La Procrastinación

¿Qué es la Procrastinación?

La procrastinación es a menudo un síntoma de perfeccionismo. Las personas perfeccionistas temen no poder completar una tarea a la perfección, por lo que la postponen el mayor tiempo posible.

Esto se debe creen que si no cumplen con las expectativas propias poco realistas que tienen sobre las tareas que hacen, significa que hay algo malo, equivocado o indigno dentro de ellas. Además, las personas perfeccionistas temen que el fracaso les lleve a la crítica o el ridículo, ya sea de voces internas o de autoridades u otras personas. Cuanto mayor es el miedo al fracaso y al ridículo, más las personas perfeccionistas posponen las cosas.

Para que quede claro, la procrastinación no es pereza ni vagancia. Es más una percepción equivocada de actividad basada en una baja tolerancia a la frustración y al fracaso.

Cuando las personas perciben un desafío mayor de lo que se sienten capaces de asumir, eluden la incomodidad mediante la evitación. Los estudios también revelan un aspecto cognitivo: las personas posponen las cosas cuando ven tareas concretas en términos abstractos. Por ejemplo, cuando te atrasas en completar una tarea que te parece que requerirá de mucho tiempo, para darte cuenta de que te llevó menos tiempo hacerlo que pensar en ello repetidamente.

 Causas por las que procrastinas

Hay varias causas comunes de procrastinación, que incluyen:

  • Ansiedad de que la tarea es muy complicada
  • Miedo a la imperfección
  • Falta de confianza en uno mismo
  • Confusión sobre las prioridades
  • Falta de concentración
  • Indecisión, dudas
  • Aburrimiento por minucias

Esto se puede simplificar aún más a tres razones por las que las personas posponen las cosas: o bien no saben qué hacer, no saben cómo hacerlo o no disfrutan haciéndolo.

Rompiendo el bucle de la Procrastinación

Debido a que el perfeccionismo y la procrastinación son producto de miedos, los métodos para romper el ciclo infinito son tácticas para distraer al cerebro de los temores el tiempo suficiente para enfocarse en lo que se necesita hacer.

El pensamiento que promueve la procrastinación exagera la escala de las tareas involucradas, y estos trucos sirven para reducir esa escala a su tamaño normal. Cuando empieces a hacer esfuerzos para romper el bucle de la procrastinación, te sorprenderás de que las tareas son mucho más fáciles de lo que imaginabas y del poco tiempo que las tareas realmente te llevan en comparación con la imagen mental que tenías.

Cambia tus Percepciones

Aquí hay algunos consejos para vencer la procrastinación basada en el perfeccionismo que se deriva de tus miedos acerca de cómo serás juzgada o percibida por los demás:

Ponte en contacto con el valor de lo que estás haciendo. Cuando te encuentres de nuevo en Facebook en lugar de hacer algo que te ayude a avanzar, tómate un momento para pensar cómo encajan las tareas futuras en el gran esquema de tu vida. Mientras más significativa sea la tarea en términos de movimiento hacia adelante, es menos probable que pospongas las cosas.

Estate atento a las expectativas poco realistas, y acaba con el pensamiento blanco/negro.

Haz el siguiente ejercicio. Con las tareas con las que te sientas obligado a hacerlas a la perfección (y por lo tanto procrastines), escribe: lo que crees que podría ser el Mejor Escenario Posible, el Peor Escenario Posible y lo más probable es el Escenario Realista, que será neutral.

Recuerda que nadie más se preocupa y a nadie más le importa. La mayoría de la gente está tan absorta consigo misma que no notará ningún “desliz” por tu parte. Deja que tu deseo de impresionar a los demás o de que te admiren se vaya, y deja de relacionar lo que haces con tu autoestima.

Comprende la diferencia entre excelencia y perfección. La excelencia se deriva de disfrutar y aprender de una experiencia (y aprender incluye cometer errores) y desarrollar confianza en ella. La perfección fomenta los sentimientos negativos de los errores percibidos, independientemente de la excelencia del rendimiento.

