¿Eres Reactivo? Estrategias para cambiarlo.

¿Por qué las supervivientes tienen hipervigilancia?

Estar hiper-activada es una experiencia común para lss supervivientes adultos. Puede incluir:

• Tener dificultades para quedarse o estar dormida.

• Sentirse más irritable o tener arrebatos de ira.

• Tener dificultad para concentrarse.

• Sentirse constantemente “en guardia” o como el peligro acecha en cada esquina.

• Ser “nerviosa” o sobresaltarse con facilidad.

Un estado de hiper-activación es una respuesta natural a una situación o amenaza peligrosas.

Muchos supervivientes de trauma y abuso permanecen en un constante estado de alarma porque la respuesta de lucha/huida se desencadena repetidamente y sin un propósito concreto. La ira también puede ser una característica de la respuesta de un superviviente al trauma y el abuso, ya que es un componente central de la respuesta de supervivencia. La ira ayuda a las personas a enfrentar las adversidades de la vida al proporcionar mayor energía frente a los obstáculos.

La ansiedad es común entre los supervivientes de trauma, ya que normalmente se genera por experiencias que son impredecibles, incontrolables o desconocidas, es decir, las características de trauma, abuso o peligro. La ansiedad asegura la preparación para enfrentar un peligro no identificado y tiene una función adaptativa.

Esto puede deberse a que existen múltiples recordatorios de trauma no identificados en el ambiente que desencadenan ansiedad (lo que se denomina detonantes o “triggers”) o porque el trauma hace que los supervivientes se adapten psicológica y biológicamente a “vivir en un mundo potencialmente peligroso”.

La exposición temprana al estrés crea cambios moleculares y neurobiológicos, alterando el desarrollo neuronal para que el cerebro adulto pueda sobrevivir en un mundo peligroso. En situaciones de trauma y abuso en la primera infancia, el trauma y el choque interfieren con la capacidad de regular las emociones, causando frecuentes episodios de emociones extremas/fuera de control, que incluyen ira y rabia. Tener herramientas para reducir la excitación puede ayuda a los supervivientes adultos a sobrellevar mejor el problema y, en última instancia, a sanar.

Estrategias de tolerancia al Estrés

Es importante que las supervivientes aprendan cómo calmarse.

Las alteraciones en la producción de cortisol, la hormona del estrés, que está asociada con el trauma y el abuso infantil, pueden dificultar que muchas sobrevivientes toleren la angustia.

La cuestión reside en que no aprenden a auto-calmarse en la infancia. Sus padres a menudo no saben cómo calmarse a sí mismos y, en consecuencia, no saben enseñar a sus hijos a calmarse a sí mismos. La falta de experiencias enriquecedoras y favorables en la infancia, y de que no se les enseñe cómo cuidarse a sí mismos o “auto-calmarse” también contribuye a las dificultades para tolerar la angustia. Adquirir estrategias de tolerancia a la angustia y técnicas para auto-calmarse son habilidades importantes para los supervivientes.

Puede ser útil hacer una lista de algunos pros para tolerar la angustia (es decir, no actuar impulsivamente):

  • Concéntrate en los objetivos a largo plazo, la luz al final del túnel. Recuerda los momentos en que has tolerado tu angustia (sin actuar siendo autodestructivo o actuando impulsivamente) y el dolor ha terminado.
  • Piensa en las consecuencias positivas de tolerar la angustia. Imagina lo bien que puedes sentirte si no actúas impulsivamente.
  • Observa los pensamientos que te llevan a actuar de forma desproporcionada a lo mindfulness, es decir, déjalos pasar, sabiendo que son algo temporal y que no te definen.

Haz otra lista de los contras de no tolerar la angustia, es decir, de lidiar con lastimarte, abusar del alcohol, las drogas, las compras, el sexo, el juego,.. o hacer algo impulsivo. Piensa en las posibles consecuencias negativas de no tolerar tu angustia actual y busca ayuda si te resulta difícil gestionar tu angustia.

Técnicas de Respiración

El aumento de la respiración es una de las respuestas de lucha/huida del cuerpo. Los supervivientes de trauma tienden a respirar de una forma superficial y acelerada, debido a que la frecuencia respiratoria normalmente aumenta en presencia de una amenaza percibida, causando hiperventilación. Suelen respirar así de una forma automática, sin ser conscientes de ello.

