¿Crees que te están haciendo Gaslighting o Luz de gas? Claves para responder

En qué consiste el Gaslighting o Luz de Gas

Si alguna de las frases más abajo te resulta familiar esprobable que te estén haciendo gaslighting o luz de gas.

“Debes estar volviéndote loco. Eso no es lo que pasó».

«No sabes de lo que estás hablando».

«Estás imaginando cosas».

“No hay necesidad de ser tan sensible. Sólo estaba bromeando.»

El gaslighting o luz de gas es una técnica muy peligrosa e insidiosa de manipulación, hecha para que dudes de tus sentimientos y emociones y de tu percepción de la realidad en general. Se trata de un comportamiento que tiene el objetivo de confundirte y hacerte dudar de ti misma para que hagas lo que la otra persona quiere.

Ejemplos de Gaslighting o Luz de gas

  • Trivializar. Minimizar tus sentimientos o sugerir que tus emociones no importan o acusarte de reaccionar de forma exagerada. “Ay, es que eres tan sensible que no se te puede decir nada.”
  • Contrarrestar. Cuestionar tu memoria, inventar nuevos detalles o directamente negar que haya sucedido algo.“No te estás acordando bien de aquello, yo no llegué tarde, creo que tu memoria te juega malas pasadas.”
  • Retener. Ignorar tus intentos de tener una conversación o de aclarar algo que ha sucedido. “Ahora no puedo hablar”; “No tengo tiempo para cosas como ésta”.
  • Olvidar o negar. Cuando mencionas un evento específico o algo que la persona ha dicho, contesta diciendo que no puede recordarlo o que nunca ha sucedido. “No me acuerdo”; “No sé de qué me hablas”.
  • Desprestigio. Sugerir a otras personas que no puedes recordar las cosas correctamente, que te confundes fácilmente o que inventas cosas. Esto puede amenazar tu carrera profesional cuando sucede en el trabajo. «Creo que está perdiendo la cabeza»; «Se pone muy nerviosa y no sabe lo que dice.»

De una forma genérica, que alguien te haga gaslighting o luz de gas de una forma continuada te lleva a:

  • Dudar y cuestionarte a ti mismo y tu percepción de la realidad
  • Afirmar de forma constante directa o indirectamente que eres demasiado sensible, o tonto, o débil, o pesado o…
  • Disculparte con frecuencia
  • Tener dificultades para tomar decisiones
  • Sentirte confundido o perdido con mucha facilidad
  • Evitar hacer preguntas sobre algo o rebatir cuando crees que alguien no tiene la razón por miedo a estar equivocado o creer que dices “una tontería”.

Aunque las parejas emocionalmente abusivas y los miembros de la familia son los que más suelen utilizar esta táctica, el gaslighting o luz de gas también se da en las amistades o en las relaciones de trabajo. Si no hay conciencia de lo que es y se empieza a frenar, puede tener un impacto grave en tu salud mental y autoestima.

Aquí tienes algunos consejos para responder al gaslighting y recuperar el control.

Aprende a sentirte y validar tus emociones y percepciones

El gaslighting o luz de gas no suele ser fácil de reconocer, especialmente porque a menudo comienza con algo pequeño, como comentarios a los que no les damos mucha importancia, y poco a poco, comienza a escalar hasta que se convierte en un patrón de manipulación.

La persona que te hace gaslighting o luz de gas quiere que dudes de ti mismo y dependas de su versión de la realidad.

A menudo, las personas que llegan a mi consulta, dudan de sí mismas y de la versión de las cosas que me plantean. Suelen utilizar frases como: “A lo mejor estoy exagerando”, “Quizás no lo esté viendo bien” o “¿Y si esto en realidad me lo estoy inventando?”. Estas frases son señales muy claras de que han sufrido luz de gas. No sólo dudan de un situación o evento en concreto sino de toda su historia.

En el fondo, su cuerpo les está dando mensajes de lo que pasa a través de sus emociones y sensaciones corporales pero han aprendido a ignorarlo por estar metidas en esta dinámica durante mucho tiempo.

