Guía de 4 Pasos para Dejar de ser Codependiente

La Codependencia y la Adicción

Si quieres dejar de ser codependiente, lo primero que tienes que saber es que la codependencia supone ser adicta a una relación con una persona que, a su vez, tiene una adicción a una sustancia o actividad. Las codependientes tienen un muy bajo concepto de sí mismas, no reconocen sus necesidades, derechos ni sentimientos y no se sienten en general bien ni completas si no están en una relación con alguien a quien quieren “arreglar”, “ayudar”, “salvar” o “cambiar”. Esto es en realidad una proyección de sí mismas. Ellas son las que necesitan ayuda por sentirse tan vacías y dependientes pero lo proyectan fuera para no tener que lidiar con ello.

La codependencia subyace en todas las adicciones. Los codependientes que no son adictos a las relaciones disfuncionales, lo son a una sustancia o una actividad, como el juego, las compras o el sexo. En lugar de tener una relación sana contigo mismo, haces que algo o alguien más sea más importante. Con el tiempo, tus pensamientos, sentimientos y acciones giran en torno a esa otra persona, sustancia o actividad, y cada vez más abandonas la relación contigo mismo.

Por debajo de una adicción ya sea a alguien o a algo, lo que hay es una sensación de malestar con uno mismo y vergüenza tóxica. Una persona que tiene vergüenza tóxica se siente defectuosa como ser humano, tiene la creencia de que “hay algo que está mal en ella”, sin saber exactamente qué es y que hace que esconda su Verdadero Yo. Utiliza la adicción como un regulador emocional, que le hace sentirse mejor de forma temporal. La adicción en realidad le distrae de sentimientos incómodos y dolorosos con los que no quiere/puede lidiar. La adicción, obviamente, no es la solución, sólo es un parche que aísla a la persona y la hace convertirse en una “máquina” a través de la obsesión-compulsión. Es un bucle.

La vergüenza sana es necesaria porque nos muestra nuestros límites y nos recuerda que no somos Dios. Supone que una persona se sienta mal en situaciones concretas. También sirve para ser cauteloso antes de cruzar un límite.

Las personas que tienen la vergüenza como base de sí mismas, aún no siendo conscientes de ello, es porque ha sido transmitida por su familia de origen. Es algo que se pasa de generación en generación. Como no se sienten bien consigo mismas, esconden y asfixian su Verdadero Yo. En su infancia no fueron aceptadas por ser quienes eran y como las personas que tenían como referentes, las avergonzaban, aprendieron a ponerse máscaras y desempeñar roles en sus relaciones con los demás para sentirse aceptadas. YA NO ESTÁS EN TU INFANCIA y lo primordial para tener relaciones sanas, no disfuncionales con los demás, es quererte y ser tú misma. LOS DEMÁS YA NO SON TU PADRE NI TU MADRE, no piensan ni sienten como ellos ni tienen poder e influencia sobre ti a menos que se lo permitas.

Recuperación para Dejar de Ser Codependiente

La recuperación implica una inversión de 180 grados de este patrón para reconectar contigo mismo, cuidarte y actuar desde tu esencia. La curación supone un desarrollo de las siguientes características:

  • Eres autentica
  • Eres autónoma
  • Eres capaz de intimar
  • Tus valores, pensamientos, sentimientos y acciones están en coherencia. Esto quiere decir que en tu vida hay coherencia entre lo que piensas, lo que dices y lo que haces. Si te alineas, esta coherencia, saldrá sola. Todo lo que se interpone en esta coherencia son mecanismos de defensa que utilizas de forma inconsciente para no responsabilizarte de ti misma. Para tener una coherencia, hay que autoconocerse y aceptarse.

El cambio no es fácil. Lleva tiempo e implica los siguientes cuatro pasos:

  1. Abstinencia

    La abstinencia es necesaria para recuperarse de la codependencia. El objetivo es atraer tu atención hacia ti mismo, para tener un “locus de control” interno, en lugar de externo. Esto significa que tus acciones están motivadas principalmente por tus valores, necesidades y sentimientos, no por los de otra persona. Aprendes a satisfacer esas necesidades de manera saludable.