Las técnicas de respiración controlada reducen la velocidad de la respiración. Nuestra frecuencia respiratoria tiene un impacto en nuestro ritmo cardíaco, presión arterial y el resto de nuestro cuerpo. Respirar a la velocidad correcta ralentiza los procesos corporales, disminuye la excitación y, a su vez, reduce la tensión y el estrés. Disminuir la frecuencia respiratoria es un método efectivo para desactivar la respuesta de lucha/huida.

Es útil usar técnicas de respiración controlada al primer signo de ansiedad, miedo o pánico. En este artículo te explico la técnica de la respiración profunda, que puedes empezar a practicar cinco minutos al día y después aumentarlo poco a poco. En pocas semanas, verás que cambiar la respiración te cambia la forma de ver la vida.

El proceso “Observa, Piensa, Actúa”

Qué y cómo piensas influye en tus sentimientos. Los pensamientos positivos te hacen sentir feliz y te dan energía, mientras que los pensamientos negativos te hacen sentir triste y drenan tu energía. Miles de pensamientos entran y salen de nuestra mente todos los días. No prestamos atención a muchos de ellos. Podemos controlar nuestros pensamientos y ubicarlos conscientemente dentro o fuera de nuestra mente. La cantidad de tiempo y espacio que le das a un pensamiento en tu mente es tu elección y decisión.

El componente central de un modelo de trabajo en grupo para trabajar con adultos supervivientes de abuso infantil desarrollado por van Loon y Kralik se centra en el proceso ‘Observa, Piensa, Actúa’:

  1. Observa: ¿Qué está pasando en el exterior? ¿Qué está pasando dentro de ti? ¿Cuáles son tus respuestas? ¿Cuáles son las circunstancias? Describe el contexto: ¿Cuáles son tus pensamientos? ¿Cuánto tiempo reflexionaste sobre el evento después?
  2. Piensa: ¿Cómo me siento al respecto? ¿Cuál es el problema principal? ¿Por qué está pasando esto? ¿Cuál fue el desencadenante o la causa (por ejemplo, actitudes, creencias, experiencias pasadas)? ¿Cuáles son las consecuencias? ¿Cómo me estoy comportando (por ejemplo, mis respuestas están a la defensiva, basadas en mi pasado)? ¿Con qué área puedo avanzar? ¿Cuándo puedo comenzar? ¿Cómo debería hacerlo?
  3. Actúa: Actuar significa responder al evento, a las circunstancias que te rodean. Responder no es lo mismo que reaccionar ni que evitar o eludir. Responder significa contar con los recursos adecuados para hacer frente a la situación que sea y que te permitan gestionarla de la mejor forma posible. Pregúntate: ¿Cómo puedo responder a esta situación en un equilibrio que no sea ni reaccionar ni evitar?

Las supervivientes suelen ser personas muy reactivas, y con una actitud defensiva frente al mundo. En ocasiones, las respuestas que dan frente a determinadas situaciones pueden ser respuestas reactivas, que surgen de las experiencias del trauma pasado. Cada respuesta, tiene una consecuencia, y estas consecuencias afectan a otras personas y situaciones, o a nosotras mismas. Algunas consecuencias pueden anticiparse, mientras que otras son imprevistas e involuntarias. Este proceso impregna todo lo que hacemos todos los días.

El proceso “Observa, Piensa, Actúa” informa nuestras elecciones y nos ayuda a determinar qué es lo que queremos modificar en nuestros pensamientos, sentimientos, actitudes o comportamientos y elegir las respuestas más cuidadosamente. Incluso fingir que nada está sucediendo, no responder o huir, es una elección que tiene consecuencias. Retirarse para pensar o reagruparse también es una opción válida y puede ser seguro y útil. Sin embargo, ignorar o pretender que nada está pasando disminuye nuestra capacidad de influir en el resultado, mientras nos deja con las consecuencias de no hacer nada.

Por ejemplo, si tu jefa te ataca porque tiene un mal día, es agresiva, te llama la atención sin razón, intenta avergonzarte,… es posible que normalmente actúes de forma reactiva frente a una situación así. Pero es más que probable que la consecuencia de reaccionar sea que ella lo convierta en una batalla (ya que empezó atacando) en la que tú tienes las de perder, ya que esa persona tiene una posición jerárquica superior a la tuya en ese contexto. Sin embargo, ignorarlo tampoco es una buena estrategia, ya que así le estás dando el mensaje a tu jefa, tus compañeras de trabajo y, lo más importante, a ti mismo, que eres una persona sin límites a la que se le puede faltar al respeto y que por lo tanto no se respeta a sí misma. Quizás quieras explorar la acción de no reaccionar en el momento, esperar uno o dos días a que la rabia haya bajado y hablar con ella para expresarle tu de forma clara y asertiva cómo te has sentido y poner un límite claro.

