¿Sueles ser reactiva/o ? Estrategias para cambiarlo.

¿Por qué lxs supervivientes tienen hipervigilancia?

Estar hiper-excitadx es una experiencia común para lxs supervivientes adultos. Puede incluir:

• Tener dificultades para quedarse o estar dormidx.

• Sentirse más irritable o tener arrebatos de ira.

• Tener dificultad para concentrarse.

• Sentirse constantemente “en guardia” o como el peligro acecha en cada esquina.

• Ser “nerviosx” o sobresaltarse con facilidad.

Un estado de hiper-excitación es una respuesta natural a una situación o amenaza peligrosas.

Muchxs supervivientes de trauma y abuso permanecen en un constante estado de alarma porque la respuesta de lucha / huida se desencadena repetidamente y sin un propósito concreto. La ira también puede ser una característica de la respuesta de un superviviente al trauma y el abuso, ya que es un componente central de la respuesta de supervivencia. La ira ayuda a las personas a enfrentar las adversidades de la vida al proporcionar mayor energía frente a los obstáculos.

La ansiedad es común entre los supervivientes de trauma, ya que normalmente se genera por experiencias que son impredecibles, incontrolables o desconocidas, es decir, las características de trauma, abuso o peligro. La ansiedad asegura la preparación para enfrentar un peligro no identificado y tiene una función adaptativa.

Esto puede deberse a que existen múltiples recordatorios de trauma no identificados en el ambiente que desencadenan ansiedad (lo que se denomina detonantes o “triggers”) o porque el trauma hace que lxs supervivientes se adapten psicológica y biológicamente a “vivir en un mundo peligroso”.

La exposición temprana al estrés crea cambios moleculares y neurobiológicos, alterando el desarrollo neuronal para que el cerebro adulto pueda sobrevivir en un mundo peligroso. En situaciones de trauma y abuso en la primera infancia, el trauma y el choque interfieren con la capacidad de regular las emociones, causando frecuentes episodios de emociones extremas/fuera de control, que incluyen ira y rabia. Tener herramientas para reducir la excitación puede ayuda a los supervivientes adultos a sobrellevar mejor el problema y, en última instancia, a sanar.

Estrategias de tolerancia al estrés

Es importante que lxs supervivientes aprendan cómo calmarse.

Las alteraciones en la producción de cortisol, la hormona del estrés, que está asociada con el trauma y el abuso infantil, pueden dificultar que muchxs sobrevivientes toleren la angustia.

Muchxs sobrevivientes no aprenden a auto-calmarse en la infancia. Sus padres/madres a menudo no saben cómo calmarse a sí mismxs y, en consecuencia, no saben enseñar a sus hijxs a calmarse a sí mismxs . La falta de experiencias enriquecedoras y favorables en la infancia, y de que no se les enseñe cómo cuidarse a sí mismxs o “auto-calmarse” también contribuye a las dificultades para tolerar la angustia. Adquirir estrategias de tolerancia a la angustia y técnicas para auto-calmarse son habilidades importantes para lxs supervivientes.

Puede ser útil hacer una lista de algunos pros de tolerar la angustia (es decir, no actuar impulsivamente):

  • Concéntrate en los objetivos a largo plazo, la luz al final del túnel. Recuerda los momentos en que has tolerado tu angustia (sin actuar siendo autodestructivo o actuando impulsivamente) y el dolor ha terminado.
  • Piensa en las consecuencias positivas de tolerar la angustia. Imagina lo bien que puedes sentirte si no actúas impulsivamente.
  • Observa los pensamientos que te llevan a actuar de forma desproporcionada a lo mindfulness, es decir, déjalos pasar, sabiendo que son algo temporal y que no te definen.

Haz otra lista de los contras de no tolerar la angustia, es decir, de lidiar con lastimarte, abusar del alcohol, las drogas, las compras, el sexo, el juego,.. o hacer algo impulsivo. Piensa en las posibles consecuencias negativas de no tolerar tu angustia actual y busca ayuda si te resulta difícil gestionar tu angustia.

Técnicas de Respiración

El aumento de la respiración es una de las respuestas de lucha/huida del cuerpo. Lxs supervivientes de trauma tienden a respirar de una forma superficial y acelerada, debido a que la frecuencia respiratoria normalmente aumenta en presencia de una amenaza percibida, causando hiperventilación. Lxs supervivientes suelen respirar así de una forma automática, sin ser conscientes de ello.

Las técnicas de respiración controlada reducen la velocidad de la respiración. Nuestra frecuencia respiratoria tiene un impacto en nuestro ritmo cardíaco, presión arterial y el resto de nuestro cuerpo. Respirar a la velocidad correcta ralentiza los procesos corporales, disminuye la excitación y, a su vez, reduce la tensión y el estrés. Disminuir la frecuencia respiratoria es un método efectivo para desactivar la respuesta de “lucha/huida”.

