demás en tu vida de adulta.
  • Puede que estés más pendiente de las emociones de los demás que de las tuyas, intentando controlarlas, por lo explicas de más para evitar decepcionar o entristecer a la otra persona.

Más abajo te explicamos una técnica de 5 pasos para dejar de explicarte de más si esto es algo que quieres cambiar en tu vida.

5 Pasos para dejar de Explicarte de más

Reflexiona

Comienza con algo reciente que te haya sucedido y observa tu forma de pensar. ¿Te disculpaste mucho? ¿Tuviste dificultades para decir que no? ¿Sentiste la necesidad de dar muchos detalles para que la otra persona te entendiera? ¿Anticipaste demasiado cómo respondería esta persona?

Averigua cuál es la herida que hay debajo de tu comportamiento

Para ello, date cuenta de lo que sentías: ¿Te sentías culpable? ¿Te sentías en deuda con la otra persona? ¿Anticipabas que la otra persona no te iba a entender? ¿Pretendías controlar las emociones o la respuesta de la otra persona?

Escribe

Para ordenar todo esto, viene bien escribirlo. En muchas ocasiones son varias heridas y no sólo una las que llevan a explicarse de más.

Vuelve sobre tus pasos y pregúntate

¿Cómo puedo expresar esto a la vez que me protejo? ¿Cómo puedo reducir la información que doy? ¿Qué siento cuando no explico de más algo?

Practica dar respuestas sin explicar de más y observa cómo te sientes

  • Es importante la paciencia contigo misma. Estos comportamientos los aprendiste en tu infancia para sobrevivir y hace tiempo que los ejerces, por lo que llevará un tiempo actuar de otra manera.
  • Celebra los momentos en los que dices que no o pones un límite sin explicarte.
  • Aprende a sostener la incomodidad de que los demás se decepcionen o se  enfaden o lo que sea que les pase con tu respuesta. Esto te permitirá salir del automático de complacer a los demás.
  • Date permiso para sentir cualquier emoción que surja cuando digas que “no”. Es posible que sientas miedo, culpa, angustia,.. Puedes aprender a gestionar estas emociones en lugar de evitarlas.
  • Deja de anticipar la respuesta de los demás y vive la experiencia de qué es lo que realmente ocurre cuando dejas de explicarte tanto.

Conclusiones sobre explicarte de más

Como hemos comentado más arriba, al fondo del comportamiento de explicarte de más hay un trauma de infancia, ya que este comportamiento fue inducido o forzado por tus cuidadores.

De lo que se trata es de que te des cuenta de que como niño tuviste que adaptarte al entorno para sobrevivir y explicarte de más, a pesar de que esto atentase contra tu dignidad y tu intimidad.

Pero ya no tienes que hacerlo más. Tienes todo el derecho a tu dignidad y a tu intimidad y a decidir a quién y cómo le explicas lo que sea acerca de tu vida. Dejar de explicarte de más, te devuelve respeto hacia ti misma y auto-cuidado.

Recuerda que se trata de una práctica y de que cuando empieces a hacerlo, habrá ocasiones en las que te des cuenta de que te has explicado de más y en realidad no querías hacerlo. Cuanto esto ocurra, recuerda tratarte con compasión, ya que es algo normal y forma parte del proceso.

Puede facilitarte mucho que una terapeuta te acompañe en tu proceso de dejar de explicar de más, ya que al principio es posible que te abrumen las emociones relacionadas con esto. Además, el espacio de la terapia es el más adecuado cuando estamos cambiando comportamientos y necesitamos un espacio en el que compartir esto donde nos sintamos acogidos, escuchados y no juzgados.

Foto de Kristina Flour en Unsplash.

La negligencia emocional por las madres narcisistas

En qué consiste la negligencia emocional

Los narcisistas a menudo cultivan la idea de que son padres perfectos, pero la negligencia es común en las familias narcisistas. La negligencia se trata de un abandono emocional, donde lo que hay es una ausencia de cuidados básicos, a nivel físico y/o emocional. Los padres narcisistas no asumen sus responsabilidades como padres y normalmente culpan a los niños o niegan o justifican su comportamiento.

La negligencia es un tipo de abuso narcisista pasivo, diferente al activo, donde los padres narcisistas explotan, intimidan y aterrorizan a sus hijos con su necesidad excesiva, demandas egoístas, hipersensibilidad, expectativas poco realistas, invalidación constante o rabia con la que castigan. La negligencia es la ausencia de apoyo y, por lo tanto, puede ser difícil de identificar, incluso y especialmente para la persona desatendida, en particular un niño.

Child Welfare Information Gateway identifica el abandono como la forma más común de abuso infantil y cita datos que muestran que los niños descuidados crónicamente tienen “deficiencias cognitivas y académicas” y “retraimiento social severo”. Define cuatro tipos principales de negligencia:

  • Descuido físico: falta de satisfacción de las necesidades básicas de supervivencia de una niña en cuanto a alimentación, vestimenta, higiene y vivienda. También la falta de supervisión y de condiciones seguras.
  • Negligencia médica: incumplimiento de las necesidades de atención médica de una niña, como llevarla al dentista cuando tiene dolor de muelas.
  • Descuido educativo: fallo en asegurar que un niño reciba una educación adecuada: no dejarle ir al colegio o la universidad, no involucrarse en su educación,…
  • Negligencia emocional: no proporcionar al niño atención, afecto, compromiso,…

La deuda emocional que generan los padres narcisistas

La negligencia es bastante difícil de soportar para cualquier niño, pero en la familia narcisista a menudo se ve exacerbado por los mensajes de padres narcisistas de que son perfectos y que sus hijos son afortunados de lo que se les ofrece.

Las madres narcisistas ven las relaciones humanas como una  transacción, un intercambio de intereses. Y esto es algo que se aplica también a la relación con sus hijos. Por ello, desde muy niños recibirán el mensaje directo o indirecto de “Tú me debes” por haberles dado la vida, tenerlos bajo su techo,… Y esto se convertirá en una anulación de sus necesidades para dar una absoluta prioridad a la de sus padres.

Los niños aprenden rápidamente a depender del padre más receptivo para satisfacer sus necesidades diarias y mostrar gratitud incluso por los gestos más básicos. Algunos se adaptan convirtiéndose en súper niños altamente capaces que se comportan como adultos responsables que intentan compensar las carencias familiares.

