La Procrastinación

¿Qué es la procrastinación?

La procrastinación es a menudo un síntoma de perfeccionismo. Las personas perfeccionistas temen no poder completar una tarea a la perfección, por lo que la postponen el mayor tiempo posible.

Esto se debe creen que si no cumplen con las expectativas propias poco realistas que tienen sobre las tareas que hacen, significa que hay algo malo, equivocado o indigno dentro de ellas. Además, las personas perfeccionistas temen que el fracaso les lleve a la crítica o el ridículo, ya sea de voces internas o de autoridades u otras personas. Cuanto mayor es el miedo al fracaso y al ridículo, más las personas perfeccionistas posponen las cosas.

Para que quede claro, la procrastinación no es pereza ni vagancia. Es más una percepción equivocada de actividad basada en una baja tolerancia a la frustración y al fracaso.

Cuando las personas perciben un desafío mayor de lo que se sienten capaces de asumir, eluden la incomodidad mediante la evitación. Los estudios también revelan un aspecto cognitivo: las personas posponen las cosas cuando ven tareas concretas en términos abstractos. Por ejemplo, cuando te atrasas en completar una tarea que te parece que requerirá de mucho tiempo, para darte cuenta de que te llevó menos tiempo hacerlo que pensar en ello repetidamente.

 Causas por las que procrastinas

Hay varias causas comunes de procrastinación, que incluyen:

  • Ansiedad de que la tarea es muy complicada
  • Miedo a la imperfección
  • Falta de confianza en una misma/uno mismo
  • Confusión sobre las prioridades
  • Falta de concentración
  • Indecisión, dudas
  • Aburrimiento por minucias

Esto se puede simplificar aún más a tres razones por las que las personas posponen las cosas: o bien no saben qué hacer, no saben cómo hacerlo o no disfrutan haciéndolo.

Rompiendo el bucle de la procrastinación

Debido a que el perfeccionismo y la procrastinación son producto de miedos, los métodos para romper el ciclo infinito son tácticas para distraer al cerebro de los temores el tiempo suficiente para enfocarse en lo que se necesita hacer.

El pensamiento que promueve la procrastinación exagera la escala de las tareas involucradas, y estos trucos sirven para reducir esa escala a su tamaño normal. Cuando empieces a hacer esfuerzos para romper el bucle de la procrastinación, te sorprenderás de que las tareas son mucho más fáciles de lo que imaginabas y del poco tiempo que las tareas realmente te llevan en comparación con la imagen mental que tenías.

Cambia tus Percepciones

Aquí hay algunos consejos para vencer la procrastinación basada en el perfeccionismo que se deriva de tus miedos acerca de cómo serás juzgado/juzgada o percibido/percibida por los demás:

Ponte en contacto con el valor de lo que estás haciendo. Cuando te encuentres de nuevo en Facebook en lugar de hacer algo que te ayude a avanzar, tómate un momento para pensar cómo encajan las tareas futuras en el gran esquema de tu vida. Mientras más significativa sea la tarea en términos de movimiento hacia adelante, es menos probable que pospongas las cosas.

Estate atento/atenta a las expectativas poco realistas, y acaba con el pensamiento blanco/negro sobre tus expectativas.

Haz el siguiente ejercicio. Con las tareas con las que te sientas obligado/obligada a hacerlas a la perfección (y por lo tanto procrastines), escribe:  lo que crees que podría ser el Mejor Escenario Posible, el Peor Escenario Posible y lo más probable es el Escenario Realista, que será neutral.

Recuerda que nadie más se preocupa y a nadie más le importa. La mayoría de la gente está tan absorta consigo misma que no notará ningún “desliz” por tu parte. Deja que tu deseo de impresionar a los demás o de que te admiten se vaya, y deja de relacionar lo que haces con tu autoestima.

Comprende la diferencia entre excelencia y perfección. La excelencia se deriva de disfrutar y aprender de una experiencia (y aprender incluye cometer errores) y desarrollar confianza en ella. La perfección fomenta los sentimientos negativos de los errores percibidos, independientemente de la excelencia del rendimiento.

Ve a por lo “suficientemente bueno”

Cuando tus miedos se centran en si lo que haces será “lo suficientemente bueno”, aquí hay algunos consejos para atraer a su cerebro a pensar de manera diferente:

No esperes a que las condiciones sean perfectas para comenzar. Confía en que tienes todos los recursos que necesitas para hacer la tarea.

• Acepta que nunca será perfecto, que la perfección es un ideal. Esto es especialmente útil si tú, tu equipo o  tu jefe/jefa tienes/tienen problemas con la actitud de “tiene que ser perfecto antes de su lanzamiento”. Ten en cuenta que hay que empezar por algún sitio. Mantén la directriz de “hacer” en mente. Siempre puedes iterar sobre tu creación más tarde, pero sácalo de la puerta, no esperes hasta que esté perfecto.

Elabora un plan con acciones a desarrollar y cíñete a él. No tienes que estar eternamente con cada cosa, asigna a cada acción de la tarea un tiempo razonable e intenta cumplirlo.

Analiza tu ansiedad

Para llegar a la fuente de tu resistencia hacer la tarea, es posible que te vaya bien hacer un análisis. Considera dos ejercicios que te pueden ayudar:

• La relación acción-ansiedad:

Coge una hoja de papel y dibuja una línea en el medio. En la primera columna, enumera las tareas que estás bloqueando y postponiendo. En la segunda columna, anota la ansiedad, preocupaciones o miedos que tienes sobre hacer esa tarea.

Tareas/pasos -> Problemas anticipados:

Otra versión de esto es enumerar la tarea y los pasos involucrados en cada tarea, y los problemas que anticipas encontrar al ejecutar el paso.

Trampas a Evitar

  • No te desanimes. Recuerda que romper el ciclo es un proceso. Tomará tiempo romper años de viejos hábitos.
  • No te rindas si vuelves al modo de procrastinación. Reconoce que lo estás haciendo y comprométete contigo mismo a dar pasos poco a poco para dejar la procrastinación.

Fuente: https://webstandardssherpa.com

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