La Disociación. Qué es Disociar y Ejercicios para dejar de Hacerlo

¿Qué es la Disociación?

La disociación consiste en la desconexión de una persona de sus pensamientos, memorias, sentimientos, acciones o sentido de quién es. Se trata de un proceso normal que todas las personas experimentan en mayor o menor medida. Algunos ejemplos de disociación leve, que es muy común, incluyen soñar despierta, hipnosis de carretera o “perderse” en un libro, una película o un videojuego. Todas ellas suponen perder el contacto con la consciencia de nuestro entorno. Un ejemplo de disociación más grave es la amnesia.

Se podría describir como estar “despistado”, “anestesiado” o “con el cabeza en las nubes”. La disociación es un mecanismo de defensa común a sucesos traumáticos. Por ejemplo, una persona a la que han atracado puede que disocie u “olvide” parte de la experiencia o los sentimientos asociados a ella como una forma de lidiar con la situación.

En las familias que son disfuncionales, abusivas, adictivas o agresivas (verbal o físicamente), las supervivientes son personas que en su infancia han experimentado trauma de forma reiterada durante años en el seno de estas familias. La disociación que hace en la infancia, le sirve a la niña para adaptarse a la difícil situación que vive. Se trata de un mecanismo de defensa que reduce la angustia abrumadora que tienen que aguantar de una forma diaria durante años. Viven una situación durante mucho tiempo de la que no pueden escaparse porque son completamente dependientes de sus padres/cuidadores.

Sin embargo, cuando estos niños siguen disociando en su etapa de adultos, esto se puede convertir en un problema. ¿Por qué? Porque la persona que disocia se desconectará de forma automática de situaciones que son percibidas de forma inconsciente como peligrosas o amenazantes, sin tomarse el tiempo para determinar si existe un peligro real. Esto deja a la persona en estado de “despiste o “in albis” en muchas situaciones de la vida ordinaria, sin ser capaz de aplicar otras formas de lidiar o comportamientos alternativos.

Y además, las deja con más riesgo de no ser capaces de protegerse a sí mismas cuando hay una amenaza que sí es real. Así, es más que probable que, si disocias mucho, esto te haya dado problemas en tus patrones de selección de relaciones. Así, por ejemplo, digamos que eres una mujer heterosexual que tiene un patrón de relaciones abusivas con los hombres y esto es en parte porque esos hombres tienen un comportamiento similar al que tenía tu padre, pero como disocias tus emociones de esos comportamientos, como hacías cuando eras niña con el comportamiento abusivo de tu padre, no registras que son abusivos y dañinos para ti y repites una y otra vez el mismo patrón.

La mayoría de los supervivientes al trauma disocian hasta un cierto punto. Quizás te disocies de tu cuerpo o sensaciones corporales. A lo mejor no tienes acceso a emociones que se te prohibían en la infancia, como la rabia, la tristeza o el miedo. Puede ser que te hayas “olvidado” de cierta información sobre algunos o muchos sucesos de tu infancia. Quizás en situaciones en las que estás bajo stress te sientes como si te estuvieses viendo a ti mismo desde la distancia. A lo mejor en situaciones a las que a muchas personas les evocarían sentimientos, tú te sientes “despistado” o “distraído”.

Se trata de algo que no es obvio a primera vista. Es más que probable que estés tan acostumbrada a disociar que ni siquiera te das cuenta de que lo haces. Por eso es importante para ti como superviviente aprender sobre la disociación, cómo ha funcionado para ti como mecanismo de defensa durante el periodo de abuso en la infancia y cómo ya no es útil para ti como adulto, ya que te está impidiendo vivir de forma plena en el presente, en el aquí y ahora.

La buena noticia es que esto puede cambiar. Puedes trabajarlo con un terapeuta que entienda la disociación, a cualquiera que sea el nivel que opere para ti. Puedes aprender lo que significa estar presente, desarrollar otro tipo de herramientas para gestionar la angustia y las emociones en general y entender que ya no tienes que vivir bajo los parámetros del trauma que experimentaste en la infancia. La vida ocurre aquí y ahora. ¿Te la estás perdiendo?