Al considerar si alguien te está haciendo gaslighting o luz de gas, te invito a poner la atención en tus emociones y sensaciones corporales. Cuando estás en la presencia de esta persona, ¿cómo te sientes? ¿Sientes miedo, rabia y/o asco? ¿Aprietas las mandíbulas o los glúteos? ¿Sientes una presión en el estómago?

Todas ellas son señales de que la persona te está manipulando y está intentando que no confíes en ti mismo. Si empiezas a poner la atención en tu cuerpo cuando interactúas con esta persona, podrás observar las señales que te da.

Esto te ayudará a poner la atención en ti y no en la otra persona y empezar a validarte a ti mismo y dejar de buscar la validción en la otra persona.

Toma distancia de la situación

Es comprensible experimentar muchas emociones intensas cuando una persona te esté haciendo gaslighting o luz de gas.

Ira, frustración, preocupación, tristeza o miedo: estos sentimientos, y cualquier otro, son completamente válidos, pero trata de no dejar que guíen tu reacción inmediata. Mantener la calma puede ayudarte a manejar la situación de manera más efectiva.

Es posible que desees rebatir lo que ha dicho la persona que está tratando de hacerte gaslighting. Si embargo, es posible que esta respuesta haga la otra persona no retroceda sino al contrario. Detectar tu reacción emocional, puede alentar a la persona que te hace gaslighting a seguir tratando de manipularte.

Mantener la calma también puede ayudarte a concentrarte en tu verdad, lo que hace que sea menos probable que la versión de la persona que te hace gaslighting influya en tu confianza en ti misma.

Normalmente, las personas que hacen gaslighting tienen dificultades para respetar los límites de la otra persona, por lo que conseguir algo de espacio físico te puede ayudar a poner ese límite. Puedes sugerir tomar un descanso y volver a hablar sobre el tema más tarde. Salir a caminar o salir brevemente puede ayudarte a despejar tu mente y reenfocarte.

Si no puedes salir físicamente, puedes hacer esto en su lugar para evitar reaccionar y así entrar en un bucle conflictivo:

  • Respirar de forma profunda varias veces
  • Contar lentamente hasta 10
  • Repetir para tus adentros un mantra afirmativo como: “Yo tengo mi verdad” o “Nadie me tiene que validar porque yo me valido a mí misma”.

Cuando más te separes emocionalmente de la situación, menos te engancharás en ella a la necesidad de tener la razón o de que la persona que hace gaslighting reconozca lo que está haciendo. No es muy probable que esto ocurra, pero ahí es donde está el secreto, si no necesitas probarle nada a esta persona y simplemente estar contigo, te alejarás de forma natural, dejándole con su “locura”.

Lleva un registro del Gaslighting o Luz de gas

Documentar tus interacciones con alguien que intenta hacerte gaslighting, puede ayudarte a ganar objetividad sobre lo que realmente está sucediendo. Te puede ayudar a ver la manipulación con más claridad o si, por ejemplo, la persona niega que se ha llevado a cabo una conversación o un evento, puedes comprobarlo y verificar la verdad por ti mismo.

Más abajo tienes algunas ideas sobre cómo llevar ese registro:

  • Guarda o toma capturas de pantalla de mensajes de texto y correos electrónicos.
  • Toma fotografías de cualquier objeto dañado.
  • Anota las fechas, horas de las conversaciones y frases o acciones del/de la gaslighter en ellas.
  • Utiliza tu teléfono para grabar conversaciones. Es posible que legalmente no puedas usar estas conversaciones en un juicio, pero te permitirá tener pruebas del comportamiento de esta persona y también puedes, si quieres, informar a otras personas sobre la situación.

Contar con pruebas palpables puede ser de gran ayuda para restaurar tu paz mental y contribuir a tu bienestar emocional.

Mientras haces todo esto, es conveniente que la persona que te está haciendo gaslighting o luz de gas no lo sepa, ya que si se lo comentas, es más que probable que intente utilizarlo en tu contra.

La recolección de pruebas ya sirve por sí misma para reafirmarte y experimentar que no es necesario que la persona que te hace el gaslighting lo reconozca sino que verlo por ti mismo es suficiente para no cuestionarte, validar tu realidad y crecer en confianza.