    La abstinencia perfecta no es necesaria para el progreso, y es imposible con respecto a la codependenciacon las personas. Necesitas a los demás y, por lo tanto, puedes dar y comprometerte en las relaciones. En lugar de abstenerte, aprendes a no apegarte y a no controlar, complacer u obsesionarte con otras personas. Te vuelves más autónomo y tienes una dirección propia.

    Si estás en una relación abusiva o con un adicto/a, puedes tener miedo de disgustar a tu pareja/padre y requiere de un gran valor romper el patrón de ceder tu poder personal a otra persona. Si eres codependiente en las relaciones con otras personas (parejas, amigos, jefe) ése es el patrón que sigues: ceder tu poder personal (que es tuyo, único e intransferible) a otra persona, dándole el mando de tus emociones y poniendo en lo que esa persona haga contigo, tu felicidad. Es un patrón de infancia obsoleto, que ya no te sirve.

  2. Consciencia o Awareness

    La negación es el sello distintivo de la adicción. Las codependientes no sólo niegan su propia adicción, ya sea a una sustancia, a una actividad o a una persona, sino que también niegan sus sentimientos y necesidades, especialmente las necesidades de nutrirse emocionalmente y de verdadera intimidad.

    Si estás leyendo esto, seguramente has crecido en una familia en la que no te nutrieron emocionalmente, tus opiniones y sentimientos no fueron respetados y tus necesidades emocionales no fueron satisfechas adecuadamente. Con el tiempo, en lugar de arriesgarte a ser rechazada o criticada, aprendiste a ignorar sus necesidades y sentimientos, creyendo que “erran erróneos”. Quizás decidiste volverte “autosuficiente” y encontrar consuelo en el sexo, la comida, las drogas o el trabajo.

    Todo esto lleva a una baja autoestima. Para revertir estos hábitos destructivos, primero debes tomar conciencia de ellos. El obstáculo más perjudicial para la autoestima es el diálogo interno negativo. La mayoría de las personas no son conscientes de sus voces internas que las maltratan y las critican. Esa voz interior no es otra que la voz interiorizada de tus padres que, de forma inconsciente, has hecho tuya. No lo es. Aprende a gestionarla y cambiarla por la tuya propia.

  3. Aceptación

    La curación esencialmente implica la autoaceptación. Esto no es sólo un paso, sino un viaje de por vida. Las personas vienen a la terapia para cambiarse a sí mismas, sin darse cuenta de que parte del trabajo personal consiste en aceptarse a sí mismas. Irónicamente, antes de que puedas cambiar, tienes que aceptar la situación. Lo que resistes, persiste. Lo que aceptas, te libera.

    En la recuperación, descubrirás muchas cosas acerca de ti mismo que requerirán de aceptación. La vida misma presenta limitaciones y pérdidas a aceptar. Esto es madurez. Aceptar la realidad abre las puertas de la posibilidad. El cambio sucede entonces. No en la resistencia a la realidad sino en la aceptación de la misma. Surgen nuevas ideas y energía que antes estaban estancadas por la auto-inculpación y la lucha contra la realidad. Por ejemplo, cuando te sientes triste, solo o culpable, en lugar de castigarte o juzgarte por ello, tienes autocompasión, te calmas a ti mismo y tomas medidas para sentirte mejor.

    La autoaceptación significa que no tienes que complacer a todos por temor a no caer bien. Honras tus necesidades y tus sentimientos displacenteros (tristeza, rabia, miedo) y te perdonas a ti mismo y a los demás. Esta buena voluntad hacia ti mismo te permite ser auto-reflexivo, sin ser autocrítico. Tu autoestima y confianza aumentan y, en consecuencia, no permites que otros abusen de ti ni te digan lo que tienes que hacer. En lugar de manipular, te vuelves más auténtico y asertivo, y eres capaz de una mayor intimidad.