Ve a por lo “suficientemente bueno”

Cuando tus miedos se centran en si lo que haces será “lo suficientemente bueno”, aquí hay algunos consejos para atraer a su cerebro a pensar de manera diferente:

No esperes a que las condiciones sean perfectas para comenzar. Confía en que tienes todos los recursos que necesitas para hacer la tarea.

• Acepta que nunca será perfecto, que la perfección es un ideal. Esto es especialmente útil si tú, tu equipo o tu jefe/jefa tienen problemas con la actitud de “tiene que ser perfecto antes de su lanzamiento”. Ten en cuenta que hay que empezar por algún sitio. Mantén la directriz de “hacer” en mente. Siempre puedes iterar sobre tu creación más tarde, pero sácalo de la puerta, no esperes hasta que esté perfecto.

Elabora un plan con acciones a desarrollar y cíñete a él. No tienes que estar eternamente con cada cosa, asigna a cada acción de la tarea un tiempo razonable e intenta cumplirlo.

Analiza tu ansiedad

Para llegar a la fuente de tu resistencia a hacer la tarea, es posible que te vaya bien hacer un análisis. Considera dos ejercicios que te pueden ayudar:

• La relación acción-ansiedad:

Coge una hoja de papel y dibuja una línea en el medio. En la primera columna, enumera las tareas que estás bloqueando y postponiendo. En la segunda columna, anota la ansiedad, preocupaciones o miedos que tienes sobre hacer esa tarea.

Tareas/pasos -> Problemas anticipados:

Otra versión de esto es enumerar la tarea y los pasos involucrados en cada tarea, y los problemas que anticipas encontrar al ejecutar el paso.

Trampas a Evitar

  • No te desanimes. Recuerda que romper el ciclo es un proceso. Tomará tiempo romper años de viejos hábitos.
  • No te rindas si vuelves al modo de procrastinación. Reconoce que lo estás haciendo y comprométete contigo mismo a dar pasos poco a poco para dejar la procrastinación.

Fuente: https://webstandardssherpa.com

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¿Eres una Persona Perfeccionista?

Cómo se modela el Perfeccionismo en los niños

Desde que los hijos de padres/madres narcisistas son pequeños, comienzan a creer que se les quiere sólo si demuestran que son perfectos. Se les da el mensaje de que necesitan ser “tolerados”, que son “una carga” o que son “una posesión”  del padre/la madre.

Si no cumplen con un cierto estándar de comportamiento, se sienten inútiles. El mensaje que reciben de la narcisista es:

Tu valor está en lo que haces y no en quién eres. No me importa quién eres sino en cómo me dejas quedar delante de otras personas.

¿Sufres de Perfeccionismo?

Si has crecido con padres narcisistas poco realistas que han establecido estándares absurdos de comportamiento para ti, entonces puede que tengas dificultades con el perfeccionismo.

Date cuenta si crees que eres digna de amor incondicional sin importar lo que hayas hecho en la vida. ¿El amor incondicional es algo que debe ganarse? ¿O para ti es solo un regalo que se nos da libremente?

Hay otras preguntas que puedes hacerte:

¿Crees que eres digno de vivir una vida feliz? ¿Eres digna de una relación satisfactoria dejando que alguien esté cerca de ti?