La mayoría de los niños deben negar la realidad y/o culparse a sí mismos en lugar de enfrentarse al hecho de que la atención que reciben es deficiente.

Las hijas de madres narcisistas aprenden a no necesitar

Los niños de familias narcisistas aprenden pronto a no necesitar. A estos niños se les enseña a través de palabras y hechos que las necesidades de sus padres tienen prioridad y las suyas no importan ni son tenidas en cuenta, con lo que aprenden a anularlas. Y esto es algo que llevan hasta la edad adulta, anteponiendo sus necesidades frente a las de otras personas: familiares, amigos, jefes y, en especial, parejas.

Esta forma de vivir tan poco saludable lleva a desarrollar una serie de síntomas, como:

  • Dificultad para confiar en otras personas o confiar de más demasiado pronto
  • Autoaislamiento, dificultad para socializar y conectar con otras personas
  • Depresión y/o ansiedad
  • Baja autoestima, que puede llevar a tener relaciones de maltrato, bullying, mobbing,…
  • Ser personas pasivo-agresivas o con ataques muy intensos de rabia
  • Hipervigilancia: estar siempre alerta, pensando que hay potenciales amenazas por todas partes
  • Auto-sabotaje
  • Rigidez
  • Confusión con los límites y/o dificultad para ponerlos
  • Perfeccionismo como compensación a la baja autoestima
  • Cuidado excesivo de los demás
  • Una necesidad desmesurada de gradar a los demás
  • Reactividad emocional: una gestión pobre de las emociones
  • Abuso de sustancias o comportamientos obsesivo-compulsivos hacia el sexo, el juego, las compras, el trabajo,…
  • Utilizar con frecuencia el mecanismo de defensa de la disociación para no estar presentes
  • Autolesiones
  • Asunción de riesgos extremos para “sentir” algo

Cómo empezar a reparar la negligencia emocional

Para reparar la negligencia emocional puedes empezar por los siguientes pasos:

  • Darte cuenta de que tienes necesidades emocionales y el derecho a cubrirlas.
  • Poner conciencia en cuáles son tus necesidades emocionales, ejemplos de esto pueden ser:
    • Necesitar contacto físico como besos, abrazos, caricias, masajes,…
    • Necesitar que te escuchen
    • Necesitar que te tengan en cuenta
    • Necesitar que te den un espacio
    • Necesitar que se respeten tus límites
    • Necesitar que te comprendan
  • Responsabilizarte de cubrir esas necesidades para contigo misma o pidiéndoles a los demás.
  • Aprender a pedir las necesidades que quieres que cubran los demás.
  • Darte cuenta de cuándo y cómo priorizas las necesidades de los demás frente a las tuyas y qué es lo que consigues tú a cambio de esto.
  • Respetar y aceptar cuando otra persona a la que se lo has pedido no quiere o no está dispuesta a cubrir tu necesidad.
  • Para identificar tus necesidades, puedes dedicar unos minutos al día a sentarte tranquila en un sitio, cerrar los ojos, entrar en contacto contigo misma y hacerte la pregunta: ¿Qué necesito?

Aceptar y aprender a cubrir tus necesidades emocionales lleva un cierto tiempo y la necesidad de paciencia si has sido criado por padres narcisistas. Buscar una terapeuta que te acompañe en esto puede ser de mucha utilidad para ti.

Imagen de Andriyko Podilnyk en Unsplash

Recursos para salir del modo superviviente (Parte II)

Como continuación del artículo anterior, en éste describiré algunos recursos que puedes hacer tuyos y practicar para salir del modo superviviente y tener una vida plena y de crecimiento.

Se trata de una seria de ejercicios sencillos, muchos de ellos los puedes hacer en tu propia casa al ritmo que necesites. Para otros, es aconsejable el acompañamiento de una terapeuta que tenga conocimientos sobre trauma.

Ejercicio Práctico 1 – Explora Tus Creencias Invalidantes

Coge una hoja de papel y escribe las creencias negativas que tienes sobre ti misma. Algunas de ellas pueden ser:

  • Soy desagradable
  • No soy digna de amor
  • No merezco existir
  • Me siento indefensa o impotente
  • No puedo confiar en nadie

La invitación es a observar cuántas de estas creencias tienen su origen en las experiencias vividas en la infancia.

Estas creencias se pueden trabajar en terapia para sustituirlas por otras más sanas, como:

  • Soy adorable
  • Soy digna de amor
  • Merezco existir
  • También tengo fuerza
  • Hay personas en las que puedo confiar

Ejercicio Práctico 2 – Atención plena o Mindfulness

La atención plena o mindfulness se enfoca en desarrollar tu capacidad de observar tu propia mente, tus pensamientos. De este modo, poco a poco, desarrollas la capacidad de poner distancia entre tú y tu mente, y con ello, puedes empezar a dirigir tu mente, en lugar de que sea tu mente la que te dirija a ti.

El mindfulness te ayuda a aceptar las sensaciones corporales y emociones y observarlas con curiosidad en lugar de con juicio. Esto te permite empezar a experimentarlas en lugar de tratar de evitarlas, y ahí es donde se da la potencialidad para un cambio, ya que las emociones y sensaciones no están para siempre. Si las procesamos, se van.

Puedes dedicar unos minutos al día a sentarte para observar qué sensaciones percibes en tu cuerpo o qué emoción o emociones estás sintiendo. Con la práctica, esto te aydará a ser menos reactiva y a sentirte más cómoda con tus sensaciones corporales o emociones, aprendiendo a gestionarlas en lugar de evitarlas.

Ejercicio Práctico 3 – Desarrollo de la conciencia somática

La psicoterapia somática es un conjunto de enfoques terapéuticos que se centran en el cuerpo en lugar de la mente.

El razonamiento y la lógica por sí solos pueden no ser suficientes para sanar el trauma. Los eventos traumáticos no sólo conducen a creencias negativas, sino también a cambios fisiológicos en el cuerpo, como tensión en los músculos y frecuencia cardíaca acelerada.

La psicoterapia somática te ayuda a involucrar la conciencia corporal para liberar el impacto psicológico y fisiológico de los eventos traumáticos.