Cuanto más uses el proceso de “Observa, Piensa, Actúa”, mejor controlarás tus reacciones a la respuesta de otra persona. Dejarás de tomártelo todo tan personalmente y entenderás que tu niño interior lo que en realidad necesita no es que actúes de forma defensiva, que es como lo haría él sino que respondas como un adulto que a través de su acción le muestra su amor incondicional.

En última instancia, tu capacidad para tolerar el comportamiento de las personas aumentará y te sentirás más en paz con independencia de lo que las otras personas hagan.

Fuente: https://www.blueknot.org.au

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Las personas con Hipervigilancia viven en un estado de estrés permanente. ¡Cambia esto!

¿Qué es la Hipervigilancia?

La hipervigilancia es un estado elevado de excitación, estrés o sensibilidad a ciertos estímulos sensoriales. Puede causar intensas reacciones emocionales, ansiedad y patrones impulsivos de comportamiento. Nos hace sentir atentos a los peligros ocultos: una sensación primaria de amenaza, una sensación de andar sobre cáscaras de huevo sin saber porqué. O la creencia de que necesita permanecer alerta en caso de un desastre inminente. En otros momentos, puede ser una sensación de incertidumbre que no puede tolerarse. A menudo, sin embargo, la fuente de la amenaza no se puede identificar y su reacción se siente desproporcionada con respecto a la realidad.

A menudo, las personas que experimentan hipervigilancia pueden ser susceptibles a sus propios sentimientos de impotencia, vulnerabilidad e inutilidad. Pueden sentirse incapaces de hacer frente a las tareas o responsabilidades más simples. Y constantemente le temen a la crítica o tratan de agradar a los demás, son personas complacientes. También son muy sensibles a la aprobación o validación de los demás. Muchas veces reaccionan de forma muy reactiva, agresivamente, para defenderse de la amenaza percibida.

¿Por qué ocurre la Hipervigilancia?

Este arraigado estado de vigilancia suele ser consecuencia de un trauma, una pérdida o un conflicto continuo. La Hipervigilancia es uno de los síntomas que se engloban dentro del Síndrome de Estrés Post-Traumático Complejo, sufrido por muchos Niños Adultos Supervivientes de Familias Narcisistas/Disfuncionales.

O puede deberse a haber crecido con un padre excesivamente ansioso y preocupado, un entorno familiar agresivo (de forma obvia o con un contexto pasivo-agresivo), con padres emocionalmente ausentes, que negaban e ignoraban al niño de forma severa y continuada o con padres emocional y/o psicológicamente abusivos (o uno de ellos con el consentimiento expreso o tácito del otro).

Si una niña no ha aprendido a procesar las emociones intensas, sus padres no le han hecho ningún mirroring o no se le permitía expresarse con normalidad, de adultas, se convierten en muy susceptibles a las emociones y al comportamiento de los demás.

Los estímulos sensoriales y las emociones generadas al interactuar en relaciones cercanas pueden ponerlo en alerta y causar un estrés excesivo. La ansiedad que desencadenan estas situaciones no puede ser procesada o regulada por completo y da lugar a sensaciones crónicas de hipervigilancia: exploración, observación y espera de que ocurra un desastre.

Estímulos sensoriales que pueden desencadenar Hipervigilancia

  • Sentirse atrapado, como en un ascensor o en un autobus
  • Dificultades para respirar
  • Ruidos repentinos y fuertes
  • Gritos y discusiones
  • Un sentimiento de abandono (real o imaginado)
  • Anticipación y miedo a la incertidumbre, por eso mucha gente con hipervigilancia son control freaks
  • Sentimiento de ser avergonzado o criticado (esto a veces no es real, sólo imaginado por la persona)
  • Dolores físicos
  • Las pesadillas
  • Las demandas y expectativas competitivas de los demás
  • El comportamiento aleatorio, repentino y caótico de los demás

En su mayor parte, la hipervigilancia es una sensación de tensión e inquietud continua. El cuerpo está bajo tensión, causando temblores, rigidez y agotamiento, con una respiración insuficiente y superficial que crea una sensación de asfixia y de estar atrapada. Una vez activada, la hipervigilancia puede provocar respuestas emocionales intensas, que pueden elevarse hasta el pánico, activando una respuesta de lucha o huida.