9 Señales de que eres una persona Perfeccionista

  1. Piensas en términos de todo/nada, blanco/negro. Algo está bien o mal, es bueno o malo, perfecto o un desastre. Tiendes a pensar en un extremo o el otro, más que en las características de las personas y las situaciones existentes en un contexto de grises. Por ejemplo, tiendes a pensar: “Ella es mala”, en lugar de “A veces puede ser mala”.
  2. Piensas, y luego actúas en extremos. ¿Alguna vez te has sentido así, más de una vez ?: “Me comí una galleta y una arruinó mi dieta.”
  3. No puedes confiar en que los demás hagan una tarea correctamente, por lo que rara vez delegas. Otras personas ven que haces micro-managing o que eres un(a) control freak, pero para ti todas tus acciones están encaminadas a que el trabajo esté bien hecho.
  4. Tienes estándares muy exigentes para ti y para los demás. Crees en dar siempre lo mejor de uno mismo en todo momento y esperas que las otras personas hagan lo mismo. Tienes miedo de parecer una persona fracasada.
  5. Tienes problemas para completar un proyecto porque siempre crees que se puede hacer mejor. Estás obsesionada con no compartir con otras personas tu libro, proyecto, comida, invitación, tarjeta de visita, sitio web, artículo o discurso. Quieres asegurarte de que tu trabajo sea lo mejor posible antes de revelarlo. Le das vueltas y vueltas a las cosas y te cuesta mucho estar satisfecho con el resultado final.
  6. Usas mucho las expresiones “debería hacer esto” o “tengo que lo otro”. Te mueves por unas reglas rígidas que crees que las demás personas también deberían seguir, sino no estás satisfecho.
  7. La confianza en ti misma depende de tus logros y cómo reaccionan los demás frente a ti. Te esfuerzas mucho para obtener la excelencia y necesitas la validación de los demás para sentirte bien. Además, una vez que has logrado un objetivo que te has propuesto, pasas rápidamente al siguiente.
  8. Tiendes a fijarte en algo que, muchas veces según tú, has hecho mal. Es posible que hayas hecho algo muy bien, pero aún así te centrarás en el único error que has cometido.
  9. Procrastinas o evitas situaciones en las que crees que no puedes sobresalir. Puede parecer contradictorio, pero muchas personas que postergan o evitan hacer algo son en realidad perfeccionistas: temen fallar, cometer un error. Lo que suelen pensar es: ¿No puedo hacerlo perfecto? ¿Entonces para qué molestarme? Y simplemente no hacen nada.

Cómo sanar el Perfeccionismo

En primer lugar, debes darte cuenta de que no importa lo que hagas, nunca podrás cambiar a tus padres narcisistas. Del mismo modo en el que ellos intentan “arreglarte” a ti, es lo que haces tú intentando que cambien para que sean lo que necesitas ahora y lo que necesitabas en tu infancia. Acepta que eso no va a ocurrir y acéptalos tal y como son.

Ahora bien, esto no quiere decir que no puedas ponerles límites y decirles que no. Su tendencia, de forma inconsciente, será la de buscar formas de reducir tu confianza para que no puedas cambiar y sigas representando los roles que te asignaron ellos en la infancia atendiendo a las necesidades del sistema familiar y no a las tuyas.

Entiende que actúan porque no se quieren a sí mismos. Alguien que no tiene autoestima no puede dar amor a otras personas. Constantemente, aunque lo escondan, se dicen a sí mismos que no son dignos en la esencia y proyectan esa indignidad en sus hijos, pretendiendo que cambien, perfeccionándolos.

No caigas en la trampa de ser perfecta para que tus padres/madres narcisistas u otras personas con las que te relacionas te acepten o te quieran. La perfección es un ideal. Vivir pretendiendo ser perfecta es autodestructivo y es una enorme carga vivir pretendiendo ser perfecta.

Consejos prácticos para sanarte de la esclavitud del perfeccionismo con el que vives:

  1. Haz consciente que la razón por la que quieres ser perfecto es para conseguir validación, amor o apoyo de otras personas. Buscas fuera lo que ya tienes dentro de ti.
  2. Haz terapia. Busca un(a) terapeuta que pueda hacerte el mirroring que tus padres narcisistas no pudieron y deja que su mirada compasiva hacia ti te demuestre que no necesitas ser perfecta para que te quieran, sino simplemente ser tu misma.
  3. Pon límites a tus padres/madres narcisistas y diles que no. Si siguen teniendo dinámicas tóxicas en las que te exigen perfección, critican todo lo que haces o encuentran siempre la manera de minusvalorarte, pon distancia. No es posible recuperarse del perfeccionismo siguiendo las dinámicas tóxicas de la infancia que las generaron. Quizás con poner límites ellos entiendan que ya eres un adulto al que ya no pueden tratar como quieran, si no es así, quizás tengas que empezar el contacto cero.
  4. Practica la meditación para aceptarte. Tienes derecho a que te quieran siendo tal y como eres.

Fuente: https://www.psychologytoday.com