Cómo Soltar las Expectativas Poco Realistas

Cómo se generan las Expectativas Poco Realistas

Si quieres saber cómo recuperarte después de haber crecido con padres narcisistas, lo primero que tienes que saber es que hay abuso emocional cuando un adulto pone expectativas no realistas en un niño y después le castiga, a través de palabras o acciones, por “no haber estado a la altura”.

La mayoría de los niños “cumplen” e intentan hacer lo que los adultos les piden. Los niños tienen el deseo de cumplir con las expectativas que se ponen en ellos. Quieren ganar la aprobación de las personas que les cuidan, a quienes quieren.

Cuando se crean sobre una niña expectativas poco realistas, no hay deseo de la niña por cumplir que pueda saltarse ese obstáculo. Para eso precisamente su padre o madre narcisista pone unas expectativas tan altas de forma consciente o inconsciente, para poder controlar y dominar a la niña bajo cualquier circunstancia y tener una excusa para retener el amor y el afecto que no puede dar porque no tiene tampoco para él/ella. Entonces las niñas se ven a sí mismas como defectuosas, internalizan la vergüenza (esto es vergüenza tóxica) por no cumplir con esas expectativas nada realistas. Las niñas, en especial las más pequeñas, no tienen la capacidad para distinguir que están en una situación de no-ganar hagan lo que hagan.

Es como un partido al que tú no querías ir pero te han invitado, a jugar a algo que no quieres porque ya sabes que el otro es mejor que tú, aún así te esfuerzas todo lo que puedes, siempre te ganan y te humillan por ganarte, haciéndote sentir que no vales nada.

Cuando estas expectativas no realistas se ponen sobre el niño en un momento de mucho estrés o en el de jugarse algo importante, el mensaje de que “Eres un fracaso” se graba en su cerebro y a nivel celular. Cuando estas expectativas no realistas se convierten en algo habitual en el tiempo, la presión del continuo mensaje de “No eres suficiente” puede suprimir el optimismo natural emocional de un niño.

Las Expectativas poco Realistas en las Hijas Adultas de Narcisistas

Como todas las personas, las hijas adultas de narcisistas interiorizan los mensajes de sus padres hasta convertirlos en mensajes propios, en su “voz interior”. Esto les lleva a vivir sus vidas con ese concepto propio tan pobre de “No soy suficiente” y a sentir mucha frustración por tener unas expectativas poco realistas, las mismas que tuvieron como referente en su infancia. Si alcanzan una meta profesional, en seguida la desvalorizan y buscan la siguiente, si les aumentan el sueldo, podrían cobrar más, si han adelgazado, siempre se puede perder otro kilo,… es infinito. También esperan demasiado de los demás, que les entiendan sin comunicarse, que les den lo que necesitan sin manifestarlo, que se les trate como si fueran de algodón porque son sensibles,… es interminable también. Lo mismo ocurre con el Universo: que se les conceda lo que quieren sin haberse esforzado, que todo sea muy fácil y llevadero,.. A nivel inconsciente, pretenden que el mundo les compense por una infancia muy dura. Si alguien les elogia, les cuesta asimilarlo y son extremadamente críticos consigo mismos. No se trata de una crítica constructiva, que sí que puede venir bien, sino de algo destructivo, que sólo es cruel y hace daño.

Cómo Renunciar a las Expectativas Poco Realistas para Recuperarte tras haber crecido con Padres Narcisistas

  1. Utiliza la técnica de Doble Estándar

    Esta técnica consiste en imaginar lo que le dirías a un amigo cercano o a un familiar que tenga la misma idea o creencia. Ya verás cómo, por lo general, dirías algo mucho más razonable, realista y proporcionado a otra persona que lo que te dirías a ti misma. Luego puedes practicar decir algo así de realista y compasivo contigo misma. Por ejemplo, imaginemos que has cometido un error en el trabajo y crees que esto te convierte en una terrible empleada. La expectativa poco realista subyacente es que no debes cometer errores en el trabajo. Si te preguntan qué le dirías a una amiga que estuviese en la misma situación, probablemente dirías algo como: “Todos cometemos errores a veces. Es parte de ser un ser humano y no una máquina”. Luego te repites a ti misma algo similar.

  2. Observa las Consecuencias de tus Expectativas

    Puedes considerar si una expectativa es útil para ti. Por ejemplo, podrías considerar:

    “¿Me ayuda la expectativa a ser quien quiero ser? ¿Me ayuda a ir a donde quiero ir? “”¿Está al servicio de lo que me importa, como una buena relación, seguridad o metas profesionales o académicas? “.

