Técnicas de Reprogramming para Cambiar Patrones Tóxicos Contigo Misma

Aunque ahora seas un adulto, llevas contigo las experiencias de tu pasado. Tu pasado te ha moldeado de formas de las que no eres consciente, formas que permanecen profundamente enterradas en tu subconsciente.

Si has crecido en una familia disfuncional, es muy posible que tengas heridas que todavía están abiertas, dolor emocional y confusión que no desaparecen, patrones de actuación autodestructivos y relaciones tóxicas.

Para cambiar la programación negativa en el biocomputador que es tu subconsciente, hay que corregir las frases que se están reproduciendo en tu cerebro como interminables cintas de contestador automático.

Algunas de estas frases, dentro del contexto de la terapia Gestalt, se llaman introyectos. Se trata de frases que te las han repetido tanto en la infancia que tú te las “tragaste” sin digerirlas, no son tuyas y, además, probablemente, no son ciertas.

Se trata de frases como:

“Eres malo”, “La vas a cagar”, “No eres suficiente”, “Lo haces mal”, “Eres difícil”, “Eres sensible” “Eres un desastre”, “No vales para nada”

Si quieres cambiar tu comportamiento y alterar las consecuencias negativas que te ha ocasionado tu forma de actuar, puedes empezar por cambiar esta programación negativa.

¿Cómo hacer esto?

Activa tu Mente Consciente

El funcionamiento de la mente consciente, de la cual puedes empezar tomar conciencia y activar, comprende ocho niveles:

  1. Comportamiento motor de base. Los supervivientes están atrapados en sus propias cabezas, la mayoría son muy mentales y les dan muchas vueltas a las cosas, pensando que si entienden, todo se solucionará. No es así. Parte de la vida, consiste en simplemente sentir, no entender. En el cuerpo registramos las emociones, que tienen su origen en el sistema límbico del cerebro. Empieza por moverte, mueve los brazos y las piernas, gira el cuerpo o apúntate a un grupo de terapia corporal.
  2. Comportamiento motor más sofisticado. Mueve los dedos de las manos o de los pies, o realiza movimientos coordinados, como bailar o jugar al baloncesto.
  3. Orientación hacia estímulos. Pon el agua de la ducha un poco más caliente de lo normal y siéntela en tu piel. Para trabajar esto, también hay técnicas específicas como el EMDR.
  4. Movimiento de los órganos internos. Como cuando te das cuenta de que tu corazón late deprisa cuando estás enfadada o mariposas en tu estómago cuando sientes ansiedad.
  5. Discurso. Cuando vocalizas tus pensamientos y sentimientos y te comunicas con otras personas. Exprésate. Al principio te costará, sentirás miedo. Sostén ese miedo. No lo rehuyas. Al final ese miedo se va, como todas las emociones, es algo transitorio.
  6. Control voluntario de la respiración. Como cuando sostienes la respiración cuando buceas bajo el agua o respiras profundamente cuando te sientes enfadado o molesto. Los supervivientes solemos tener una respiración superficial (de la nariz hasta el tórax) a causa de la ansiedad. Una respiración sana y natural llega hasta el abdomen. Pon conciencia en tu respiración y haz unas cuantas respiraciones profundas, te darás cuenta de que relaja mucho. Las prácticas meditativas y el mindfulness son muy buenos para trabajar tu respiración.
  7. Dirección autónoma. El discurso inaudible que usas para decirte a ti misma lo siguiente que debes hacer, como “siéntate, come, ata tu zapato”.
  8. Monitorización de ti mismo. Las frases que empiezas con “Estoy” para describir lo que estás haciendo, por ejemplo, “ahora estoy comiendo helado”.

Haz tu propio Reprogramming

El Reprogramming consiste en crear una nueva realidad para tu cerebro. En tu cerebro hay muchas frases que son tóxicas y, como vives creyéndolas, creas tu propia realidad con ellas.

La buena noticia es que esto es posible cambiarlo a través del Reprogramming. Básicamente, consiste en rehacer esa programación tóxica en tu cerebro y en cambiar tu vida, tu realidad.

El Reprogramming es personal, depende de cada superviviente, de su historia, de lo que quiera cambiar y conseguir.

    1. Haz Afirmaciones

      Las afirmaciones son la forma más simple de Reprogramming.

      La afirmación supone hacer que la parte de autodirección de tu mente consciente haga sugerencias a tu mente subconsciente, por ejemplo:

      • Tengo derecho a que me pasen cosas buenas y a ser feliz.
      • Soy guapa y digna de amor incondicional por otra persona.
      • No soy lo que me ha pasado. Soy aquello en lo que decido convertirme.
      • Tengo derecho a poner límites y a decir que no.
      • Estoy dando pasos hacia mi crecimiento, voy a tener éxito.
      • No tengo que ser perfecto, basta con que sea lo “suficientemente bueno”.
    2. Practica el procesamiento

      Otro tipo de reprogramming se llama procesamiento. Con este método, harás que la parte de autodirección de tu Mente Consciente, haga una serie de preguntas a tu Mente Subconsciente.

