9 Pasos para Superar el Ciclo de Abuso Narcisista

Si has terminado hace poco una relación tóxica con un(a) narcisistas y estás intentando superar el ciclo de abuso narcisista, es probable que estés lidiando con mucho dolor y confusión.

Incluso cuando sabes, en el fondo, que no tienes la culpa, creerte esto es a menudo una historia completamente diferente.

Es probable que te preguntes qué podrías haber hecho de manera diferente para prevenir el abuso o ayudar tu pareja a solucionar sus problemas.

Las relaciones tóxicas también comparten algunas similitudes con la adicción. Son muy intensas y, por lo general, hay refuerzo intermitente y mucha vergüenza y culpa en ellas.

Estos factores pueden entrar en juego durante tu recuperación.

Sabes que la relación no ha sido saludable y que ha habido maltrataron. Pero aún no puedes deshacerte de tus recuerdos de cómo te sentiste al principio y de los buenos momentos vividos.

Estos recuerdos activan elementos químicos del cerebro que son adictivos. El deseo de sentirte así de nuevo, puede llevarte a desear volver a la relación y sentir que harías cualquier cosa para ganarte nuevamente el amor y aprobación del maltratador narcisista.

Las relaciones de abuso suelen ser profundamente traumatizantes y el proceso de sanación puede llevar algún tiempo.

Si te sientes perdida, los siguientes consejos pueden ayudarte a dar tus primeros pasos en el camino hacia la superación del ciclo de abuso narcisista.

9 Pasos para Superar el Ciclo de Abuso Narcisista

Reconoce y acepta el abuso narcisista

Reconocer que has experimentado abuso, ya sea por parte de una pareja, un familiar o un amigo, es un primer paso importante hacia la recuperación del abuso narcisista.

Al comienzo del proceso de sanación, es posible que tengas dificultades para dejar de lado la racionalización, minimización y la justificación por el comportamiento de la abusadora narcisista.

La negación es un mecanismo de defensa puede protegerte durante algún tiempo. Sin embargo, negar durante un plazo demasiado largo, puede hacerte daño porque te impide afrontar lo que ha pasado, que es el primer paso para superarlo: reconocer que el abuso ha sucedido.

Informarte sobre el narcisismo, en qué consiste y cuáles son los comportamientos de las personas con esta patología, puede ser un muy buen primer paso para aceptar la experiencia o experiencias que has vivido.

Pon límites claros y mantenlos

Si relación ha terminado, es común sentir la tentación de acercarte de nuevo o responder llamadas telefónicas y mensajes, especialmente si el abusador narcisista se disculpa y promete cambiar. Es importante no caer en esto para romper con el ciclo de abuso narcisista. Una persona no cambia de la noche a la mañana. Sólo es una táctica para que vuelvas a la misma relación de abuso.

Bloquear su número de teléfono, dirección de correo electrónico y cuentas de redes sociales puede ayudarte a evitar caer en esa tentación.

Ten en cuenta que aún pueden intentar comunicarse contigo a través de otros medios, como por ejemplo, a través de familiares o amigos en común, por lo que puede ser útil tener un plan sobre cómo lidiar con esto.

De toda maneras, el contacto cero no siempre es posible. Tal vez tenéis hijos en común, o sea un miembro de la familia que verás de vez en cuando en las reuniones familiares.

Si es así, piensa en lo que quieres y necesitas, como: «Merezco que me traten con respeto».

Después, puedes convertirlo en un límite: «Estoy dispuesto a tener una conversación contigo, pero si me gritas o me insultas, me iré de inmediato».

Para crear un espacio y una distancia esenciales para ti, también puedes considerar límites como:

  • No compartir información personal de ningún tipo.
  • Restringir la comunicación a una plataforma, como una dirección de correo electrónico que no usas para nada más.
  • Asegurarte de que en los encuentros que tengas, habrá al menos una persona más presente.
  • Aceptar encuentros que sean en lugares neutrales, como un bar, la calle,…

Prepárate para lidiar con emociones complejas

La mayoría de las rupturas involucran sentimientos dolorosos, que incluyen:

  • Sorpresa
  • Dolor y pérdida
  • Enfado
  • Tristeza o sentimientos de depresión
  • Después de terminar una relación caracterizada por el abuso narcisista, es posible que experimentes estas emociones junto con otras más complejas, como: 
  • Dudas patológicas
  • Ansiedad
  • Miedo
  • Paranoia
  • Vergüenza y culpa
  • El trauma de una relación tóxica también puede dejar síntomas de Síndrome de Estrés Postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés).

Tu amor por la abusadora narcisista puede, por ejemplo, convencerte de que fue tu culpa que te manipularan y maltrataran. O incluso puede hacerte dudar de que ha habido maltrato.

Romper una relación familiar tóxica también puede desencadenar sentimientos de culpa o deslealtad.

Estas son consecuencias emocionales normales derivadas de una relación de maltrato, que no tiene porqué ser físico sino también emocional y psicológico. Gestionar estas complejas emociones no es algo fácil, especialmente cuando al salir de la relación aún sientes confusión por toda la manipulación que ha habido.

Una terapeuta que tenga experiencia en relaciones de abuso y maltrato puede ofrecerte apoyo mientras das tus primeros pasos tras salir de una relación de abuso.

Recupera tu identidad tras el abuso narcisista

Las personas narcisistas a menudo esperan que los demás se comporten de cierta manera. Tienden a menospreciar o criticar duramente a las personas por no cumplir con sus estándares.

Algunos ejemplos pueden ser:

  • Tu ex te dijo que tu peinado le parecía  “absurdo y ridículo», así que lo cambiaste.
  • Tu padre te decía con regularidad lo «tonta» que eras por «perder el tiempo» con la música, por lo que dejaste de tocar el piano.