Es útil usar técnicas de respiración controlada al primer signo de ansiedad, miedo o pánico. En este post te explicamos la técnica de la respiración profunda, que puedes empezar a practicar un minuto al día y después aumentarlo poco a poco. En pocas semanas, verás que cambiar la respiración te cambia la forma de ver la vida.

El proceso “Observa, Piensa, Actúa”

Qué y cómo piensas influye en tus sentimientos. Los pensamientos positivos te hacen sentir feliz y te dan energía, mientras que los pensamientos negativos te hacen sentir triste y drenan tu energía. Miles de pensamientos entran y salen de nuestra mente todos los días. No prestamos atención a muchos de ellos. Podemos controlar nuestros pensamientos y ubicarlos conscientemente dentro o fuera de nuestra mente. La cantidad de tiempo y espacio que le das a un pensamiento en tu mente es tu elección y decisión.

El componente central de un modelo de trabajo en grupo para trabajar con adultos supervivientes de abuso infantil desarrollado por van Loon y Kralik se centra en el proceso ‘Observa, Piensa, Actúa’:

  1. Observa: ¿Qué está pasando en el exterior? ¿Qué está pasando dentro de ti? ¿Cuáles son tus respuestas? ¿Cuáles son las circunstancias? Describe el contexto: ¿Cuáles son tus pensamientos? ¿Cuánto tiempo reflexionaste sobre el evento después?
  2. Piensa: ¿Cómo me siento al respecto? ¿Cuál es el problema principal? ¿Por qué está pasando esto? ¿Cuál fue el desencadenante o la causa (por ejemplo, actitudes, creencias, experiencias pasadas)? ¿Cuáles son las consecuencias? ¿Cómo me estoy comportando (por ejemplo, mis respuestas están a la defensiva, basadas en mi pasado)? ¿Con qué área puedo avanzar? ¿Cuándo puedo comenzar? ¿Cómo debería hacerlo?
  3. Actúa: Actuar significa responder al evento, a las circunstancias que te rodean. Responder no es lo mismo que reaccionar ni que evitar o eludir. Responder significa contar con los recursos adecuados para hacer frente a la situación que sea y que te permitan gestionarla de la mejor forma posible. Pregúntate: ¿Cómo puedo responder a esta situación en un equilibrio que no sea ni reaccionar ni evitar?

Lxs supervivientes solemos ser personas muy reactivas, y con una actitud defensiva frente al mundo. En ocasiones, las respuestas que damos frente a determinadas situaciones  pueden ser respuestas reactivas que se rechazan a sí mismas, que surgen de las experiencias del trauma pasado. Cada respuesta, tiene una consecuencia, y estas consecuencias afectan a otras personas y situaciones, o a nosotros mismos. Algunas consecuencias pueden anticiparse, mientras que otras son imprevistas e involuntarias. Este proceso impregna todo lo que hacemos todos los días.

El proceso “Observa, Piensa, Actúa” informa nuestras elecciones y nos ayuda a determinar qué es lo que queremos modificar en nuestros pensamientos, sentimientos, actitudes o comportamientos y elegir las respuestas más cuidadosamente. Incluso fingir que nada está sucediendo, no responder o huir, es una elección que tiene consecuencias. Retirarse para pensar o reagruparse también es una opción válida y puede ser seguro y útil. Sin embargo, ignorar o pretender que nada está pasando disminuye nuestra capacidad de influir en el resultado, mientras nos deja con las consecuencias de no hacer nada.

Por ejemplo, si tu jefe/jefa te ataca porque tiene un mal día, es agresivo/a, te llama la atención sin razón, intenta avergonzarte,… es posible que normalmente actúes de forma reactiva frente a una situación así. Pero es más que probable que la consecuencia de reaccionar sea que él/ella lo convierta en una batalla (ya que empezó atacando) en la que tú tienes las de perder, ya que esa persona tiene una posición jerárquica superior a la tuya en ese contexto. Sin embargo, ignorarlo tampoco es una buena estrategia, ya que así le estás dando el mensaje a tu jefe/jefa, tus compañerxs de trabajo y, lo más importante, a ti misma/o que eres una persona sin límites a la que se le puede faltar al respeto y que por lo tanto no se respeta a sí misma. Quizás quieras explorar la acción de no reaccionar en el momento, esperar uno o dos días a que la rabia haya bajado y hablar con él/ella para expresarle tu de forma clara y asertiva cómo te has sentido y poner un límite claro.

Cuanto más uses el proceso de “Observa, Piensa, Actúa”, mejor controlarás tus reacciones a la respuesta de otra persona. Dejarás de tomártelo todo  todo tan personalmente y entenderás que tu niño/niña interior lo que en realidad necesita no es que actúes de forma defensiva, que es como lo haría él/ella sino que respondas como un adulto que a través de su acción le muestra su amor incondicional.

En última instancia,  tu capacidad para tolerar el comportamiento de las personas aumentará y te sentirás más en paz con independencia de lo que las otras personas hagan.

Fuente: https://www.blueknot.org.au

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