      Algunas de estas preguntas pueden ser:

        • ¿Qué te hace tener miedo a hablar en público?
        • ¿Qué es lo que te atrae de hombres o mujeres que abusan de ti?
        • ¿Qué es lo que te hace enfadar de una forma desproporcionada?
        • ¿Cómo fue cuando tenías cinco años vivir con tu familia de origen?
        • ¿Qué te impide ir a por lo que quieres en la vida?
        • ¿Qué es lo que realmente quieres en tu carrera profesional?

      Es probable que tu Subconsciente tenga una respuesta a lo que sea que le preguntes y así lo hagas Consciente. Te dará respuestas directas y, a menudo, revelará la verdad oculta sobre lo que te preocupa. Todo lo que tienes que hacer es preguntar y luego escuchar la respuesta. También puede escribirlo como una forma de ordenarlo y aclararlo para ti misma.

      La afirmación y el procesamiento te permitirán ponerte en contacto con tus emociones y sentimientos, también con tus pensamientos y creencias básicas, y cambiar estos dos últimos hasta cierto punto.

    3.  El Metaprogramming

      El Metaprogramming supone dirigir o cambiar tu comportamiento y condicionamiento desde una parte de tu mente llamada Mente Metaconsciente.

      La Mente Metaconsciente tiene las siguientes funciones que influyen en tu condicionamiento básico:

      • Resolución: enfadarse, estar harto de viejos patrones de conducta o hábitos, y decidir hacer algo al respecto.
      • Ensayo: representar un comportamiento corporal y verbal nuevo, visualizarte a ti misma actuando de una manera nueva. Para esto, el psicodrama viene muy bien, ya que te permite representar personajes que son nuevos para ti y que quieres incorporar a tu vida real.
      • Conflicto: establecer nuevos límites o estándares para tu comportamiento con los demás, decidiendo qué conductas o patrones por parte de los demás ya no vas a permitir.
      • Planificación: programación, diseño y configuración de nuevos patrones de comportamiento orientados a objetivos. Define tus proyectos y metas, y especifica plazos para el logro de tus objetivos. Utiliza una pizarra, escribe en ella al menos cuatro objetivos para los próximos seis meses y observa qué actividades o acciones realizas para conseguirlos.
      • Reflexión: piensa en las consecuencias de tu comportamiento, obtén ideas para conseguir formas alternativas de actuar, sentir, creer o pensar. Para esto viene muy bien hacer terapia individual con una terapeuta Gestalt, en la que la terapeuta te puede hacer de espejo de tu comportamiento y proporcionarte alternativas que quizás tú no hayas tenido en cuenta.
      • El Observador: cuando llegas a un grado de consciencia elevado, puedes observarte a ti mismo desde “fuera de ti” y con esto ser testigo de tus comportamientos, condicionamientos y resistencias contra el cambio.
      • Espiritualidad: verte a ti misma como un ser que no lo puede controlar todo y aceptar que hay una fuerza más poderosa que tú hará que aceptes la vida y el amor que hay en ti y en los demás de una forma natural. Para practicar tu espiritualidad puedes rezar, meditar y/o practicar yoga.

Estas técnicas te ayudarán a comenzar a hacerte cargo, reponsabilizarte de tus pensamientos, tus creencias, tus acciones y, en última instancia, de tu vida.

Al aprender a controlar tu condicionamiento, te vuelves a dar las claves para determinar tu propio destino, en lugar de estar condicionada por experiencias de tu pasado.

Fuente: mudrashram.com

Ten en cuenta que las técnicas de este artículo están basadas en la Programación NeuroLingüística (PNL) y te serán muy útiles pero sólo si las usas después de realizar el trabajo terapéutico de abrazar las emociones de la tristeza y la rabia que suponen el duelo de lo perdido en la infancia. Si intentas empezar por esto, seguirás sin tener una buena gestión emocional.

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Utiliza el Anclaje para generar estados emocionales

¿Qué es el Anclaje?

El anclaje es un proceso mental natural mediante el cual un recuerdo, un cambio de ánimo  u otra respuesta se asocian (se anclan) a algún estímulo, de manera tal que cada vez que se percibe ese estímulo, conduce por reflejo a esa respuesta concreta (anclaje). El estímulo puede ser bastante neutro o incluso fuera de la consciencia, y la respuesta puede ser positiva o negativa.

El anclaje generalmente ocurre sin que pongamos consciencia, y puede tener un impacto positivo, o puede ser maladaptativo. Por ejemplo, una tonalidad de voz que a una persona la parece que es una “voz de enfado”, puede ser que la persona de la voz realmente no esté enfadada. Aún así, generalmente desencadenará una respuesta emocional en la persona que oye la voz como si quien emite la voz sí que estuviera realmente enfadada.