    Si no es así, puedes reconocer esto y decirte algo así como: “Esta expectativa no me ayuda ahora”. Esto podría ser una pérdida, algo que también puedes hacer consciente. Soltar la expectativa no será fácil porque se trata de un hábito arraigado. Si lloras su pérdida, te lo facilitarás.

    A menudo, las expectativas poco realistas no nos motivan a esforzarnos, como quizás hayas podido creer. Si te pones un listón demasiado alto de hecho lo que ocurre es todo lo contrario, inconscientemente te estás poniendo límites para no ir a por lo que sí podrías conseguir.

    Si la expectativa está en tu contra, mira si puedes llorarla y soltarla.

  3. Practica la Compasión

    Cuando renuncies a algo o aflojes el control sobre creencias malsanas, te ayudará tener compasión, tanto con los demás como contigo mismo. Esto incluye “paciencia, franqueza y gentileza”, igual que tratarías a un niño herido.

    Por ejemplo, si tu pareja te decepciona, reconoce la decepción y la tristeza que sientes. Si es algo que quieres hablar, puedes comunicarle que ha herido tus sentimientos. Cuando hablas con compasión y comprensión, las personas están mucho más dispuestas a escuchar.

    En lugar de decirte a ti mismo: “No puedo creer que arruinase mi presentación. Soy un fracaso”, puedes reconocer tus sentimientos y sentir curiosidad por lo que no funcionó, qué sí funcionó y cómo mejorarás la próxima vez. Muchas cosas en la vida son cuestión de práctica. Si no tienes juicios sobre ti mismo a lo blanco/negro sino que simplemente practicas y eres compasivo contigo mismo, las presentaciones saldrán cada vez mejor.

  4. Dale espacio a la Flexibilidad en tu Vida (practicar Yoga te Ayudará a esto)

    Ser flexibles supone adaptarse a las circunstancias cambiantes. Por ejemplo, en lugar de decirle a tu compañero de piso: “Dijiste que limpiarías la cocina. ¡Teníamos un trato!” puedes reemplazarlo por: “Parece que no pudiste limpiar la cocina. ¿Podrías trabajar en ello? ¿Necesitas mi ayuda? ”. Comunicas tus necesidades al otro de forma asertiva y le das la oportunidad de escuchar y tomar una decisión sobre cómo responderlas.

    Si quieres saber cómo recuperarte después de haber crecido con padres narcisistas, puedes empezar por soltar las expectativas poco realistas y crear nuevas reglas y creencias que realmente inspiren, apoyen y te sirvan tanto a ti como a tus relaciones con los demás.

Fuente: https://psychcentral.com

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La Resiliencia

¿Qué es la Resiliencia?

La resiliencia es el proceso de adaptación adecuada frente a la adversidad, el trauma, la tragedia, las amenazas o incluso fuentes importantes de estrés, como los problemas familiares y de relación, los problemas de salud graves o las dificultades económicas y/o en el lugar de trabajo.

Resiliencia es un término que viene del latín resilioresilire, que significa “saltar hacia atrás, rebotar”.

Ser resiliente no significa que una persona no experimente dificultad o angustia. El dolor emocional y la tristeza son comunes en personas que han sufrido grandes adversidades o traumas en sus vidas. De hecho, es probable que el camino hacia la resiliencia implique una angustia emocional considerable.

La resiliencia no es un rasgo que la gente tenga o no tenga. Implica comportamientos, pensamientos y acciones que se pueden aprender y desarrollar en cualquier persona. Sin embargo, sí que es cierto que hay algunas personas que tienen naturalmente más facilidad para ser resilientes que otras.

Factores que influyen en la Resiliencia

Los estudios que consideran los resultados a largo plazo para los adultos abusados (psicológica, emocional, física y/o sexualmente) en su infancia han identificado factores asociados con una mayor probabilidad de sanación, que incluyen:

  • Factores de personalidad: tener un buen sentido del humor, un intelecto fuerte o una imaginación activa.
  • Factores genéticos: una tendencia biológica a no desarrollar trastornos depresivos o de estrés.
  • Características del entorno de una niña, como una familia amorosa, una comunidad fuerte o buenos profesores. 

