Como continuación del artículo anterior, en éste describiré algunos recursos que puedes hacer tuyos y practicar para salir del modo superviviente y tener una vida plena y de crecimiento.

Se trata de una seria de ejercicios sencillos, muchos de ellos los puedes hacer en tu propia casa al ritmo que necesites. Para otros, es aconsejable el acompañamiento de una terapeuta que tenga conocimientos sobre trauma.

Ejercicio Práctico 1 – Explora Tus Creencias Invalidantes

Coge una hoja de papel y escribe las creencias negativas que tienes sobre ti misma. Algunas de ellas pueden ser:

• Soy desagradable
• No soy digna de amor
• No merezco existir
• Me siento indefensa o impotente
• No puedo confiar en nadie

La invitación es a observar cuántas de estas creencias tienen su origen en las experiencias vividas en la infancia.

Estas creencias se pueden trabajar en terapia para sustituirlas por otras más sanas, como:

• Soy adorable
• Soy digna de amor
• Merezco existir
• También tengo fuerza
• Hay personas en las que puedo confiar

Ejercicio Práctico 2 – Atención plena o Mindfulness

La atención plena o mindfulness se enfoca en desarrollar tu capacidad de observar tu propia mente, tus pensamientos. De este modo, poco a poco, desarrollas la capacidad de poner distancia entre tú y tu mente, y con ello, puedes empezar a dirigir tu mente, en lugar de que sea tu mente la que te dirija a ti.

El mindfulness te ayuda a aceptar las sensaciones corporales y emociones y observarlas con curiosidad en lugar de con juicio. Esto te permite empezar a experimentarlas en lugar de tratar de evitarlas, y ahí es donde se da la potencialidad para un cambio, ya que las emociones y sensaciones no están para siempre. Si las procesamos, se van.

Puedes dedicar unos minutos al día a sentarte para observar qué sensaciones percibes en tu cuerpo o qué emoción o emociones estás sintiendo. Con la práctica, esto te aydará a ser menos reactiva y a sentirte más cómoda con tus sensaciones corporales o emociones, aprendiendo a gestionarlas en lugar de evitarlas.

Ejercicio Práctico 3 – Desarrollo de la conciencia somática

La psicoterapia somática es un conjunto de enfoques terapéuticos que se centran en el cuerpo en lugar de la mente.

El razonamiento y la lógica por sí solos pueden no ser suficientes para sanar el trauma. Los eventos traumáticos no sólo conducen a creencias negativas, sino también a cambios fisiológicos en el cuerpo, como tensión en los músculos y frecuencia cardíaca acelerada.

La psicoterapia somática te ayuda a involucrar la conciencia corporal para liberar el impacto psicológico y fisiológico de los eventos traumáticos.

El siguiente ejercicio te ayudará a cultivar la conciencia de tu cuerpo sin juzgar:

• Siéntate en una posición cómoda y tómate un momento para sintonizar cada área de tu cuerpo.
• Lleva tu atención a tu respiración. Observe cualquier área de tensión, pesadez o constricción.
• A continuación, dirige tu atención a tus pies, piernas y pelvis. Nota las sensaciones en tus músculos y en tu piel.
• Toma una respiración profunda mientras llevas tu atención a tu torso. Nota cualquier sensación en el abdomen, la parte baja de la espalda, el pecho o la parte superior de la espalda.
• Lleva tu atención a tus hombros, brazos y manos. Percibe cualquier área de tensión o relajación.
• Por último, dirige tu atención a tu cuello, garganta y cara. Experimenta las sensaciones generales en tu cabeza.
• Ahora, tómate un momento final para percibir tu cuerpo como un todo.
• Este ejercicio de conciencia te ayudará a profundizar en tu curiosidad sobre tus sensaciones, a relajarte y a liberarte.

La intención última es que te des cuenta de que te puedes relajar en tu propio cuerpo y sentirte segura en él.