  4. Acción

    La toma de conciencia de todo esto sin acción no te llevará muy lejos. Para crecer, la autoconciencia y la autoaceptación deben ir acompañadas de un nuevo comportamiento. Esto implica asumir riesgos y salir de tu zona de confort.

    Puede implicar expresarte (cuando normalmente te callas), probar algo nuevo, ir sola a algún sitio o poner un límite a alguien o a algo. También significa ponerte límites internos, manteniendo un compromiso contigo misma o diciendo “no” a tu voz interior crítica u otros hábitos que quieras cambiar. En lugar de esperar a que los demás satisfagan todas tus necesidades y te hagan feliz, aprendes a tomar medidas para satisfacerlas tú y a hacer cosas que te den plenitud y satisfacción en tu vida.

    Cada vez que pruebas un nuevo comportamiento o te arriesgas, aprendes algo nuevo sobre ti y tus sentimientos y necesidades. Estás creando un sentido más fuerte de ti misma, así como de autoestima y confianza en ti misma. Esto se construye sobre sí mismo en un circuito de retroalimentación positiva frente a la espiral descendente de la codependencia, que genera más miedo, depresión y baja autoestima.

    Las cuatro As son una hoja de ruta. Aprende todo lo que puedas sobre la recuperación. Si quieres que te acompañe en tu recuperación, sólo tienes que decírmelo. Por favor, recuerda que tu recuperación es un viaje largo, en el que tendrás altibajos y a veces dos pasos hacia adelante y uno hacia atrás, pero es posible. Sólo requiere de una cosa una vez sabes el camino: voluntad. No te olvides de ser amable contigo misma en tu viaje a ti misma. Para dejar de ser codependiente, sólo tienes que comprometerte contigo misma.

Fuente: https://www.whatiscodependency.com

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La Culpa Tóxica. Cómo sacártela de encima.

La Familia Narcisista y la culpa

La culpa es una especie de alarma emocional. Normalmente, cuando nos sentimos culpables, nos damos cuenta de que hemos hecho algo mal o hemos hecho daño a alguien. La culpa, usada correctamente, nos permite corregir nuestro comportamiento y enmendarlo.

El tema con la culpa y las familias narcisistas es que ésta se usa de una forma indiscriminada para conseguir un determinado comportamiento por parte de los hijos. Los padres narcisistas consiguen esto sobre todo enjuiciándoles y etiquetándoles para que sientan culpa constantemente. Son muy comunes las frases como:

“Eres egoísta”

“¿Te crees mejor que nosotros?”

“Con todo lo que hemos hecho por ti”

“Qué bien vives, ¿no?”

“No sabes el daño que me estás haciendo”

“Si eres bueno, no me pedirás nada”

La madre narcisista utiliza la culpa con sus hijas para conseguir que hagan lo que ella quiere o para conseguir atención. Si te sentiste constantemente culpable en tu infancia es porque la culpa fue utilizada como una herramienta para manipularte, para hacerte chantaje emocional.

Los supervivientes internalizan esa culpa, que es tóxica, y la arrastran consigo hasta su edad adulta. Esto hace que se sientan culpables por prácticamente todo, incluyendo cosas tan naturales como tener sexo, reírse o aceptar un cumplido.

Diferencias entre la vergüenza y la culpa tóxicas

La culpa supone sentirte mal por algo que has hecho. La vergüenza supone sentirte mal por quién eres como persona.

La culpa, al referirse a algo que has hecho, es temporal. La vergüenza, sin embargo, como se refiere a quién eres, es permanente.

La culpa que sientes dice “No tienes derecho”. La vergüenza que sientes dice “Eres defectuoso”. 

La culpa que tiene que sostener una superviviente hasta que empieza a hacer terapia es enorme. Sí que es temporal pero como sienten culpa por casi todo, se convierte en un obstáculo importante para que puedan tener una vida sana y normal, sintiéndose casi todo el tiempo sin derecho a todo lo bueno que la vida puede ofrecer. Su situación suele agravarse porque se rodean en su vida como adultos de personas similares a sus padres, que les siguen manipulando a través de la culpa.