10 Formas de Construir Resiliencia

    1. Hacer conexiones. Las buenas relaciones con familiares, amigos, compañeros de trabajo,.. son importantes. Aceptar la ayuda y el apoyo de aquellas personas que se preocupan por ti y te escuchan fortalece la resiliencia.
    2. Evita ver las crisis como problemas insuperables. No puedes cambiar el hecho de sufriste abuso en tu infancia, pero sí puedes cambiar la forma en que interpretas y respondes a estos sucesos que te ocurren ahora y que tu cerebro conecta con tu infancia. Muchos supervivientes de trauma viven congelados en el pasado, como si siguieran atrapados en una infancia en la que sintieron mucho dolor e impotencia. Ya no estás ahí, ahora puedes darte a ti mismo bienestar y poder personal. Repítete el mantra “Eso fue entonces. Esto es ahora”.
    3. Acepta que el cambio es parte de la vida. Muchas supervivientes de familias narcisistas/disfuncionales pasan tantos años en una situación de indefensión aprendida e impotencia, que como adultos repiten esto sin darse cuenta de que tienen otras opciones. Haz una lista con dos columnas: la de las cosas que no puedes cambiar, para aceptarlas y la de las cosas que sí puedes cambiar en tu vida, para ponerte a ello.
    4. Camina hacia tus metas. La mayoría de las supervivientes de trauma son personas poco realistas, atrapadas de un ideal de perfección. Quieren hacerlo todo tan bien, que al final acaban en el otro extremo de no hacer nada. Ponte algunos objetivos realistas. Haz algo regularmente que te permita avanzar hacia los objetivos que te has marcado. En lugar de enfocarte en tareas que parecen inalcanzables, pregúntate: “¿Qué es lo que puedo hacer hoy y que me ayuda a avanzar en la dirección que quiero seguir?”
    5. ¡Pasa a la acción! Las supervivientes de familias narcisistas/disfuncionales son muy mentales. Piensan y piensan, pero al final pasan poco (o nada) a la acción. Empieza a moverte, haz cosas, las que sean. El conocimiento, acompañado de la experiencia, es lo que hace llegar a la sabiduría. No aprenderás nada de verdad si no lo experimentas en tu propio cuerpo. No sólo en tu cabeza.
    6. Afronta los problemas. Los problemas y las tensiones no van a desaparecer porque los ignores, sólo se van a hacer más grandes. Cuando empiezas a afrontar cosas que te parecen difíciles, te darás cuenta de que tienes más recursos personales de los que crees y de que eso que parecía tan difícil en tu cabeza, en la realidad no lo es tanto.
    7. Cultiva una visión positiva de ti mismo. Desarrollar confianza en tu capacidad para resolver problemas y confiar en tus propios recursos personales te ayudará a avanzar en la recuperación.
    8. Mantén la perspectiva. Incluso cuando afrontes temas muy dolorosos para ti, trata de considerar la situación dentro de un contexto más amplio y mantén una perspectiva a largo plazo. Evita que el suceso que sea con el que lidias, sea algo que acabas viendo de una forma desproporcionada.
    9. Focalízate en una visión esperanzada. Una perspectiva optimista te permitirá esperar que sucedan cosas buenas en tu vida. Visualiza lo que quieres, en lugar de preocuparte por lo que temes. A los supervivientes, al tener una perspectiva de futuro acortado, les cuesta mucho proyectarse en el futuro, mucho más hacerlo de forma positiva, ya que fueron programados negativamente. John Bradshaw, en su libro: “Volver a casa” recomienda que dediques varios minutos al día a una visualización positiva de ti mismo/misma hacia el futuro. 
    10. Presta atención a tus propias necesidades y sentimientos. Cuídate. Haz actividades que disfrutes y te parezcan relajantes. Haz yoga regularmente. Cuidar de una misma ayuda a mantener tu mente y tu cuerpo preparados para enfrentar situaciones que requieren resiliencia.

    Hay otras formas adicionales de fortalecer la resiliencia que pueden serte útiles. Por ejemplo, algunas personas escriben sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos relacionados con el trauma u otros sucesos estresantes en sus vidas. La meditación y las prácticas espirituales ayudan a algunas personas a construir conexiones y restaurar la esperanza.

    La clave es identificar las técnicas/comportamientos/actividades que a ti te funcionan bien como parte de tu propia estrategia personal para aumentar tu resiliencia. 

    Mantente flexible

    La resiliencia implica mantener la flexibilidad y el equilibrio en tu vida a medida que lidias con circunstancias estresantes, como afrontar un trabajo nuevo y sucesos dolorosos, como la muerte de un ser querido.

    Esto puedes conseguirlo…

    • Dejándote experimentar emociones intensas, siempre que se trate de un entorno seguro, con un(a) terapeuta o un grupo o tú sola si crees que es seguro para ti.
    • Avanzando y tomando medidas para hacer frente a tus problemas y gestionar las demandas de la vida diaria. También parar para descansar y revitalizarte.
    • Pasando tiempo con tus seres queridos para obtener apoyo y amor, y también nutrirte emocionalmente y físicamente.
    • Confiar en los demás, en la vida y también confiar en ti mismo.

Fuente: https://www.traumasurvivorsnetwork.org