Estar sometido al gaslighting de otra persona con la que hay un vínculo cercano puede ser una experiencia muy abrumadora y angustiante. Por ello, y hasta qua puedas poner fin o alejarte de la persona que te hace gaslighting, recuerda tratarte con respeto, compasión y amabilidad.

El gaslighting o luz de gas es un asunto serio de salud mental y emcional. Si lo estás experimentando, es conveniente que busques la ayuda adecuada para que darte cuenta de qué es lo que te ha llevado a esta situación y sanar las heridas que necesites para no volver a caer en una dinámica tan tóxica y dañina para ti.

Imagen de Apollo Reyes en Unsplash.

Qué es «Cerrarse en banda»

¿En qué consiste «Cerrarse en banda»?

“Cerrarse en banda” supone la negativa de una persona a hablar, interactuar o responder a otra con la que tiene un vínculo cercano: amigx, pareja, compañerx de trabajo, familiar,..»Cerrarse en banda» es un método o estrategia defensivo para la persona que lo usa. En general, la persona que se cierra en banda está usando un método aprendido pero que es inefectivo para expresar emociones intensas a una persona querida. Puede tratarse de sentimientos de frustración, ira, dolor, desánimo, decepción,…

El intento que subyace en las intenciones de la persona que se cierra en banda es el de expresar sentimientos de desconexión e inseguridad en la relación con el otro. La persona que se cierra en banda lo hace movida (de forma inconsciente) por sentimientos profundos de inadecuación, miedo al rechazo, al abandono,..

El término en inglés es “stonewalling”, que literalmente significa “hacerse una pared de piedra”. Y la verdad es que intentar hablar con una persona que se cierra en banda puede hacer sentir como intentar hablar con una pared. No muestran ninguna o muy poca emoción hacia el exterior y se enorgullecen de pensar que son fuertes. Se se muestran frías y calmadas, aunque en realidad por dentro son una tormenta de emociones.

Se trata de un modo inefectivo y contraproducente de lidiar con emociones difíciles, en última instancia se trata de tener miedo a sentir. La persona que se cierra en banda normalmente percibe las emociones displacenteras, las críticas, las demandas,.. como amenazas a su sensación de seguridad que asocian a tener un control férreo sobre sus propias emociones (para evitar sentirse sobrebordadas y no saber cómo gestionarlas).

Características del comportamiento de «Cerrarse en banda»

“Cerrarse en banda” incluye los siguientes patrones pasivo-defensivos:

  • Negarse a hablar o dar el tratamiento de silencio a la otra persona
  • Decir cuantas menos palabras, mejor
  • Encerrarse en unx mismx a cualquier señal de que el otro quiere hablar sobre algo o está disgustadx .
  • Rechazar contestar a preguntas
  • Pedir “espacio” al otro sin dar ninguna explicación
  • Permanecer sin mostrar emociones (parece que a esa persona le da completamente igual lo que se le está diciendo) cuando se le pide se exprese sobre el tema que se está tratando
  • No dar ninguna opinión
  • Permanecer emocionalmente desconectadx durante todo el tiempo que dura la conversación con el otro (con independencia del tema que se esté tratando, su gravedad para el otro o la evidencia de que toda la relación esté en juego).
  • Responder con frases como “No sé lo que quiero”, “No sé si te quiero” o “Necesito tiempo” cuando se le pide a esa persona que colabore a resolver la cuestión que se está tratando
  • Eludir los esfuerzos de la otra persona para resolver un tema o llegar a un acuerdo
  • Retener información que pone en riesgo enfadar o disgustar a la otra persona
  • Retención del afecto hacia la otra persona de forma intencionada

En general, el intento de “cerrarse en banda” es el de expresar sentimientos de decepción o de dolor, haciendo esto de forma indirecta, mediante la retención de cualquier tipo de comunicación en presencia de la otra persona. Es muy probable que la persona que se cierra en banda ya no quiera participar en actividades planeadas o mantener acuerdos a los que ya se habían llegado.

En muchas ocasiones, la persona que se cierra en banda lo hace de forma rápida cuando empieza a haber señales de un desacuerdo. Este comportamiento está asociado a personas que han experimentado abuso emocional y/o psicológico en la infancia. Están atrapadas en el miedo y demasiado preocupadas y obsesionadas con no cumplir con las expectativas o las demandas que la otra persona les hace.