Respuestas emocionales que produce la Hipervigilancia

  • Ansiedad, miedo o pánico
  • Ira o violencia
  • Preocupación incesante
  • Un profundo sentido de injusticia
  • Pensamiento blanco/negro
  • Miedo al juicio de los demás
  • Una espiral de pensamiento negativo
  • Aborrecerse a una misma
  • Estados disociativos o de desapego
  • Cierre en banda, la persona construye un muro alrededor y se convierte en emocionalmente inaccesible para los demás.

Comportamientos de evitación de la Hipervigilancia

  • Soñar despierto
  • No participar, se mantienen al margen de todo lo que les sucede, es como mirar la vida a través de un escaparate en lugar de vivirla.
  • Evitar tener una vida social
  • Huir de las cosas
  • Escaneo de posibles amenazas
  • Miedo a situaciones nuevas
  • Baja tolerancia a la frustración
  • Procrastinación y no cumplir con los plazos establecidos
  • Evitar la cercanía o la intimidad emocional
  • Rechazo de tomar decisiones o aceptar responsabilidades
  • Comportamientos que incluyen la torpeza, el fracaso y el auto-sabotaje
  • Controlar las conductas que se centran en no dejar que los otros se expresen

Comportamientos de confrontación y agresivos cuando hay Hipervigilancia

  • Asunción temeraria de riesgos
  • Paranoia
  • Actitud a la defensiva
  • Racionalización
  • Cambios de humor drásticos
  • Agresividad
  • Sentimientos arraigados de venganza
  • Una necesidad excesiva de orden
  • Una necesidad excesiva de hacerlo todo perfecto
  • Miedo de que te echen la culpa o te avergüencen
  • Una necesidad excesiva de buscar la verdad y la evidencia
  • Una necesidad excesiva de confrontar a otros y resolver discusiones
  • Controlar comportamientos que se enfocan en corregir a otros o forzarlos a aceptar los puntos de vista propios
  • Conductas obsesivo-compulsivas para provocar el orden, la claridad y la certeza

Actividades para reducir tu Hipervigilancia

  • Quedarte completamente quieto unos minutos al día, simplemente observando tu respiración
  • Hacer las cosas más lentamente
  • Siendo escuchada con atención y compasión
  • Validando tus emociones, sin sentir vergüenza por tenerlas
  • Observando tus sensaciones corporales
  • Tomarte un tiempo para responder a los demás en lugar de reaccionar
  • Ejercicios de autoconomiento, como la terapia o empezar un diario personal
  • Empatía no verbal, a través de la expresión corporal, para esto puedes hacer terapia corporal o bailar
  • Poner la atención en tu respiración, podrías empezar por meditar cinco minutos al día
  • Practicar la comunicación asertiva, que te hará darte cuenta de que se pueden decir cosas que no son agradables sin herir ni ser agresiva
  • Autorregulación de las emociones, a través de la terapia Gestalt
  • Crea tu propia rutina diaria de autocuidado, por ejemplo, dedica unos minutos al día a hidratar tu cuerpo con una crema que te guste mucho o a ponerte frente al espejo y decirte cosas bonitas a ti mismo
  • Aprende a tolerar emociones difíciles, como el miedo. Las emociones son temporales y la única forma de gestionarlas adecuadamente es sintiéndolas, no ignorándolas
  • Buscar datos objetivos que confirmen lo que estás pensando para evitar la paranoia
  • Expresar tus estados emocionales
  • Poner límites a los demás
  • Disfrutar momentos de placer sensual
  • Escuchar a los demás sin prejuicios y sin críticas
  • Mostrar amabilidad y generosidad hacia uno mismo
  • Ser abierta y honesta sobre las emociones displacenteras. Dejar esa postura de “Yo siempre estoy bien” que te obligaron a adoptar de niño

Una vez que seas más consciente de cuáles son tus detonantes de la hipervigilancia y tus respuestas emocionales, puedes reducir los síntomas, autorregulando tus estados emocionales y expresando tu vulnerabilidad a otras personas que tengan empatía, compasión y que te acepten tal y como eres. Si por ahora no tienes a nadie así en tu vida, puedes empezar por una terapeuta o un grupo terapéutico como el CoDA.

Fuente: www.counselling-directory.org.uk