¿Tienes Vergüenza Tóxica? 5 Consejos para Sanarla

¿Qué es la Vergënza Tóxica?

“Vergüenza tóxica” es un término que fue acuñado por primera vez por el psicólogo Silvan Tomkins en la década de 1960. A diferencia de la vergüenza sana, la vergüenza tóxica permanece enterrada en el inconsciente y se convierte en parte de nuestra propia identidad. Una persona que sufre de vergüenza tóxica experimenta un sentido crónico de inutilidad, baja autoestima y odio a sí misma, todo conectado a la creencia de que es de forma innata “defectuosa” o “mala”. La vergüenza tóxica es la interiorización de una vergüenza heredada en la infancia.

¿Qué causa la Vergüenza Tóxica?

La vergüenza tóxica se genera en casi todos los casos a través de experiencias de infancia. Por ejemplo, nuestra madre o padre pueden habernos castigado constantemente o haber expresado verbalmente lo avergonzados o decepcionados estaban de nosotros, retener el afecto, mirarnos de manera amenazante, o compararnos constantemente con hermanos.

La vergüenza tóxica también es causada por formas extremas de abuso como el incesto, la violación y otras formas de agresión sexual que nos hacen perder nuestro arraigo a la realidad.

A veces la vergüenza tóxica se desarrolla a partir de experiencias traumáticas de la vida adulta, como vivir en una relación disfuncional o abusiva, incidentes de trabajo en los que somos humillados, o por repetidos rechazos de otras personas.

¿Cuál es la diferencia entre la Vergüenza y la Culpa?

  • La culpa supone sentirte mal por algo que has hecho.
  • La vergüenza supone sentirte mal por quién eres como persona.
  • La vergüenza tóxica es sentirse mal acerca de quién eres como persona todo el tiempo. Es omnipresente. Cuando tienes vergüenza tóxica, se incrusta no sólo en tu mente sino también en tu cuerpo: en tu postura derrotada, en tu forma de moverte, en tu forma de hablar y en tu forma de relacionarte con los demás.

Señales de que Tienes Vergüenza Tóxica

  • Revivir con frecuencia recuerdos traumáticos de la infancia que causan vergüenza.
  • Desconfianza en general hacia las otras personas, incluso cuando están tratando de ser amables.
  • Autodesprecio y baja autoestima.
  • Sentimientos de indignidad crónica.
  • Relaciones disfuncionales con otros, que a menudo son codependientes.
  • Auto-sabotaje.
  • Sentimientos de ser un “fraude” o falso (también conocido como síndrome del impostor).
  • Auto-martirio y auto-victimización.
  • Decantación para trabajos, relaciones o situaciones que son insatisfactorios.
  • Eres en general una persona siempre enfadada o a la defensiva (como un mecanismo de defensa).
  • Complaciente con los demás (para sentirte mejor consigo mismo).
  • Perfeccionismo.
  • Sentir con frecuencia un sentimiento de culpa irracional.
  • Tendencias adictivas: a la comida, el sexo, las compras, el juego,… para escapar y anestesiar la vergüenza.
  • Enfermedades mentales en las que la vergüenza tóxica es uno de los síntomas, como depresión, ansiedad o el Síndrome de Estrés Post-Traumático Complejo.

Creencias básicas comunes de una persona que tiene Vergüenza Tóxica

  • No soy digna de amor
  • No valgo nada
  • Soy estúpido
  • Soy una mala persona
  • Soy un fraude
  • No importo
  • Soy defectuosa
  • Soy egoísta
  • Soy un fracaso
  • Soy feo
  • No debería haber nacido 

Cómo sanar la Vergüenza Tóxica 

    1. Mírate en el Espejo

      Para el ejercicio del espejo necesitas preparar un espacio, primero relajándote y dedicándote de cinco a diez minutos. Siéntate frente a un espejo. Mírate directamente a los ojos y permítete sentir las emociones que surjan. Déjate llorar si sientes la necesidad de hacerlo. También puedes experimentar sentimientos de disgusto, vergüenza, timidez, torpeza o ira … y está bien experimentarlos.

      Una vez que hayas liberado tus emociones, es hora de dejar entrar lo externo, es decir, mirarte en el espejo. Mírate a los ojos y piensa en algo sinceramente cariñoso, como “Te quiero”, “Te acepto”, “Eres digna”, “Eres hermosa”. Puedes pasar de tres a diez minutos haciendo esto.

      Cuando hayas terminado, obsérvate otra vez en el espejo. Observa si tu cara se ve diferente o no. Curiosamente, el trabajo en el espejo tiene la tendencia a suavizar la cara o cambiar ligeramente tu apariencia, da darte un gesto facial más relajado. Puedes terminar acunándote a ti mismo en un abrazo de amor. Recuerda que todo el amor sano que puedas dar empieza por ti mismo.