El siguiente ejercicio te ayudará a cultivar la conciencia de tu cuerpo sin juzgar:

  • Siéntate en una posición cómoda y tómate un momento para sintonizar cada área de tu cuerpo.
  • Lleva tu atención a tu respiración. Observe cualquier área de tensión, pesadez o constricción.
  • A continuación, dirige tu atención a tus pies, piernas y pelvis. Nota las sensaciones en tus músculos y en tu piel.
  • Toma una respiración profunda mientras llevas tu atención a tu torso. Nota cualquier sensación en el abdomen, la parte baja de la espalda, el pecho o la parte superior de la espalda.
  • Lleva tu atención a tus hombros, brazos y manos. Percibe cualquier área de tensión o relajación.
  • Por último, dirige tu atención a tu cuello, garganta y cara. Experimenta las sensaciones generales en tu cabeza.
  • Ahora, tómate un momento final para percibir tu cuerpo como un todo.
  • Este ejercicio de conciencia te ayudará a profundizar en tu curiosidad sobre tus sensaciones, a relajarte y a liberarte.

La intención última es que te des cuenta de que te puedes relajar en tu propio cuerpo y sentirte segura en él.

Ejercicio Práctico 4 – Estimulación del nervio vago

Cuando hemos vivido trauma en la infancia, se produce una alteración del sistema nervioso, que está compuesto por dos partes: el sistema nervioso simpático y parasimpático. El primero es de activación y se encarga de ponernos en congelación, huida o lucha frente a una situación de peligro. El segundo es desativación, y el que se encarga de tareas tan importantes como la relajación y el descanso.

Ambos se ponen en funcionamiento frente a las situaciones que ocurren a nuestro alrededor. Las personas que han sufrido trauma en la infancia, han sido sometidas a situaciones demasiado estresantes o abrumadoras durante años. Esto causa una alteración del sistema nervioso, que se queda como “enganchado” en el sistema simpático, de modo que hay una dificultad para desactivarlo y dejar que el sistema parasimpático también tenga lugar en la vida diaria.

El nervio vago juega un papel central en la regulación del sistema nervioso porque conecta el cerebro con el sistema digestivo, el corazón, los pulmones, la garganta y los músculos faciales.

La estimulación del nervio vago te ayudará a calmarte cuando estés ansioso y a ampliar tu capacidad para descansar y sentirte nutrido, al mantener su sistema digestivo funcionando de manera óptima y su sistema inmunológico bajo control.

Como el nervio vago pasa a través de tu vientre, diafragma, pulmones, garganta, oído interno y músculos faciales, su estimulación se realiza estimulando estas zonas de tu cuerpo.

Las siguientes estrategias te ayudarán a estimular tu nervio vago de forma sencilla y fácil:

Tararear: debido a que el nervio vago pasa por las cuerdas vocales y el oído interno, las vibraciones del tarareo ayudan a calmar el sistema nervioso. Elige tu melodía favorita y nota las sensaciones en tu pecho, garganta y cabeza.

Respiración consciente: La respiración lenta y consciente es una de las técnicas más rápidas para calmar el sistema nervioso. La estimulación del nervio vago ocurre cuando la respiración se ralentiza de las típicas 10 a 14 respiraciones por minuto a 5 a 7 respiraciones por minuto.

El “reflejo de buceo” es una de las mejores técnicas de estimulación del nervio vago. El reflejo de buceo ralentiza el ritmo cardíaco, aumenta el flujo de sangre al cerebro, lo que reduce la ansiedad y relaja el cuerpo. Para estimular el reflejo de buceo, échate agua fría en la cara desde los labios hasta la línea del cuero cabelludo.

Ejercicio Práctico 5 – Uso de los Recursos Disponibles

Es importante ir adquiriendo recursos que te puedan ayudar a gestionar tus emociones. En especial, cuando son intensas porque hay un detonante o cuando estás experimentando un flashback emocional.

Estos recursos tienen que ver con la posibilidad de anclarte en el presente y de permitirte experimentar seguridad. La mayoría de los recursos tienen que ver con los cinco sentidos (gusto, oído, olfato, vista y tacto).

Los siguientes son algunos ejemplos:

  • Imágenes que te traen alegría, como fotos o una puesta de sol
  • Aromas agradables, como lavanda o vainilla
  • Música relajante o sonidos agradables para ti, como por ejemplo, el titilar de unas campanillas
  • Movimientos que mejoran tu estado de ánimo, como trotar o bailar, por ejemplo
  • Comida que te reconforte, como el chocolate
  • Texturas suaves que te guste tocar como mantas, peluches,…
  • Palabras inspiradoras, como un dicho o una frase, por ejemplo: “Estoy segura aquí”.
  • Números de teléfono de las personas a las que puedas llamar cuando te sientas ansiosa o en peligro

Todos estos recursos, y cualquier otro que se te ocurra o funcione, pueden ayudarte a conectar con el presente y tener una experiencia de seguridad.

Mientras practicas alguno o todos los recursos mencionados para salir del modo superviviente, recuerda tener paciencia contigo misma, ya que la reparación del sistema nervioso lleva tiempo.

Cada paso en tu recuperación, te lleva a una nueva versión de ti misma, más conectada con salud y con el bienestar y pudiendo estar más en el presente, para poder crecer y prosperar, en lugar de sobrevivir cada día.

Imagen de Erik Brolin en Unsplash

Cómo salir del modo superviviente (Parte I)

Los adultos que han sufrido maltrato en la infancia, arrastran una serie de secuelas que los lleva a vivir en modo supervivencia del trauma infantil. En este artículo te explico en qué consisten esas secuelas y en el siguiente te recomiendo algunas técnicas para abandonar el modo supervivencia y poder crecer y prosperar en la vida adulta, con salud y bienestar emocional.

Los traumas infantiles pueden ser el resultado de problemas que van desde la violencia extrema y el abandono hasta experimentar sentimientos de no pertenecer o ser no deseado por la familia de origen. Se trata de niñas que no se sienten queridas porque reciben constantemente el mensaje, de forma directa o indirecta de que estorban o molestan, de que no son suficientes o de que son defectuosas.