Muchas veces, “cerrarse en banda” puede ser un medio primario de la persona para evitar a lo que más miedo le tiene – criticismo, conflicto, confrontación – basado en la creencia o la expectativa no realista, de que tiene la misión de eliminar señales de emociones negativas, feedbacks o demandas por parte de las personas cercanas a ellos/ellas.

En otros casos, “cerrarse en banda” puede ser también un modo de castigar al otro por algo que o bien no ha hecho o algo que sí ha hecho y ha sido doloroso para la persona que se cierra en banda, muchas veces con la expectativa de “deberías haber sabido esto” sin usar las palabras para clarificar lo que quieren o lo que les ha hecho daño. De una forma o de otra, la persona que se “cierra en banda” se comporta como si el otro no existiera. El que se cierra en banda envía este mensaje de forma indirecta:

«Deberías haber sabido esto»

Puede empezar como algo suave y ocasional y aumentar hasta convertirse en algo habitual, un patrón de comportamiento. Su duración puede ser de minutos, horas, días, semanas, meses o incluso más si la persona que es objeto del “cierre en banda” lo aguanta.

A veces, por razones prácticas, puede haber pequeñas interrupciones del “cierre”, por ejemplo para coordinar responsabilidades esenciales o cuando hay amigxs o familia presentes. Hay que tener en cuenta que el “cierre en banda” es una forma de abuso y éste, en muchas ocasiones se da forma encubierta, de modo tal que el/la abusadorx, para mantener una buena imagen frente a los demás, levanta el cierre en banda hasta que las dos personas están de nuevo a solas.

En palabras de Daniel Goleman, «el cierre en banda envía un mensaje poderoso e inquietante, algo como una combinación entre una fría distancia y asco.” Si se trata de una respuesta habitual, el “cierre en banda” es devastador para la salud de una relación. Corta toda posibilidad de dialogar y trabajar sobre los desacuerdos.

Similitudes y diferencias con el «Gaslighting»

La técnica de “cerrarse en banda” comparte algunas características con la de “gaslighting”. Ambas tienen el objetivo de obstaculizar una comunicación sana y directa. En particular, la sensación de seguridad emocional y conexión necesarias que ambas partes necesitan para profundizar en un conocimiento mutuo para fortalecer su relación.

El «gaslighting» es una técnica de naturaleza más severa y más ofensiva que el «cierre en banda». El “gaslighting” incluye algunos elementos del “cierre en banda”.

El intento subyacente en la persona que ejercita el “gaslighting” es el de derribar las defensas de otra persona de forma ofensiva. Se trata de un acto agresivo por el que una persona (que tiene la fantasía de que es mejor que la otra u otras sobre la que la ejerce), utiliza esta técnicas para controlar, dominar y someter mentalmente a la otra persona, socavando muy gravemente su sentido de la percepción y su autoestima.

¿Estás siendo víctima de Luz de Gas o Gaslighting?

“Estás locx, eso no ha pasado nunca”

“Eres demasiado sensible”

“Te lo estás inventando”

“Eres muy difícil”

¿Qué es el Gaslighting?

¿Has oído alguna vez estas frases de tu pareja/padre y/o madre/amigx que te han hecho cuestionarte a ti mismx? Si es así, es más que probable que estés siendo víctima de Gaslighting, una forma de abuso emocional y psicológico que hace que la persona que es objeto de ella se cuestione sus propios sentimientos, instintos, pensamientos y sanidad mental, dando a la persona abusiva (generalmente un(a) narcisista) el poder y el control.

El término tiene su origen en la película británica “Gaslight” de 1940, dirigida por Thorold Dickinson, basada en la obra teatral “Gas Light”, (conocida como “Angel Street” en USA), de 1938, escrita por Patrick Hamilton. En la película, un hombre manipula a su mujer para convencerla de que está loca y así poder robarle una fortuna que ésta tiene escondida. Esconde cosas como cuadros, joyas,.. haciéndole pensar que ella es la responsable de esas pérdidas pero que no lo recuerda. El término se refiere a las luces de gas que el marido utiliza en el ático mientras busca la fortuna escondida. La mujer ve las luces pero el marido insiste en que está desvariando.