    2. Libera la tensión de tu Cuerpo

      Nuestros pensamientos, emociones y traumas se almacenan en nuestros cuerpos en la forma de tensiones musculares y enfermedades. El área más común donde se almacena la vergüenza es en la parte inferior de la espalda y en la región del estómago.

      Para facilitar la sanación y liberar la vergüenza, lo que te recomiendo es que muevas tu cuerpo y lo escuches. Para esto, vienen bien prácticas como el yoga, el qi gong, el tai chi, la terapia de desbloqueo corporal o simples estiramientos todos los días.

    3. Hazte Consciente de tus Pensamientos Autodestructivos

      Explora tus creencias básicas y tus sesgos cognitivos. Estos son esencialmente los cristales oscurecidos de las gafas con las que te ves a ti misma.

      Tus creencias básicas están llenas de lo que en terapia Gestalt se denominan introyectos. Los introyectos son mecanismos de defensa, ideas adquiridas a través de tu familia, la sociedad,… que te has tragado sin masticarlos pero que en realidad no son tuyos. Sin embargo, hasta que empiezas a hacerte consciente, vives de acuerdo con ellos. Ejemplos de introyectos:                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              “Los hombres son malos”, “La gente es una criticona”,“En boca cerrada no entran moscas”, “Las mujeres son débiles”

      Los sesgos cognitivos son generalizaciones que hacemos teñidas de nuestro criterio subjetivo y que nos llevan a hacer generalizaciones que creemos ciertas pero que no lo son. Ejemplos de distorsiones cognitivas:                                                                                                                                                                                                          “Todas las personas tienen pareja menos yo” “Todos los chicos de mi clase son guapos menos yo” Nadie me va a querer”.

      Empieza un diario personal y escribe estos pensamientos y tus sentimientos sobre ellos. Es importante que lleves un diario porque de lo contrario no habrá forma de registrar tus conocimientos, progreso y trabajo interno.

      Te sorprenderá la cantidad de ideas que están en la base de tu comportamiento y que no son ni tuyas ni ciertas.

    4. Practica la Autocompasión

      La autocompasión tiene que ver con mostrar de forma genuina de autocuidado y amor hacia una misma.

      Puede llevar un tiempo pasar de una mentalidad de odio a una mismo a una mentalidad autocompasiva, por lo que te recomiendo empieces por pequeñas cosas. Por ejemplo, podrías empezar por una declaración reconfortante como “soy digna de amor” o satisfacer tus necesidades físicas. Empieza por la que sea la mayor preocupación para ti.

      Por ejemplo, si te has “conformado” con amistades insatisfactorias, intenta eliminar a estas personas de tu vida y busca más amigos que te apoyen más. Si tienes problemas de salud física, cambia tu dieta. Realiza cada acto como una expresión de amor hacia ti misma.

      La autocompasión es algo que debe practicarse cada día. Sin excepciones. No importa si lo planificas o si lo haces espontáneamente, asegúrate de estar siempre buscando cuidarte de alguna manera. De esta manera, lentamente reprogramarás tu mente inconsciente al afirmar que eres digna de amor, adorable, inteligente, fuerte y capaz.

      Las hijas de familias narcisistas/disfuncionales fueron muy criticadas en su infancia, de una forma tóxica. Ese crítico de la infancia lo han internalizado, llevan dentro un crítico interior que es autodestructivo. La forma de acallar a ese crítico tan negativo es la autocompasión.

    5. Sana a tu Niño Interior

      La vergüenza tóxica tiene sus raíces en el abandono, el abuso y el trauma de la infancia. Por ello, superar la vergüenza tóxica pasa por ponerte en contacto con tu Niño Interior, en realidad es él el que dirige tu vida en gran medida, el adulto busca inconscientemente en otras personas el amor incondicional que no le pudieron dar sus padres al niño interior.

      Aprender a comunicarte con tu Niña Interior, interactuar con ella y satisfacer sus necesidades es fundamental para tu sanación.

      Te ayudará a acceder a sentimientos que puedes haber reprimido y disociado en un intento de protegerte. Al volver a experimentar estas emociones, podrás liberarlas de tu cuerpo y tu mente y generar una sanación profunda.

      El empoderamiento de tu Niño Interior es autocompasión en acción. Cuando aprendes cómo volver a criar a tu niño interior (lo que se llama repaternaje y rematernaje del Niño Interior), desarrollas una conexión profunda y fuerte contigo mismo, que tiene un efecto dominó en el resto de las áreas de tu vida. Un cambio profundo en ti provocará un cambio profundo en el exterior, en tu vida.

      Algunas de las mejores maneras de conectarte con tu niña interior incluyen:

      • Escritura creativa
      • Meditación con imágenes de cuando eras niña.
      • Visualizaciones de tu infancia.
      • Hacer lo que te gustaba hacer cuando eras niña.
      • El libro de John Bradshaw “Volver a casa” contiene ejercicios muy buenos para empoderar a tu niña interior.

Fuente: lonerwolf.com

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