Vivir situaciones tan duras a una edad tan temprana lleva a aprender a desarrollar defensas alrededor de sus partes más vulnerables. Se acostumbran a suprimir sus necesidades, a no mostrar emociones, a hacerse invisibles, a no pedir ni a ser ellas mismas.

Esto puede llevar a desarrollar ansiedad o depresión y otros síntomas, como sentir de forma muy intensa y permanente angustia, desesperación o frustración. También suelen darse dificultades en las relaciones, como tener miedo a la intimidad, no saber cómo conectar con otras personas, tener dificultades para mantener vínculos de larga duración o no sentirse merecedoras de relaciones de amistad o de pareja.

El trauma infantil puede causar Síndroma de Estrés Postraumático Complejo (CPTSD, por sus siglas en inglés, una forma de estrés crónico que ocurre como resultado de la exposición a largo plazo a situaciones mucho estrés durante la niñez.

El Síndrome de Estrés Post-Traumático Complejo es el que puede llevar a desarrollar el modo de supervivencia y puede ser causado por los siguientes tipos de experiencias:

  • Relaciones con padres o cuidadores que son agresivos y/o impredecibles.
  • Experiencias continuas o repetidas de negligencia o abandono, como sentirse ignorados o no escuchados.
  • Ser criado por un padre o cuidador que tiene una enfermedad mental no tratada o una adicción activa negada por la familia.
  • Ser objeto continuo de agresiones físicas y/o verbales, insultos, ofensas,…

Las afectaciones al desarrollo natural de la persona, ya sean cognitivas, emocionales o físicas, persisten hasta la edad adulta si no son tratadas antes y pueden manifestarse de la siguiente manera:

  1. Distorsiones cognitivas: Creencias inexactas sobre uno mismo, los demás y el mundo.
  2. Alteración emocional: sentimientos frecuentes de ansiedad, impotencia, desesperanza, profunda soledad, vergüenza, injusticia, y/o depresión.
  3. Sensaciones somáticas incómodas: dificultad para sentir el propio cuerpo y las sensaciones que se generan en él, como dolores, rigideces,…
  4. Desorientación:  dificultad para orientarse en el espacio, perderse fácilmente en una conversación, tendencia a confundir el pasado con el presente, de forma que lo que pasó hace mucho tiempo, da la sensación de que ocurrió ayer.
  5. Evitación: evitar sentir a través de mecanismos de defensa como la negación o la disociación o desarrollar conductas adictivas.
  6. Otros síntomas: pueden incluir autolesiones, alimentación emocional o trastornos alimentarios, impulsividad o imprudencia, toma de riesgos excesivos y promiscuidad, ideaciones suicidas,…

Frente a una situación de estrés, nuestro cuerpo reacciona de una forma automática con las respuestas de congelación, lucha o huida. Se trata de una respuesta automática para hacer frente a una situación de peligro o estrés momentánea. Durante este tiempo, el sistema nervioso simpático es el que toma el control. Una vez pasada la situación de estrés o peligro, el cuerpo vuelve a la normalidad y la persona puede volver a conectarse con el sistema parasimpático, encargado de la relajación.

Lo que ocurre en el caso de situaciones prolongadas de estrés, como en el caso de infancias en familias disfuncionales, las situaciones de estrés son demasiado prolongadas, no eventos puntuales. De este modo, el cuerpo normaliza las respuestas de congelación, lucha o huida como las únicas posibles para vivir, de modo tal que la persona vive en un estado permanente de hipervigilancia y con poca capacidad corporal y mental para la relajación y el disfrute. El modo superviviente se convierte en el único modo de estar en la vida y en el propio cuerpo.

En su libro “El vínculo de la traición”, Patrick J Carnes identificó ocho formas predominantes en las que el trauma continúa afectando a las personas a lo largo del tiempo:

Reacción al trauma

Después de los eventos traumáticos en la infancia, las personas experimentan detonantes en su vida de adultas que las llevan a revivir las situaciones traumáticas de la infancia. Esto es lo que se conoce como flashbacks emocionales. Ejemplos de estos detonantes pueden ser una cara concreta de un jefe o una frase de su pareja.

El cerebro se “confunde” y vive la situación del presente como si fuera la misma situación que en el pasado provocando la misma reacción en la persona.

Excitación traumática

La excitación traumática supone buscar una estimulación emocional a través del peligro, la violencia, riesgo o la vergüenza.

Cuando el cerebro se ha adaptado a la liberación constante de hormonas como el cortisol y la adrenalina, las personas buscan de forma inconsciente maneras de entrar en ese estado de nuevo. Esto termina convirtiéndose en una adicción, ya que se necesita la secreción de esas hormonas para sentirse en un estado cerebral que es “normal “ o ”familiar”.

Ejemplos de estos comportamientos pueden ser buscar parejas conflictivas o no disponibles emocionalmente, consumir sustancias como alcohol o drogas y asumir riesgos excesivos.

Bloqueo del trauma

El bloqueo del trauma se refiere a los comportamientos o sustancias a las que las personas acuden para evitar sentimientos o emociones incómodas, como vergüenza, angustia, rabia, frustración, desesperación, ansiedad o tristeza. Algunos de estos comportamientos son ver la televisión, pasar tiempo en las RRSS, leer o jugar a videojuegos en exceso, darse atracones de comida, trabajar compulsivamente,…

Separación del trauma

La separación del trauma supone la utilización por las víctimas de distintos mecanismos de defensa para separarse de la incómoda realidad de su trauma.

Por ejemplo, alguien puede generar la fantasía de tener una pareja perfecta proyectándolo en un compañero de trabajo o un vecino para no lidiar con la realidad de que no ha tenido nunca una pareja.

La separación también puede tomar la forma de amnesia, donde el superviviente no recuerda hechos significativos sobre el trauma.

O la forma de negación, donde se dice que ha tenido una infancia feliz para no lidiar con una realidad que es más dura.

Abstinencia a causa del trauma

La abstinencia a causa del trauma se refiere a situaciones de privación compulsiva a la que se someten de forma inconsciente los supervivientes del trauma. Esto suele ser causado por el abandono emocional de la familia de origen, que más tarde se convierte en auto-abandono en estos adultos.

Las supervivientes pueden negarse a sí mismas necesidades básicas como comer, atención médica o calefacción. También pueden evitar el placer sexual o evitar gastar dinero. También pueden sabotear las oportunidades de éxito y realizar trabajos de bajo perfil de forma compulsiva.