Cómo gestionar la culpa que sientes

  • Aléjate de personas que te hacen sentir culpable constantemente o bien manifiesta tus sentimientos y mira cómo reaccionan.
  • Permítete sentir completamente esa culpa. No la resistas. Sostén esa culpa. Respira profundo. La culpa es una emoción, y como todas las emociones, es pasajera.
  • Trata de observar los patrones. Esas situaciones en las que una y otra vez te sientes culpable. Seguramente muchas de ellas tengan como origen una situación de infancia.
  • Si tienes/quieres hacer algo que sabes que te va a hacer sentir culpable, no lo evites, hazlo de todos modos y acompaña a esa culpa. Verás cómo, poco a poco, esa culpa disminuirá. Cuantas más veces lo hagas, lo internalizarás como una situación normal en la que tienes derecho a expresarte y dejarás de sentirte culpable.
  • Puedes protegerte planificando de antemano lo que dirás y cómo vas a responder. Si dices un “no” y te exigen otra respuesta, “simplemente di: “Siento que estoy haciendo lo mejor para los dos. Lo siento si no estás de acuerdo”.
  • Pete Walker, en su libro “Complex PTSD: From Surviving to Thriving”, tiene un ejercicio de Gestalt muy bueno sobre la culpa, en el que el superviviente devuelve la culpa (simbólicamente) a su padre o madre, a quien fuese que la insertó en su infancia.

La recuperación para dejar de sentirte culpable, como todo lo que se trata en terapia, es un proceso largo. No hay nada mágico que vaya a hacer que dejes de sentirte culpable de la noche a la mañana. Sin embargo, si sigues estos pasos, observas la culpa cuando la sientes y la sostienes en lugar de evitar las situaciones que te la generen, verás cómo, poco a poco, la culpa en tu vida será cada vez menor, hasta convertirse en un sentimiento sano, que aparece sólo en algunas ocasiones.

¿Tienes Vergüenza Tóxica? 5 Consejos para Sanarla

¿Qué es la Vergënza Tóxica?

“Vergüenza tóxica” es un término que fue acuñado por primera vez por el psicólogo Silvan Tomkins en la década de 1960. A diferencia de la vergüenza sana, la vergüenza tóxica permanece enterrada en el inconsciente y se convierte en parte de nuestra propia identidad. Una persona que sufre de vergüenza tóxica experimenta un sentido crónico de inutilidad, baja autoestima y odio a sí misma, todo conectado a la creencia de que es de forma innata “defectuosa” o “mala”. La vergüenza tóxica es la interiorización de una vergüenza heredada en la infancia.

¿Qué causa la Vergüenza Tóxica?

La vergüenza tóxica se genera en casi todos los casos a través de experiencias de infancia. Por ejemplo, nuestra madre o padre pueden habernos castigado constantemente o haber expresado verbalmente lo avergonzados o decepcionados estaban de nosotros, retener el afecto, mirarnos de manera amenazante, o compararnos constantemente con hermanos.

La vergüenza tóxica también es causada por formas extremas de abuso como el incesto, la violación y otras formas de agresión sexual que nos hacen perder nuestro arraigo a la realidad.

A veces la vergüenza tóxica se desarrolla a partir de experiencias traumáticas de la vida adulta, como vivir en una relación disfuncional o abusiva, incidentes de trabajo en los que somos humillados, o por repetidos rechazos de otras personas.

¿Cuál es la diferencia entre la Vergüenza y la Culpa?

  • La culpa supone sentirte mal por algo que has hecho.
  • La vergüenza supone sentirte mal por quién eres como persona.
  • La vergüenza tóxica es sentirse mal acerca de quién eres como persona todo el tiempo. Es omnipresente. Cuando tienes vergüenza tóxica, se incrusta no sólo en tu mente sino también en tu cuerpo: en tu postura derrotada, en tu forma de moverte, en tu forma de hablar y en tu forma de relacionarte con los demás.