Una vez que el/la narcisista (u otro tipo de persona abusiva) ha utilizado el “gaslighting” para quebrar la habilidad de la víctima para confiar en sus propias percepciones y creencias, hay más probabilidades de que la víctima se quede en la relación abusiva, porque él/ella empezará a creer que no puede vivir sin el/la narcisista (u otro tipo de persona abusiva).

El “gaslighting” normalmente ocurre en una relación de forma gradual – tanto que al principio las acciones del/de la narcisista (u otro tipo de persona abusiva) parecerán inofensivas. Con el paso del tiempo, la víctima acaba padeciendo ansiedad, aislamiento, confusión, depresión,.. perdiendo una total noción de lo que está ocurriendo en realidad.

El «gaslighting» es de las formás más abusivas y agresivas que hay de abuso emocional y psicológico. Estar expuestx a ella durante un periodo largo de tiempo puede ser psicológicamente devastador para la víctima, destrozándole la autoestima y haciéndole dudar de su propia sanidad mental.

10 Señales de que te están haciendo Gaslighting

En cuanto a ti, hay señales en tu cuerpo y en tu cabeza que te avisan de que algo no está bien. De acuerdo con el autor y psicoanalista Robert Stern, las siguientes son señales de que te están haciendo “Gaslighting”:

  1. Te cuestionas a ti mismx constantemente.
  2. Empiezas a preguntarte si eres demasiado sensible.
  3. Te sientes confusx la mayor parte del tiempo y te cuesta mucho tomar decisiones, aunque sean muy simples.
  4. Te pasas el día disculpándote ante esa persona.
  5. No puedes entender porqué la mayor parte del tiempo te encuentras triste.
  6. Te excusas a menudo ante los demás por el comportamiento de esa persona.
  7. Te sientes como si no pudieses hacer nada bien.
  8. Te sientes como si no fueses lo “suficientemente buenx” para las otras personas.
  9. Tienes la sensación de que antes de esta relación eras una persona con más confianza en sí misma, más relajada y más feliz.
  10. Ocultas información a tus amigxs y a tu familia para no tener que explicar lo que pasa con esta persona.

 Acciones relacionadas con el Gaslighting

  1. Retención: el/la narcisista (u otro tipo de persona abusiva) finge que no te entiende o se niega de forma radical a escucharte. Puede que diga algo como “No quiero oír nada sobre esto nunca más”.
  2. Oposición: el/la narcisista (u otro tipo de persona abusiva) cuestiona tu memoria, incluso aunque estés muy segurx de lo que ha pasado. Te dicen cosas como “Te equivocas, nunca recuerdas bien las cosas” o “Eres un(a) mentirosx, eso no ha pasado nunca” o “Te lo estás inventando, a veces creo que estás locx”.
  3. Bloqueo/Desvío: el/la narcisista (u otro tipo de persona abusiva) cambia el tema de conversación para silenciarte o para cuestionarte, diciendo frases como “Es otra idea locx/desafortunada/disparatada de tu (amigx/ miembro de tu familia)».
  4. Trivialización: el/la narcisista (u otro tipo de persona abusiva) minimiza tus necesidades o sentimientos, diciéndote constantemente que eres demasiado sensible o una persona difícil o frases como “¿Te vas a enfadar por una tontería como ésa? ¡Pero si era broma!».
  5. Negación/Olvido: el/la narcisista (u otro tipo de persona abusiva) finge que se ha olvidado de lo que ha pasado realmente o niega de forma flagrante las promesas que te ha hecho. “No sé de qué me hablas” o “Te lo estás inventando”.

 

El gaslighting es una forma de abuso emocional y psicológico. Si crees que estás siendo objeto de gaslighting (tu pareja, padre y/o madre, amigx), es importante que busques ayuda. Sus efectos pueden ser muy perjudiciales para ti y no tienes porqué tolerar esta clase de comportamiento. Haz lo necesario para mantenerte sanx mentalmente y salvo del/de la narcisista (u otro tipo de persona abusiva).