Ejercicio Práctico 4 – Estimulación del nervio vago

Cuando hemos vivido trauma en la infancia, se produce una alteración del sistema nervioso, que está compuesto por dos partes: el sistema nervioso simpático y parasimpático. El primero es de activación y se encarga de ponernos en congelación, huida o lucha frente a una situación de peligro. El segundo es desativación, y el que se encarga de tareas tan importantes como la relajación y el descanso.

Ambos se ponen en funcionamiento frente a las situaciones que ocurren a nuestro alrededor. Las personas que han sufrido trauma en la infancia, han sido sometidas a situaciones demasiado estresantes o abrumadoras durante años. Esto causa una alteración del sistema nervioso, que se queda como “enganchado” en el sistema simpático, de modo que hay una dificultad para desactivarlo y dejar que el sistema parasimpático también tenga lugar en la vida diaria.

El nervio vago juega un papel central en la regulación del sistema nervioso porque conecta el cerebro con el sistema digestivo, el corazón, los pulmones, la garganta y los músculos faciales.

La estimulación del nervio vago te ayudará a calmarte cuando estés ansioso y a ampliar tu capacidad para descansar y sentirte nutrido, al mantener su sistema digestivo funcionando de manera óptima y su sistema inmunológico bajo control.

Como el nervio vago pasa a través de tu vientre, diafragma, pulmones, garganta, oído interno y músculos faciales, su estimulación se realiza estimulando estas zonas de tu cuerpo.

Las siguientes estrategias te ayudarán a estimular tu nervio vago de forma sencilla y fácil:

Tararear: debido a que el nervio vago pasa por las cuerdas vocales y el oído interno, las vibraciones del tarareo ayudan a calmar el sistema nervioso. Elige tu melodía favorita y nota las sensaciones en tu pecho, garganta y cabeza.

Respiración consciente: La respiración lenta y consciente es una de las técnicas más rápidas para calmar el sistema nervioso. La estimulación del nervio vago ocurre cuando la respiración se ralentiza de las típicas 10 a 14 respiraciones por minuto a 5 a 7 respiraciones por minuto.

El “reflejo de buceo” es una de las mejores técnicas de estimulación del nervio vago. El reflejo de buceo ralentiza el ritmo cardíaco, aumenta el flujo de sangre al cerebro, lo que reduce la ansiedad y relaja el cuerpo. Para estimular el reflejo de buceo, échate agua fría en la cara desde los labios hasta la línea del cuero cabelludo.

Ejercicio Práctico 5 – Uso de los Recursos Disponibles

Es importante ir adquiriendo recursos que te puedan ayudar a gestionar tus emociones. En especial, cuando son intensas porque hay un detonante o cuando estás experimentando un flashback emocional.

Estos recursos tienen que ver con la posibilidad de anclarte en el presente y de permitirte experimentar seguridad. La mayoría de los recursos tienen que ver con los cinco sentidos (gusto, oído, olfato, vista y tacto).

Los siguientes son algunos ejemplos:

• Imágenes que te traen alegría, como fotos o una puesta de sol
• Aromas agradables, como lavanda o vainilla
• Música relajante o sonidos agradables para ti, como por ejemplo, el titilar de unas campanillas
• Movimientos que mejoran tu estado de ánimo, como trotar o bailar, por ejemplo
• Comida que te reconforte, como el chocolate
• Texturas suaves que te guste tocar como mantas, peluches,…
• Palabras inspiradoras, como un dicho o una frase, por ejemplo: “Estoy segura aquí”.
• Números de teléfono de las personas a las que puedas llamar cuando te sientas ansiosa o en peligro

Todos estos recursos, y cualquier otro que se te ocurra o funcione, pueden ayudarte a conectar con el presente y tener una experiencia de seguridad.

Mientras practicas alguno o todos los recursos mencionados para salir del modo superviviente, recuerda tener paciencia contigo misma, ya que la reparación del sistema nervioso lleva tiempo.

Cada paso en tu recuperación, te lleva a una nueva versión de ti misma, más conectada con salud y con el bienestar y pudiendo estar más en el presente, para poder crecer y prosperar, en lugar de sobrevivir cada día.

Imagen de Erik Brolin en Unsplash