Señales de que Tienes Vergüenza Tóxica

  • Revivir con frecuencia recuerdos traumáticos de la infancia que causan vergüenza.
  • Desconfianza en general hacia las otras personas, incluso cuando están tratando de ser amables.
  • Autodesprecio y baja autoestima.
  • Sentimientos de indignidad crónica.
  • Relaciones disfuncionales con otros, que a menudo son codependientes.
  • Auto-sabotaje.
  • Sentimientos de ser un “fraude” o falso (también conocido como síndrome del impostor).
  • Auto-martirio y auto-victimización.
  • Decantación para trabajos, relaciones o situaciones que son insatisfactorios.
  • Eres en general una persona siempre enfadada o a la defensiva (como un mecanismo de defensa).
  • Complaciente con los demás (para sentirte mejor consigo mismo).
  • Perfeccionismo.
  • Sentir con frecuencia un sentimiento de culpa irracional.
  • Tendencias adictivas: a la comida, el sexo, las compras, el juego,… para escapar y anestesiar la vergüenza.
  • Enfermedades mentales en las que la vergüenza tóxica es uno de los síntomas, como depresión, ansiedad o el Síndrome de Estrés Post-Traumático Complejo.

Creencias básicas comunes de una persona que tiene Vergüenza Tóxica

  • No soy digna de amor
  • No valgo nada
  • Soy estúpido
  • Soy una mala persona
  • Soy un fraude
  • No importo
  • Soy defectuosa
  • Soy egoísta
  • Soy un fracaso
  • Soy feo
  • No debería haber nacido 

Cómo sanar la Vergüenza Tóxica 

    1. Mírate en el Espejo

      Para el ejercicio del espejo necesitas preparar un espacio, primero relajándote y dedicándote de cinco a diez minutos. Siéntate frente a un espejo. Mírate directamente a los ojos y permítete sentir las emociones que surjan. Déjate llorar si sientes la necesidad de hacerlo. También puedes experimentar sentimientos de disgusto, vergüenza, timidez, torpeza o ira … y está bien experimentarlos.

      Una vez que hayas liberado tus emociones, es hora de dejar entrar lo externo, es decir, mirarte en el espejo. Mírate a los ojos y piensa en algo sinceramente cariñoso, como “Te quiero”, “Te acepto”, “Eres digna”, “Eres hermosa”. Puedes pasar de tres a diez minutos haciendo esto.

      Cuando hayas terminado, obsérvate otra vez en el espejo. Observa si tu cara se ve diferente o no. Curiosamente, el trabajo en el espejo tiene la tendencia a suavizar la cara o cambiar ligeramente tu apariencia, da darte un gesto facial más relajado. Puedes terminar acunándote a ti mismo en un abrazo de amor. Recuerda que todo el amor sano que puedas dar empieza por ti mismo.

    2. Libera la tensión de tu Cuerpo

      Nuestros pensamientos, emociones y traumas se almacenan en nuestros cuerpos en la forma de tensiones musculares y enfermedades. El área más común donde se almacena la vergüenza es en la parte inferior de la espalda y en la región del estómago.

      Para facilitar la sanación y liberar la vergüenza, lo que te recomiendo es que muevas tu cuerpo y lo escuches. Para esto, vienen bien prácticas como el yoga, el qi gong, el tai chi, la terapia de desbloqueo corporal o simples estiramientos todos los días.

    3. Hazte Consciente de tus Pensamientos Autodestructivos

      Explora tus creencias básicas y tus sesgos cognitivos. Estos son esencialmente los cristales oscurecidos de las gafas con las que te ves a ti misma.