Vergüenza traumática

El trauma puede dejar una sensación de ser defectuoso o imperfecto y que si otras personas supieran cómo somos realmente, se irían.

Las supervivientes del trauma pueden tratar de compensar esto estableciendo altos estándares para ellas mismas para ganar la aceptación de los demás o volverse muy complacientes haciendo lo que creen que los demás esperan de ellas en lugar de permitirse ser ellas mismas.  

Repetición del trauma

La repetición del trauma supone repetir comportamientos y/o buscar situaciones o personas para recrear la experiencia traumática inicial.

Las supervivientes del trauma pueden encontrarse en situaciones similares con el mismo tipo de persona una y otra vez, sin establecer la conexión con su trauma original. Un ejemplo de esto es tener relaciones de pareja con personas que están emocionalmente indisponibles, repitiendo lo que ocurrió en la infancia con su padre o madre.

La repetición del trauma es un intento de resolver la experiencia traumática original. Sin embargo, el resultado que se obtiene con esta recreación suele ser el contrario, profundizando en las heridas traumáticas, ya que la situación se termina repitiendo de una manera muy similar a la original.

Vínculo de trauma

El vínculo traumático es un apego altamente adictivo personas abusivas o que maltratan. Este tipo de vínculo se conoce como el “síndrome de Estocolmo”, ya que se desarrolla un vínculo afectivo con una persona que no es sana y nos hace daño pero a la que estamos enganchados porque lo sentimos como algo “familiar” y justificamos el maltrato.

En este tipo de vínculos no sólo hay maltrato sino que también hay intervalos de cariño y conexión, en lo que se llama el refuerzo intermitente, y estos bucles se vuelven adictivos. Las relaciones que se forman con estos vínculos son difíciles de dejar, ya que el enganche tiene que ver con el trauma vivido en la infancia.

En el siguiente artículo te contaré diferentes técnicas para sanar el trauma vivido en la infancia.

Imagen de Jason Dent en Unsplash.

Comportamientos que pueden sentirse como “emocionantes” si has sufrido abuso parental de padres narcisistas o disfuncionales

Las personas que han crecido con abuso parental de padres narcisistas o disfuncionales, terminan normalizando comportamientos que después llevan a sus relaciones adultas y que pueden ser muy dañinos para ellos.

Muchas veces se percibe como algo emocionante o excitante, como lo que le da sal a la vida, cuando en realidad, son comportamientos que mantienen a tu sistema nervioso en alerta, en modo de congelación, lucha o huida, que es a lo que estás acostumbrada.

Es como tener el mapa de las relaciones torcido, con lo que es importante identificar lo que ha sido aprendido como “normal” pero que en realidad es dañino y no sirve para tener relaciones sanas y de bienestar.

Comportamientos que no son coherentes

Las palabras no concuerdan con las acciones, la otra persona pasa de estar totalmente involucrada en la relación para luego estar ausente. La relación se siente fuerte en un minuto y frágil, como colgando de un hilo, al siguiente. Este tipo de comportamientos se perciben como un “juego” emocionante en lugar de percibirlo como un lugar que no es seguro para mostrarse vulnerable, compartir sentimientos o sólido para poder crecer dentro de él. Lo peligroso y dañino se percibe como emocionante e interesante.

Arrebatos emocionales o demostraciones desproporcionadas de las emociones

Pueden tomar la forma de celos extremos o pérdida del control emocional, donde la persona “vomita” las emociones en lugar de gestionarlas. Debido a que hemos sido condicionados en la infancia a pensar que así es como los adultos muestran sus emociones, creemos que los celos extremos o los arrebatos emocionales son señales de amor en lugar de lo que realmente significan: inseguridad e inestabilidad emocional.

Comportamientos impulsivos

Puede percibirse como un romance vertiginoso, siguiendo impulsos como auto-lesionarse por amor o tomar un tren a un destino desconocido de forma impulsiva. Esto supone eludir responsabilidades básicas o tomar decisiones basadas en cómo se sienten en el momento. Esto es particularmente atractivo para los hijos de adictos, que han sido testigos de la falta de control de los impulsos o de planificación del futuro.

Arrogancia disfrazada de confianza

Personas que parecen tener muchas opiniones, muy centradas en sí mismas, que cuentan historias fascinantes sobre sus vidas y sólo quieren que ser escuchadas. No te dan un espacio para expresarte ni mucha atención y no tienen en cuenta tus necesidades ni el impacto que sus comportamientos pueden tener en ti. Una enorme falta de empatía que es disfrazada por un ego que se siente superior.

Confundir el sufrimiento con el amor

Pensar que la exaltación de la tristeza, el rechazo, el abandono o el drama son señales de amor. En otras palabras, que si no hay muchas dificultades, sufrimiento y esfuerzo en una relación, eso no es amor. Una visión distorsionada del amor donde el conflicto tiene un papel central y prevalece la idea de que el amor es sufrimiento. Esto es frecuente en los adultos que han visto relaciones con estos patrones entre sus padres y los han normalizado. Los padres han tenido una relación muy ambivalente e inestable, caótica y con tendencia al drama.

Escoger a personas adictas al trabajo u ocupadas de forma obsesiva

Se trata de personas que nunca está presentes, siempre distraídas, crónicamente estresadas. Esto puede sentirse atractivo o familiar para adultos criados en hogares con estrés crónico o ciclos de crisis.

Predilección por personas emocionalmente indisponibles

Personas que no están en contacto con sus emociones, para las que hablar de sentimientos es un tabú y para las que el contacto íntimo (que no incluya el sexo) es algo difícil o imposible. Esto es atrayente para personas que han tenido un padre o madre con estas características, donde o bien han aceptado esto o bien la relación consiste en esforzarse para que esta persona cambie sin que esto se llegue a producir.

Una intensidad extrema

Personas que son muy intensas en su forma de vivir y de expresarse, en su forma de tratarte, donde hay una sobredimensión de las emociones y la relación se siente como un tiovivo emocional donde sólo hay dos estados extremos: o “estamos muy bien” o “estamos muy mal”. Hay una falta de equilibrio y estabilidad y una necesidad de aumentar esa intensidad por confundirla con el amor. Esto es algo familiar para personas que han crecido con un padre o madre inestable, que unas veces los acogía y otras los rechazaba generando dinámicas de amor-odio.

