En qué consiste el Gaslighting o Luz de Gas

Si alguna de las frases más abajo te resulta familiar esprobable que te estén haciendo gaslighting o luz de gas.

“Debes estar volviéndote loco. Eso no es lo que pasó”.

“No sabes de lo que estás hablando”.

“Estás imaginando cosas”.

“No hay necesidad de ser tan sensible. Sólo estaba bromeando.”

El gaslighting o luz de gas es una técnica muy peligrosa e insidiosa de manipulación, hecha para que dudes de tus sentimientos y emociones y de tu percepción de la realidad en general. Se trata de un comportamiento que tiene el objetivo de confundirte y hacerte dudar de ti misma para que hagas lo que la otra persona quiere.

Ejemplos de Gaslighting o Luz de gas

• Trivializar. Minimizar tus sentimientos o sugerir que tus emociones no importan o acusarte de reaccionar de forma exagerada. “Ay, es que eres tan sensible que no se te puede decir nada.”

• Contrarrestar. Cuestionar tu memoria, inventar nuevos detalles o directamente negar que haya sucedido algo.“No te estás acordando bien de aquello, yo no llegué tarde, creo que tu memoria te juega malas pasadas.”

• Retener. Ignorar tus intentos de tener una conversación o de aclarar algo que ha sucedido. “Ahora no puedo hablar”; “No tengo tiempo para cosas como ésta”.

• Olvidar o negar. Cuando mencionas un evento específico o algo que la persona ha dicho, contesta diciendo que no puede recordarlo o que nunca ha sucedido. “No me acuerdo”; “No sé de qué me hablas”.

• Desprestigio. Sugerir a otras personas que no puedes recordar las cosas correctamente, que te confundes fácilmente o que inventas cosas. Esto puede amenazar tu carrera profesional cuando sucede en el trabajo. “Creo que está perdiendo la cabeza”; “Se pone muy nerviosa y no sabe lo que dice.”

De una forma genérica, que alguien te haga gaslighting o luz de gas de una forma continuada te lleva a:

• Dudar y cuestionarte a ti mismo y tu percepción de la realidad
• Afirmar de forma constante directa o indirectamente que eres demasiado sensible, o tonto, o débil, o pesado o…
• Disculparte con frecuencia
• Tener dificultades para tomar decisiones
• Sentirte confundido o perdido con mucha facilidad
• Evitar hacer preguntas sobre algo o rebatir cuando crees que alguien no tiene la razón por miedo a estar equivocado o creer que dices “una tontería”.

Aunque las parejas emocionalmente abusivas y los miembros de la familia son los que más suelen utilizar esta táctica, el gaslighting o luz de gas también se da en las amistades o en las relaciones de trabajo. Si no hay conciencia de lo que es y se empieza a frenar, puede tener un impacto grave en tu salud mental y autoestima.

Aquí tienes algunos consejos para responder al gaslighting y recuperar el control.

Aprende a sentirte y validar tus emociones y percepciones

El gaslighting o luz de gas no suele ser fácil de reconocer, especialmente porque a menudo comienza con algo pequeño, como comentarios a los que no les damos mucha importancia, y poco a poco, comienza a escalar hasta que se convierte en un patrón de manipulación.

La persona que te hace gaslighting o luz de gas quiere que dudes de ti mismo y dependas de su versión de la realidad.

A menudo, las personas que llegan a mi consulta, dudan de sí mismas y de la versión de las cosas que me plantean. Suelen utilizar frases como: “A lo mejor estoy exagerando”, “Quizás no lo esté viendo bien” o “¿Y si esto en realidad me lo estoy inventando?”. Estas frases son señales muy claras de que han sufrido luz de gas. No sólo dudan de un situación o evento en concreto sino de toda su historia.

En el fondo, su cuerpo les está dando mensajes de lo que pasa a través de sus emociones y sensaciones corporales pero han aprendido a ignorarlo por estar metidas en esta dinámica durante mucho tiempo.

Al considerar si alguien te está haciendo gaslighting o luz de gas, te invito a poner la atención en tus emociones y sensaciones corporales. Cuando estás en la presencia de esta persona, ¿cómo te sientes? ¿Sientes miedo, rabia y/o asco? ¿Aprietas las mandíbulas o los glúteos? ¿Sientes una presión en el estómago?