Toda esta manipulación impide tener contacto con uno mismo y un criterio propio. Esto, a largo plazo, puede generar confusión acerca de la identidad, de quién eres realmente, porque no has tenido la oportunidad de construirla de una forma natural sino teniendo que mirar constantementehacia fuera para conseguir una validación.

Es posible que sientas que no te conoces muy bien a ti misma o que eres muy camaleónica.

Parte de la recuperación implica volver a tener contacto contigo mismo, descubrir quién eres y qué te gusta, qué es importante para ti, cuáles son tus valores y prioridades en la vida,…

Practica la auto-compasión

Una vez que te des cuenta de que la relación en la que has estado ha sido abusiva, es posible que te critiques mucho a ti misma.

Recuerda que nadie merece abuso y el comportamiento de otra persona no es responsabilidad tuya. También te recomiendo que tengas en cuenta que, en un ratio muy alto, las personas que se involucran en este tipo de relaciones no es que sean menos listas que las demás sino que han experimentado o han visto dinámicas de abuso en la infancia dentro de su familia de origen y lo han normalizado sin darse cuenta.

En lugar de culparte o castigarte por enamorarte de una narcisista manipuladora y maltratadora, o juzgarte por haber permitido que te maltraten durante tanto tiempo, prueba a perdonarte por no haber sabido hacerlo mejor, por no contar con unos determinados recursos personales en esa época.  

No puedes cambiar el pasado pero lo que sí está en tu mano es aprender de la experiencia vivida para evitar que se produzca en el futuro.

Puedes recuperar tu poder personal para tomar la decisión de satisfacer tus necesidades y darte respeto, amor y auto-cuidado.

Felicítate y reconócete el mérito por haber sobrevivido a la relación, por la decisión de poner fin a la misma y anímate a mantener esa decisión.

Recuerda que la fuerza y la valentía también están dentro de ti y sólo tienes que empezar a alimentarlas para experimentarlas más en tu día a día.

Acepta que tus sentimientos pueden persistir por un tiempo

No puedes dejar de querer a alguien de la noche a la mañana, incluso si te ha hecho mucho daño.

Después de terminar la relación, es posible que aún conserves recuerdos positivos y desees poder volver a experimentar esas vivencias de alguna manera.

Pero es importante reconocer que no es necesario que dejes de querer a alguien para comenzar a sanar. Esperar a que eso suceda puede detener el proceso de recuperación.

Puedes seguir queriendo a alguien mientras reconoces que su comportamiento hace que te sea imposible mantener una relación con esa persona y sentirte segura en esa relación.

Cuídate

El cuidado personal puede marcar una gran diferencia en tu recuperación. El cuidado personal implica satisfacer sus necesidades emocionales y corporales.

Eso puede incluir:

  • Dormir lo suficiente.
  • Aprender a relajarte cuando estás abrumado o estresado.
  • Pasar el tiempo haciendo actividades que disfrutes.
  • Conectarte con tus seres queridos.
  • Hacer algo de ejercicio. Tu mente y cuerpo están muy conectados, por lo que ocuparte de tus necesidades físicas puede ayudarte a sentirte más fuerte para gestionar tus emociones.
  • Hablar con otros.
  • Abrirte a amigos y familiares que te apoyen puede ayudarte a sentirte menos solo mientras te recuperas.

Las personas que te aprecian pueden:

  • Ofrecer compasión.
  • Ser testigos de la experiencia que has vivido.
  • Ayudarte a distraerte o darte compañía en días difíciles.
  • Recordarte que el abuso no fue tu culpa.

Eso sí, es importante que escojas bien a esas personas porque es más que probable que no toda tu familia ni todos tus amigos tengan la capacidad de entender por lo que has pasado en tu relación.

Intentar obtener comprensión y escucha por parte de personas que no te la van a dar puede hacer mucho daño. Simplemente testea las aguas y utiliza tu intuición para darte cuenta de en qué personas puedes confiar para que te den su apoyo en tu recuperación.

También hay muchos supervivientes de abuso ahí fuera que pueden ayudarte a compartir y superar lo sucedido. Hay grupos de Facebook, cuentas de Instagram y canales de YouTube donde puedes estar en contacto con personas que han pasado por una experiencia similar a la tuya.

Obtén ayuda profesional para superar el abuso narcisista

Hablar con una terapeuta sobre la relación de abuso que has vivido puede ayudarte a dar un paso significativo hacia la mejora del bienestar emocional.

Si te está resultando difícil dejar a la persona que te maltrata, o si ya le has dejado pero piensas en darle otra oportunidad, una terapeuta puede ayudarte a identificar lo que hay detrás de estos sentimientos y gestionar mejor la ruptura.

Una terapeuta especializada en abuso y narcisismo también puede ofrecer orientación con:

  • Desarrollar nuevas habilidades para afrontar situaciones en la vida en lugar de evitarlas.
  • Gestionar los impulsos de contactar a la persona abusiva.
  • Lidiar con la depresión, la ansiedad, la culpa y/o el síndrome de estrés post-traumático.
  • Superar los pensamientos de suicidio o autolesión.
  • Profundizar en ti mismo y reconstruir tu identidad.
  • Integrar las experiencias vividas para poder dejarlas atrás.
  • Comprender los factores subyacentes que podrían hacerte más vulnerable a relaciones de abuso.

En resumen, la terapia ofrece un espacio seguro donde una profesional capacitada y compasiva puede ayudarte en este momento crucial de tu vida para dejar atrás el abuso y las relaciones tóxicas.

La curación siempre es posible, pero no sucede de inmediato. Una terapeuta puede ayudarte a sentirte más apoyada en tu viaje de recuperación.

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