Tendencia a idealizar

Personas que enfocan la relación como si fuera un cuento de hadas donde hay un príncipe y una princesa y todo es de color de rosa. Inflará las cosas de ti que le gustan y obviará las que no, sintiéndose más atraída por la idea que se ha creado sobre ti que dedicando tiempo y energía a conocerte de verdad. Son frecuentes gestos románticos como regalar ramos de flores, reservar habitaciones de hotel, escapadas ideales,… Esto se siente muy bien para tu niña interior y su necesidad de ser amada de forma incondicional pero no es real ni duradero.

Ser más importante por lo que das que por quién eres

Personas que ponen más el foco en lo que les das: atención, afecto, cariño, conocimientos, dinero,.. que en quién eres. Esto es habitual en adultos que en su infancia han vivido una inversión de los roles por sus padres, conocido como parentificación y que los han utilizado para cubrir sus necesidades en lugar de estar disponibles para las necesidades de sus hijos.

Ser un trofeo a conseguir más que una persona con la que estar

Personas con mucha tendencia a la manipulación y a la seducción, que llegarán muy lejos para conseguir que estés con ellas, que desplegarán todos sus encantos el tiempo que haga falta e insistirán mucho hasta conseguir lo que quieran de ti. Esto es algo que se siente familiar para personas que han tenido padres que han utilizado mucho la manipulación para conseguir lo que querían de ellas cuando eran niñas. Esta manipulación excesiva se normaliza y puede convertirse en un punto ciego en la edad adulta, donde hay una dificultad para diferenciar lo que es manipulativo de lo auténtico.

Imagen de Annie Spratt en Unsplash

¿Crees que eres una persona sumisa? Averigua cómo puedes empezar a cambiar esto

En qué consiste ser una persona sumisa

Una persona sumisa antepone las necesidades de los demás frente a las propias y desconoce sus deseos, emociones e intereses.

Si has crecido con un padre o madre narcisista o en una familia disfuncional, es más que probable que en tu infancia te hayas visto obligada a tener una actitud de sumisión para poder lidiar con el padre o madre narcisista dominante. El hecho de haber estado tanto tiempo en esa situación psicológica lleva a arrastrar esto hasta la edad adulta y a trasladarlo a tus vínculos con los demás, lo cual puede traer resultados dañinos para ti.

Las personas a la que se ha forzado a la sumisión en su infancia, de adultas suelen tener tener baja autoestima y, por ello, suelen tener dificultades para relacionarse de forma sana y madura. Esto se puede ver en su comportamiento y en su estado de ánimo, en términos generales su comportamiento tiende a caracterizarse por la rendición y su estado de ánimo tiende a ser de tristeza.

Sin embargo, no todo es blanco o negro. Algunas personas son sumisas de una manera muy generalizada. Sin embargo, otras pueden ser personas perfectamente maduras en algunos aspectos de su vida y completamente sumisas en otros, incluso pueden comportarse de manera muy autoritaria en algunas relaciones y de manera muy sumisa en otras.

Ninguna persona tiene una autoestima 100 % saludable, por lo que nadie se siente completamente seguro en todos los aspectos y situaciones de su vida. Por lo tanto, todos somos sumisos ante alguien en algún momento porque, por diversas razones, somos incapaces de resistir la presión y defender nuestras necesidades o puntos de vista a la perfección. El problema surge cuando alguien es sumiso en muchas áreas de su vida o siempre es sumiso en alguna área específica (por ejemplo en sus relaciones con su pareja/amigo, o con su familia, o en el trabajo, etc).

Una persona con una autoestima sana es aquella que en general se siente bien consigo misma sin necesidad de denigrar a los demás y confía en su capacidad para ser aceptada por los demás. Por eso tienden a relacionarse asertivamente: defienden y expresan sus gustos, opiniones y necesidades con firmeza pero con respeto, sin intimidar a los demás, fomentando así relaciones sanas y equilibradas.

Cuando una persona no tiene una autoestima sana, es más difícil que interactúe de esta manera. A veces es porque consideran a los demás una amenaza de la que debe defenderse, aunque sea de forma preventiva. Otras veces es porque no se valora y piensa que sus necesidades, sus puntos de vista o sus derechos no son importantes y no hay que tenerlos en cuenta y, para no ser excluida, es mejor dar prioridad a los demás.

Cuanto más sumisos nos comportamos, más reforzamos un estado vital de impotencia y desesperanza, lo que contribuye a la mantener baja autoestima. Cada vez que cedemos innecesariamente, reforzamos en nosotros mismos la idea de que no somos importantes, de que no se nos debe respetar, o que los demás son personas desconsideradas y egoístas que se comen todo nuestro espacio.

La sumisión y la codependencia van muy de la mano, ya que el germen de ambas es una infancia donde a la persona no se le ha permitido auto-afirmarse, tomar protagonismo, quererse tal y como es y desarrollarse emocionalmente. La mayoría de las personas codependientes son extremadamente sumisas.

Características de una persona sumisa

Evitación de conflictos

Las personas sumisas tienden a evitar el conflicto, por mínimo que sea. Suelen ceder y no expresar su voluntad para evitar choques con otras personas, dedicando esfuerzo y abandonándose a sí mismas para tener contentos a los demás.

Esta facilidad para ceder y no expresar lo que realmente sienten o piensan les lleva a tener relaciones con personas dominantes, a las que les gusta mandar e imponer su voluntad.

Una infancia dolorosa

Las personas sumisas suelen desprender una energía de que se puede hacer con ellas lo que se quiera, con lo que es frecuente que además del abuso recibido por la familia, también hayan sufrido bullying en la escuela y/o después, mobbing en el trabajo.

Perfil de personalidad discreto

Las personas sumisas tienden a no querer llamar mucho la atención. Tienen la idea loca de que si nadie se fija en ellas, están más seguras, ya que por las experiencias vividas en la familia narcisista o disfuncional, ni se les ocurre que también se les puede dar atención para escucharles, respetarles o admirarles.