Todas ellas son señales de que la persona te está manipulando y está intentando que no confíes en ti mismo. Si empiezas a poner la atención en tu cuerpo cuando interactúas con esta persona, podrás observar las señales que te da.

Esto te ayudará a poner la atención en ti y no en la otra persona y empezar a validarte a ti mismo y dejar de buscar la validción en la otra persona.

Toma distancia de la situación

Es comprensible experimentar muchas emociones intensas cuando una persona te esté haciendo gaslighting o luz de gas.

Ira, frustración, preocupación, tristeza o miedo: estos sentimientos, y cualquier otro, son completamente válidos, pero trata de no dejar que guíen tu reacción inmediata. Mantener la calma puede ayudarte a manejar la situación de manera más efectiva.

Es posible que desees rebatir lo que ha dicho la persona que está tratando de hacerte gaslighting. Si embargo, es posible que esta respuesta haga la otra persona no retroceda sino al contrario. Detectar tu reacción emocional, puede alentar a la persona que te hace gaslighting a seguir tratando de manipularte.

Mantener la calma también puede ayudarte a concentrarte en tu verdad, lo que hace que sea menos probable que la versión de la persona que te hace gaslighting influya en tu confianza en ti misma.

Normalmente, las personas que hacen gaslighting tienen dificultades para respetar los límites de la otra persona, por lo que conseguir algo de espacio físico te puede ayudar a poner ese límite. Puedes sugerir tomar un descanso y volver a hablar sobre el tema más tarde. Salir a caminar o salir brevemente puede ayudarte a despejar tu mente y reenfocarte.

Si no puedes salir físicamente, puedes hacer esto en su lugar para evitar reaccionar y así entrar en un bucle conflictivo:

• Respirar de forma profunda varias veces
• Contar lentamente hasta 10
• Repetir para tus adentros un mantra afirmativo como: “Yo tengo mi verdad” o “Nadie me tiene que validar porque yo me valido a mí misma”.

Cuando más te separes emocionalmente de la situación, menos te engancharás en ella a la necesidad de tener la razón o de que la persona que hace gaslighting reconozca lo que está haciendo. No es muy probable que esto ocurra, pero ahí es donde está el secreto, si no necesitas probarle nada a esta persona y simplemente estar contigo, te alejarás de forma natural, dejándole con su “locura”.

Lleva un registro del Gaslighting o Luz de gas

Documentar tus interacciones con alguien que intenta hacerte gaslighting, puede ayudarte a ganar objetividad sobre lo que realmente está sucediendo. Te puede ayudar a ver la manipulación con más claridad o si, por ejemplo, la persona niega que se ha llevado a cabo una conversación o un evento, puedes comprobarlo y verificar la verdad por ti mismo.

Más abajo tienes algunas ideas sobre cómo llevar ese registro:

• Guarda o toma capturas de pantalla de mensajes de texto y correos electrónicos.
• Toma fotografías de cualquier objeto dañado.
• Anota las fechas, horas de las conversaciones y frases o acciones del/de la gaslighter en ellas.
• Utiliza tu teléfono para grabar conversaciones. Es posible que legalmente no puedas usar estas conversaciones en un juicio, pero te permitirá tener pruebas del comportamiento de esta persona y también puedes, si quieres, informar a otras personas sobre la situación.

Contar con pruebas palpables puede ser de gran ayuda para restaurar tu paz mental y contribuir a tu bienestar emocional.

Mientras haces todo esto, es conveniente que la persona que te está haciendo gaslighting o luz de gas no lo sepa, ya que si se lo comentas, es más que probable que intente utilizarlo en tu contra.

La recolección de pruebas ya sirve por sí misma para reafirmarte y experimentar que no es necesario que la persona que te hace el gaslighting lo reconozca sino que verlo por ti mismo es suficiente para no cuestionarte, validar tu realidad y crecer en confianza.

Estar sometido al gaslighting de otra persona con la que hay un vínculo cercano puede ser una experiencia muy abrumadora y angustiante. Por ello, y hasta qua puedas poner fin o alejarte de la persona que te hace gaslighting, recuerda tratarte con respeto, compasión y amabilidad.

El gaslighting o luz de gas es un asunto serio de salud mental y emcional. Si lo estás experimentando, es conveniente que busques la ayuda adecuada para que darte cuenta de qué es lo que te ha llevado a esta situación y sanar las heridas que necesites para no volver a caer en una dinámica tan tóxica y dañina para ti.

Imagen de Apollo Reyes en Unsplash.