Técnicas para dejar de disociar: el “Grounding”

Aprender a estar presente en el aquí y el ahora incluye aprender a detectar las señales concretas que indican que estás empezando a disociar. Para esto es muy útil que aprendas lo que se llaman técnicas de “toma de tierra” (“grounding” en inglés), muy utilizadas por terapeutas psicorporales. Algunas de estas técnicas son:

  • El centramiento: supone estar más en contacto con las sensaciones corporales del momento, fijando la atención en tu respiración. Así, por ejemplo, podría incluir centrarte en un sonido que oyes ahora mismo, una sensación física, como la textura de la silla sobre la que estás sentado o algo que ves. Descríbelo con el mayor detalle posible.
  • La respiración profunda: muchas personas (entre ellas, sin duda, las supervivientes al trauma) respiran de una forma superficial, desde el diafragma hasta la nariz. Hacen esto de forma inconsciente porque es una forma de anestesiarse. Con una respiración más superficial sentimos menos (tanto en el cuerpo como a nivel emocional). Parar y hacer una respiración más profunda, natural y sana (desde el abdomen hasta la nariz), hará que te relajes, que se reduzca la ansiedad y que sientas más bienestar.
  • La toma de tierra: supone poner el cuerpo en posición vertical, con las rodillas ligeramente dobladas, los pies paralelos a las caderas, la cabeza inclinada hacia arriba, como si tuviese un hilo que tira de ella hasta el techo y la cadera recta, sin estar inclinada ni hacia adelante ni hacia atrás. Esta posición se llama posición de arraigo, y contribuye a que te sientas más unido a la tierra y más presente. Hace que dejes de “estar en las nubes” y te centres en el aquí y el ahora. Si la practicas de forma regular, verás que tu forma de pisar el suelo será más firme y con más fuerza. Tendrás más claro lo que quieres en la vida, a dónde quieres ir. Hay una sintonía entre lo que pasa en el cuerpo y lo que ocurre con tus pensamientos y tus acciones.

 

Puedes obtener información sobre estos ejercicios y otros muchos de bioenergética, en la website de Alexander Lowen, psicoterapeuta corporal y creador de esta disciplina.

El Poder del “No”

Lxs hijxs de padres/madres narcisistas lo tuvieron muy difícil en su infancia para decir que No porque fueron criados por personas que no admitían que les pusiesen un límite. Simplemente no era una opción.  Como adultos, piensan que si dicen que no, no lxs van a querer, van a generar un conflicto (lo cual evitan a toda costa) o algo malo les va a pasar. Están tan acostumbradxs a complacer a la gente que tienen que aprender a ser asertivxs, poner límites y decir que No. Durante toda su infancia, la forma de sobrevivir era decir que Sí, así que simplemente ni siquiera tienen registrado “No” en su vocabulario. Cambia esta dinámica. Di “No”.

¿Por qué decir que No?

  • Decir que No a largo plazo compensa tanto en el plano laboral como personal. Sienta muy bien hacerte responsable de ti mismx, tomar el control y ser el/la que determina los límites. Te da energía y confianza en ti mismx.
  • “No” también testea la salud y la equidad de tus relaciones más cercanas. Si sientes que no puedes decir que No, al menos a algunas cosas, alguna parte del tiempo, entonces no se trata de amor sino de control.
  • Finalmente, la integridad personal requiere del poder del “No”. Sin él, nos convertimos en personas complacientes que simplemente dicen que “Sí” de forma automática, únicamente para agradar al otro.

Situaciones en las que es Razonable Decir que No

Cuando te protege de la Explotación de otras personas

Es extraordinario la cantidad de cosas que la gente te pedirá o te exigirá, cosas que tú ni soñarías con pedirle a otrx. Protégete de las personas que se sienten legitimadas a exigirte cosas no razonables, ya sea en un contexto laboral o personal, respondiendo con un claro y firme “No”.

Cuando te protege del Abuso de otras personas

Es triste pero nuestras relaciones más importantes normalmente dan lugar a las formas menos sanas de comunicarse. Esto es en parte porque las personas más cercanas son las que provocan las emociones más fuertes, porque es la gente a la que más tememos perder. El miedo puede tragarse nuestra fuerza para decir que “No” justo cuando más la necesitamos.