A una persona sumisa le importa mucho su imagen

Las personas sumisas están muy pendientes de la imagen que dan a los demás, que pretenden que sea de “buena persona” y están más pendientes de esto que de cómo se sienten ellas consigo mismas o con las personas con las que se relacionan.

Creación de vínculos de dependencia emocional

Las personas sumisas suelen adoptar el rol de alguien vulnerable que necesita protección, por lo que es común que establezcan relaciones asimétricas basadas en la dependencia emocional, donde la otra persona, por lo general la pareja, les brindará protección a cambio de sumisión.

La ironía es que en este tipo de vínculos, la persona que ofrece la protección es fácil que trate mal o abuse de la sumisa cuando la sumisa se sale de su rol y es rebelde o asertiva.

Falta de asertividad

Las personas sumisas hablan poco sobre sus propios puntos de vista u opiniones. No dedican mucho tiempo a averiguar quiénes son o qué quieren y prefieren centrarse en lo que los demás quieren o necesitan. En general, son evitativas o ambiguas en su comunicación.

Lenguaje no verbal de una persona sumisa

Las personas sumisas, como tratan de no llamar la atención, hacen que su cuerpo sea lo más discreto posible a través de sus posturas. Es común que mantengan la vista baja y que tengan dificultades para mantener la mirada a otra persona, que sus brazos y piernas se muevan poco hacia afuera con respecto al eje vertical de su cuerpo, o que su espalda esté encorvada. Da la sensación de que se están escondiendo todo el tiempo o intentando ocupar el menor espacio posible con su cuerpo.

Frecuentes comportamientos pasivo-agresivos

Como su postura general en la vida es hacer lo que quieren los demás, aunque hayan aprendido a tener este comportamiento para sobrevivir, en el fondo se enfadan, como todos los seres humanos. La rabia es una emoción que, como no se les ha permitido en la infancia, tampoco se permiten a sí mismas. Por ello, en lugar de enfadarse de una forma obvia, lo hacen de forma pasivo-agresiva.

Formas de fortalecer la autoestima de una persona sumisa

Una persona sumisa necesita aprender modelos de relación adecuados para saber qué compromisos son razonables e ineludibles para que las relaciones fluyan y no confundirlos con un patrón permanente de sumisión a los demás.

Si quieres empezar a dejar atrás la sumisión como forma de estar en la vida, puedes empezar por lo siguiente:

Aprende a estar en contacto contigo misma

Aprender a detectar lo que piensas, sientes, necesitas y te gusta es importante. Muchas veces, es más fácil imitar lo que hace el otro para no pensar o no tener que decidir qué quieres o no afrontar la responsabilidad de hacerlo. Si esto se vuelve demasiado frecuente, no sabes lo que piensas ni lo que quieres, por lo que es necesario entrenarlo.

Busca espacios para expresarte

Ya sea un familiar o amigo que sí escucha o quizá un grupo de terapia, es importante que aprendas a expresarte, a decir lo que piensas o lo que sientes, a escuchar el sonido de tu propia voz y practicar simplemente hablar, recibiendo atención.

Practica expresarte de forma asertiva

En la raíz de la sumisión está el miedo a tener un conflicto. Si practicas expresarte de forma asertiva, poco a poco, te irás dando cuenta de que esto no suele llevar necesariamente a un conflicto sino simplemente a una diferencia de opiniones o a una negociación para llegar a un acuerdo. Y i al final sí que lleva a un conflicto, también forman pare de la vida, por lo que sólo se trata de aprender a gestionarlos.

Observa y aprende comportamientos no sumisos

Puedes observar a las personas que tienes a tu alrededor en tu familia, amistades, trabajo,.. si alguno de ellos se comporta de forma asertiva, puede convertirse en un modelo a imitar: observa su postura corporal, cómo pide o negocia, cómo se dirige a los demás, cuál es su tono,…

Encuentra una buena terapeuta

Una buena terapeuta puede ayudarte a ver cuál es el origen de tu sumisión, cómo la ejerces en tus relaciones y cómo empezar a modificarla paso a paso para tener más bienestar contigo misma y más equilibrio en tus relaciones con los demás.

Conclusiones finales sobre ser una persona sumisa

La sumisión, como hemos dicho más arriba, es un comportamiento aprendido para sobrevivir a un entorno poco nutriente u hostil en la infancia y para compensar una baja autoestima. Como cualquier otro comportamiento humano, se puede modular y gestionar y ser sustituido poco a poco por otro más saludable para ti.

El punto clave es que comprendas que cuando eras niña no tuviste más remedio que aprender la sumisión para sobrevivir. Pero ya no eres una niña sino una adulta que tiene derecho a expresar sus opiniones, a ser tenida en cuenta y valorada y a ser tratada con dignidad y respeto en cualquier vínculo.

¿Eres dependiente emocional? Aquí está lo que necesitas saber

Origen de la dependencia emocional

La dependencia emocional supone que una persona con baja autoestima busca constantemente su seguridad en otras personas, por lo general, parejas romántica pero no exclusivamente, ya que también lo puede hacer en familiares, amigos, jefes,.. o en factores externos, sin confiar en sus propios criterios y recursos internos, sin validarse a sí misma.

La dependencia emocional comienza en la infancia, cuando un niño no se siente querido por las personas que más le importan, como sus padres, hermanos u otras personas cercanas. Este desamor genera baja autoestima, esto es, el niño se quiere como le han querido y es algo que si no se trata en terapia, se arrastra hasta la edad adulta.

Una persona con dependencia emocional, al sentirse carente, buscará de forma inconsciente estrategias en sus vínculos para conseguir que le den de lo que cree que le falta, como atención, seguridad, validación,…

Algunas de estas estrategias consisten en la sumisión, la manipulación, la seducción, la victimización, la infantilización,… En última instancia hará lo que sea necesario para mantener el vínculo del que se siente dependiente y no experimentar rechazo o abandono por parte de la otra persona, ya que son heridas que tiene por experiencias vividas en la infancia y que son muy dolorosas.  

Entre los padres que generan dependencia emocional, están los padres narcisistas, que tienen una incapacidad para ver a sus hijas tal y como son y dotarlas de la autoestima que necesitan. Son padres auto-referentes, que ven a sus hijas como extensiones de sí mismos y a las que enseñarán que el amor no es algo que se da porque sí sino algo que se ha de ganar con esfuerzo y sufrimiento. Con las madres narcisistas, cualquier movimiento por sus hijas para auto-afirmarse o mostrar su individualidad será reprobado o castigado. De esta manera, las vuelven dependientes crónicas de su aprobación.