      Tus creencias básicas están llenas de lo que en terapia Gestalt se denominan introyectos. Los introyectos son mecanismos de defensa, ideas adquiridas a través de tu familia, la sociedad,… que te has tragado sin masticarlos pero que en realidad no son tuyos. Sin embargo, hasta que empiezas a hacerte consciente, vives de acuerdo con ellos. Ejemplos de introyectos:                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              “Los hombres son malos”, “La gente es una criticona”,“En boca cerrada no entran moscas”, “Las mujeres son débiles”

      Los sesgos cognitivos son generalizaciones que hacemos teñidas de nuestro criterio subjetivo y que nos llevan a hacer generalizaciones que creemos ciertas pero que no lo son. Ejemplos de distorsiones cognitivas:                                                                                                                                                                                                          “Todas las personas tienen pareja menos yo” “Todos los chicos de mi clase son guapos menos yo” Nadie me va a querer”.

      Empieza un diario personal y escribe estos pensamientos y tus sentimientos sobre ellos. Es importante que lleves un diario porque de lo contrario no habrá forma de registrar tus conocimientos, progreso y trabajo interno.

      Te sorprenderá la cantidad de ideas que están en la base de tu comportamiento y que no son ni tuyas ni ciertas.

    4. Practica la Autocompasión

      La autocompasión tiene que ver con mostrar de forma genuina de autocuidado y amor hacia una misma.

      Puede llevar un tiempo pasar de una mentalidad de odio a una mismo a una mentalidad autocompasiva, por lo que te recomiendo empieces por pequeñas cosas. Por ejemplo, podrías empezar por una declaración reconfortante como “soy digna de amor” o satisfacer tus necesidades físicas. Empieza por la que sea la mayor preocupación para ti.

      Por ejemplo, si te has “conformado” con amistades insatisfactorias, intenta eliminar a estas personas de tu vida y busca más amigos que te apoyen más. Si tienes problemas de salud física, cambia tu dieta. Realiza cada acto como una expresión de amor hacia ti misma.

      La autocompasión es algo que debe practicarse cada día. Sin excepciones. No importa si lo planificas o si lo haces espontáneamente, asegúrate de estar siempre buscando cuidarte de alguna manera. De esta manera, lentamente reprogramarás tu mente inconsciente al afirmar que eres digna de amor, adorable, inteligente, fuerte y capaz.

      Las hijas de familias narcisistas/disfuncionales fueron muy criticadas en su infancia, de una forma tóxica. Ese crítico de la infancia lo han internalizado, llevan dentro un crítico interior que es autodestructivo. La forma de acallar a ese crítico tan negativo es la autocompasión.

    5. Sana a tu Niño Interior

      La vergüenza tóxica tiene sus raíces en el abandono, el abuso y el trauma de la infancia. Por ello, superar la vergüenza tóxica pasa por ponerte en contacto con tu Niño Interior, en realidad es él el que dirige tu vida en gran medida, el adulto busca inconscientemente en otras personas el amor incondicional que no le pudieron dar sus padres al niño interior.

      Aprender a comunicarte con tu Niña Interior, interactuar con ella y satisfacer sus necesidades es fundamental para tu sanación.

      Te ayudará a acceder a sentimientos que puedes haber reprimido y disociado en un intento de protegerte. Al volver a experimentar estas emociones, podrás liberarlas de tu cuerpo y tu mente y generar una sanación profunda.

      El empoderamiento de tu Niño Interior es autocompasión en acción. Cuando aprendes cómo volver a criar a tu niño interior (lo que se llama repaternaje y rematernaje del Niño Interior), desarrollas una conexión profunda y fuerte contigo mismo, que tiene un efecto dominó en el resto de las áreas de tu vida. Un cambio profundo en ti provocará un cambio profundo en el exterior, en tu vida.

      Algunas de las mejores maneras de conectarte con tu niña interior incluyen:

      • Escritura creativa
      • Meditación con imágenes de cuando eras niña.
      • Visualizaciones de tu infancia.
      • Hacer lo que te gustaba hacer cuando eras niña.
      • El libro de John Bradshaw “Volver a casa” contiene ejercicios muy buenos para empoderar a tu niña interior.

Fuente: lonerwolf.com