El anclaje se puede constituir y reforzar a través de la repetición del estímulo, por lo tanto son análogos al condicionamiento clásico. El anclaje se usa en disciplinas como la PNL o la terapia Gestalt para facilitar la gestión emocional. Así, un anclaje se configura mediante la elección de un estímulo de forma consciente (por ejemplo, juntar los dedos corazón y pulgar de la mano izquierda) vinculado deliberadamente mediante la práctica (hacer esto de forma repetida unos minutos al día durante semanas) a un estado conocido (así me siento segura y con confianza) para proporcionar acceso a ese estado a voluntad (sentirme así cuando estoy hablando en público).

Se utiliza para calmar los nervios de una trabajo nuevo o un examen, superar miedos, adquirir confianza, mantener la calma,…

Características del Anclaje

  • Específico:  sino la persona no sería sensible al mismo.
  • Intermitente: si fuese constante, se acabaría produciendo la desensibilización.
  • Anclado a una reacción concreta, única y rápida.

Tipos de Anclaje

Para dar lugar al anclaje, el “detonante” o estímulo puede venir en una infinidad de formas posibles: frases verbales, toques físicos o sensaciones, ciertas imágenes y sonidos, o también internamente, como palabras que uno se dice a sí mismo, o recuerdos y estados en los que uno se encuentra.

Una visión extrema es que casi todo lo que percibimos actúa como un ancla, en el sentido de que percibirlo tiende a desencadenar reflexivamente algún pensamiento, sentimiento o respuesta.

Es importante que el refuerzo de un anclaje (en otras palabras, la repetición con el objetivo de reforzar) tenga un “descanso” entre cada repetición.

Ejemplos de Anclaje

  • Si, cuando eras niña, participaste en actividades familiares que te hicieron sentir bien, esa sensación está asociada con la actividad concreta, por lo que cuando repitas esa actividad de adulto, tendrás esa misma sensación. Por ejemplo, ir un domingo a comer al campo.
  • Cuando ves que consuelan a un niño o le gritan.
  • Una determinada canción que te recuerda a un buen momento con amigas o con una ex pareja.
  • Un olor, como el de unos árboles determinados que había en un parque en el que jugabas de niño.
  • Ver el mar, que te recuerda a veranos felices de la infancia o de la adolescencia.
  • Alguien que nos grita o se ríe de nosotros, como por ejemplo, el jefe, nos puede anclar a cuando lo hacía nuestro padre.

Paso a Paso para Establecer el Anclaje

  1. Primero, define el estado emocional que quieres invocar en ti misma. Por ejemplo, la valentía si experimentas inseguridad, felicidad si estás deprimida o calma y relax si estás enfadada o ansiosa. Para el ejemplo, vamos a utilizar el de la valentía.
  1. El siguiente paso es experimentar el estado emocional deseado. No hay una manera establecida de hacer esto. Un medio efectivo para evocar el estado emocional es a través del método de la parábola, mediante el cual te relatas a ti mismo una historia que te lleva a ese estado emocional. Cualquiera que sea el medio que elijas usar, sé práctico y planifica el enfoque antes de crear un ancla. Por ejemplo, recordar cómo te sentiste en esa ocasión en la que te felicitaron por tu valentía porque saltaste a un lago desde un lugar alto.
  1. Cuando observes que has entrado en el estado emocional deseado, haz un gesto con el cuerpo y mantenlo durante uno segundos. Por ejemplo, poner el dedo índice de la mano derecha sobre el nudillo del dedo corazón de la mano izquierda. Es importante que recuerdes el gesto exacto, ya que lo utilizarás de nuevo cada vez que quieras hacer el anclaje.
  1. A continuación, retira tu mano del punto de anclaje y distráete de ese estado emocional, hablando con otra persona de algo distinto. Mantente así durante varios minutos, luego vuelve al punto de anclaje. Si el anclaje ha sido exitoso, el gesto corporal debe evocar el estado emocional deseado.
  1. Cuando te encuentres en una situación que te da miedo, como por ejemplo una entrevista de trabajo o una charla delante de un grupo de gente, utiliza el anclaje del gesto corporal indicado para sentirte valiente y afrontar la situación desde una nueva perspectiva.

Si eres el superviviente de una familia narcisista/disfuncional, puedes utilizar el anclaje para mejorar comportamientos emocionales que te hacen sufrir y te limitan, como el que hemos explicado en el ejemplo. O también para observar anclajes naturales que tienes y que te perjudican, por ejemplo, tu jefe cuando se enfada, te recuerda a la rabia de tu padre y te lleva a ese estado emocional cuando eras niña. Observarlo y entender que es un anclaje maladaptativo te ayudará a distanciarte de él.

¿Has utilizado alguna vez el anclaje como técnica terapéutica? ¿Conseguiste el estado emocional deseado y el objetivo que te proponías con el anclaje? ¡Me encantará leer tus comentarios!