Provocar culpa es una forma de manipular a la niña para que tenga la actitud “correcta”. La actitud de la madre narcisista suele ser de queja de la forma en que sus hijas las decepcionan o las molestan. La conducta del padre narcisista que es autoritario es la de pronunciar frases como: “Cállate y haz lo que te digo” o “En esta casa haces lo que te digo que hagas”.

Dificultades en la construcción de la autoestima

La autoestima de un niño y su capacidad para estar solo se construye a través del espejo o mirroring, de la confianza que sus padres depositan en él. Un niño puede tener dificultades para generar confianza en sí mismo porque sus padres o cuidadores le dan mensajes contradictorios o directamente negativos sobre sí mismo. Esto hace que el niño interiorice esta inseguridad dentro de sí mismo, que se traduce en pensamientos y determinados bloqueos.

Todas las personas tendemos a buscar inconscientemente y reproducir lo que nos es familiar, lo que hemos vivido en nuestra infancia. Adquirimos patrones de conducta que arrastramos hasta la edad adulta.

Esto hace que muchas personas confundan el amor con la dependencia emocional, buscando en las relaciones de pareja lo que no se pueden dar a sí mismas, como seguridad, estima, atención,…incluso si eso significa comprometer su propia dignidad o respeto hacia sí mismas.

Las personas emocionalmente dependientes aceptan conductas abusivas o de maltrato como algo normal. Necesitan estar en contacto constante con la otra persona y les cuesta tomar las riendas de su propia vida y suelen tener fantasías de ser “encontradas” algún día por esa persona especial que les haga felices y acabe con su soledad y angustia existencial.

También suelen confundir la pasión con amor, crean mucho drama aunque no lo deseen y generan relaciones donde hay mucha inestabilidad, en la que una o ambas personas se sienten al límite constantemente, como si la relación pendiese de un hilo. No suele haber una buena comunicación y honestidad y son frecuentes las conductas de abuso, agresiones activas o pasivas, amenazas directas o veladas o comportamientos de poner a prueba frecuentemente la relación.

Señales de dependencia emocional

¿Crees que puedes ser una persona emocionalmente dependiente? Aquí tienes algunas señales que son indicativas:

  • Necesidad constante y obsesiva de estar cerca de tu pareja
  • Inseguridad constante sobre el futuro de la relación
  • Sentimiento de no ser lo suficientemente buena para estar con la otra persona
  • Estar hipervigilante frente a pequeñas señales indicativas de que la otra persona se va a ir de la relación
  • Sentimiento constante de culpa si no prestas total atención a su pareja
  • Aceptación de condiciones que generan mucho sufrimiento por miedo a perder la relación
  • Un sentimiento constante de inestabilidad y de que la relación pende de un hilo

Cómo empezar a sanar

Si crees que puedes ser emocionalmente dependiente, más abajo tienes algunas estrategias para superar la dependencia emocional y tener relaciones más sanas y equilibradas.

  • Trabajar en tu autoestima. Para poder querer de forma sana a otra persona, antes has de aprender a quererte, dándote a ti misma lo que tus padres no pudieron darte en la infancia. Para generar y hacer crecer tu autoestima es importante conocerte, saber qué te interesa y te gusta, cuáles son tus prioridades, aceptarte sin cuestionarte, aprender a respetarte y dignificarte cada día, decirte cosas bonitas, perdonarte, abrazarte.
  • Pedir sólo lo que puedes dar. El ambiente adecuado es aquel que favorece la entrega, la apertura y el respeto por la otra persona. Y tú eres la que ha de co-crear ese ambiente junto con la otra persona. Si quieres que la otra persona esté abierta, se entregue, sea honesta y se comunique, es importante que tú también puedas hacer esto.
  • Construir la relación que necesitas. Una relación de pareja no es algo que se pueda construir con prisas, ansiedad o en unos días sino algo que requiere de coherencia, constancia, intimidad y tiempo.
  • Responsabilizarte de tus emociones. En una relación de pareja sana, cada persona se responsabiliza de sus emociones y necesidades y transmite estas últimas para que puedan ser cubiertas. Esto supone no echar la culpa a tu pareja de lo que sientes y no pretender que adivine lo que necesitas.
  • Hacer conscientes tus detonantes. Una relación de pareja es el contexto donde pueden salir con más frecuencia y claridad los detonantes de tus heridas de infancia, como el rechazo o el abandono. Esto quiere decir que tus emociones pueden volverse muy intensas frente a ciertos comportamientos de tu pareja y que te puedan llegar a abrumar. Para ello, es importante conocer cuáles son tus detonantes y aprender a gestionar tus emociones cuando se activan.
  • Dejar las expectativas a un lado. Tu pareja no va a poder cubrir tus carencias emocionales de la infancia y pretender esto supone condenar la relación al fracaso. Es importante que trabajes en darte a ti misma lo que te faltó y estés abierta a darte cuenta de si el amor que tu pareja te da es suficiente para ti como adulta. Esto es más fácil de hacer si eres tú la que se encarga de atender a tu niña interior.

Conclusiones finales

La dependencia emocional tiene su origen en carencias emocionales vividas en la infancia. Es importante que te des cuenta de que el hecho de que tus padres o cuidadores no hayan podido darte lo que necesitabas a nivel emocional, no tiene nada que ver contigo, no es que no te lo merecieses y no es culpa tuya. De lo que se trata es de que tus padres no han podido darte algo que sus padres tampoco les han podido dar a ellos y esto se convierte en una cadena que se pasa de generación en generación.

Es muy común en nuestra cultura llamarle “amor” a muchos comportamientos que en realidad no lo son. Uno de los principales es la dependencia emocional y en nombre del amor se cometen muchos comportamientos que en realidad son de abuso, control, dominación, chantaje emocional,…

Si crees que puedes ser dependiente emocional, esto es algo que se puede sanar en terapia con ayuda profesional, para tener relaciones sanas, de bienestar emocional y duraderas.

Imagen de Miha Arh en Unsplash