Cuando necesitas la fuerza para cambiar la dirección de tu Vida

Las invitaciones ya están en el buzón, pero sabes que la inminente boda es un error. El trabajo parece bueno para el resto del mundo, pero tú te pones triste cada mañana cuando sabes que tienes que ir allí. Tu familia se ha sacrificado para ayudarte, pero sabes que ser abogadx no es lo que quieres para ti. Cuando te des cuenta de que no vas en la dirección correcta en tu vida, “No” representa el poder necesario para cambiar el rumbo.

Cómo Soltarlo

“No” la mayoría de las veces no sienta bien al que lo recibe. Es difícil de transmitir, en parte porque tenemos la sensación de cómo será recibido. Muchas veces no demasiado bien.

El cerebro humano, de acuerdo con lo establecido por Neuroscience , está programado para responder a  un”No” de forma más rápida, más intensa y más persistente que a una señal positiva. “No” tiene más fuerza que “Sí”.

Técnicas Para Aprender a Decir “No”

Sustituye tu habitual “Sí” por “Me lo pensaré”

Si no has usado mucho esta técnica te sorprenderán sus resultados. “Me lo pensaré” te hace tomar el control y alisa el camino para el “No”. Sugiere que estás valorando factores importantes, y lo que es más importante, te da la oportunidad de pensarte las cosas. Un “No” tras una toma de decisiones reflexiva tiene más fundamento que un “No” que viene motivado por un impulso emocional.

Me lo pensaré

Suaviza tu Lenguaje

Intenta “No me siento cómodo/cómoda con eso”, “Preferiría que no…” o “Es un plan bueno/interesante, pero no me va a ser posible…”

Esta última es una variante de la estrategia de comunicación de lo galleta de Oreo, con la cual dices algo positivo “Eres una persona encantadora”, metes en medio el relleno de un “No” con tacto “No creo que tú y yo tengamos un futuro como pareja”, y para terminar la otra galleta “He disfrutado mucho del tiempo que hemos pasado juntos”.

Es un plan bueno/interesante, pero no me va a ser posible…

Gestiona tus Sentimientos

“No” se trasmite mejor con un aire Zen de calma. Al principio te costará, porque seguramente calma no será precisamente lo que sientas. No te preocupes, cuanto más lo practicas, mejora. Una calma hacia fuera ayudará a acallar a tu tormenta interna. Lo que es más, reducirá el impacto negativo de tu “No” en el cerebro de tu intelocutor(a).

Haz referencia a tu Compromiso con otras personas

Di “No” sin parecer egoísta o despreocupadx, refiriéndote a tus compromisos u obligaciones con otras personas “Me encantaría quedar, pero ya le he dicho a mi madre/amiga/colega de trabajo que iría con él/ella”

Piensa que Representas a otras personas

Wharton’s Adam Grant sugiere que negociarás mejor y de forma más asertiva si te imaginas que estás negociando un salario en el nombre de tu familia o una venta en el nombre de tu empresa. Cuando no es sólo tu interés el que está en juego, te resultará más fácil decir que “No” a una oferta que no te convence. Imagina que estás reprensentando a un(a) amigx que aprecias y para el que quieres lo mejor.

Ensaya

Situaciones en tu vida – como la de un jefe demandante que te asigna tareas de más, una familiar que no deja de pedirte cosas o un amigo/amiga que insiste hasta que cedes a hacer el plan que él/ella quiere – pueden servirte para tu ensayo privado. Harán de conejillos de indias de tu recién estrenado “No” sin saberlo.

Puede ser diseñando un claro y respetuoso “No” y lo repites como un mantra “No puedo encargarme de otro proyecto porque mi plato ya está muy lleno””No puedo encargarme de otro proyecto porque mi plato ya está muy lleno.” Hasta que tu jefe por fin lo oye.

También puedes practicar atajar la conversación diciendo algo como “La verdad es que no nos ponemos de acuerdo en esto, es mejor que dejemos la conversación aquí”. La otra persona continúa, tú ya permaneces en silencio.

Si practicas lo suficiente, te harás fuerte para escuchar cualquier petición inapropiada, excesiva, incómoda, abusiva y decir tranquilamente esas dos letras mágicas y sentirte en paz mientras lo haces: “No”.

Si al principio ves que te cuesta mucho, que se te hace una montaña decir que no, apúntate a un curso o un taller de teatro terapéutico. Experimentarás decir que no en un contexto seguro para luego hacerlo en la vida real.