El Auto-Abandono

Qué es el Auto-Abandono

Casi todas las personas nos abandonamos de una forma u otra, en un momento u otro. El daño que hacemos al auto-abandonarnos es mucho más sustancial que cualquier negligencia emocional que experimentemos por parte de otras personas.

¿Qué es lo que hace que nos auto-abandonemos como adultos? Principalmente, haber sido emocionalmente descuidados en la infancia.  Si vienes de una familia disfuncional y tus padres no respondieron lo suficiente a tus necesidades emocionales cuando fuiste niño, sin querer, te han enseñado de forma inconsciente a ignorar tus propias necesidades como adulto. Entonces, si te has estado auto-abandonando, no te sientas mal porque no es culpa tuya. Pero ahora sí es tu responsabilidad cambiarlo. Y, créeme, puedes.

Más abajo menciono las áreas comunes de auto-abandono a ti misma. Te invito a que mires si alguno de estos comportamientos te resultan habituales por hacerlos contigo misma.

También es posible que durante este tiempo de confinamiento, estos comportamientos se hayan hecho más evidentes o dispongas más tiempo para darte cuenta sobre ellos.

Ejemplos comunes de Auto-Abandono

  • No realizar una actividad que sabes que disfrutarías.
  • Conformarte con un trabajo que es poco desafiante o no es estimulante.
  • Comer de forma poco saludable.
  • No dormir lo suficiente o no tomarte el tiempo necesario para descansar.
  • No desarrollar un talento que sabes que tienes.
  • Involucrarte excesivamente en una actividad que daña tu cuerpo y mina tu salud emocional, como fumar marihuana todos los días o con mucha frecuencia.
  • Centrarte demasiado en las necesidades de otras personas mientras dejas las tuyas no satisfechas. Éste es un comportamiento en el que inciden mucho las personas codependientes. Si quieres saber cómo superar la codependencia, puedes poner una especial atención a esto.
  • No hacer ejercicio.
  • No tener una dieta equilibrada y saludable.
  • No expresar tus opiniones.
  • Agendarte demasiadas cosas, lo que resulta en que no tengas suficiente tiempo libre.
  • Conformarte con muy poca alegría o diversión en tu vida.
  • Negarte a abordar las fuentes de infelicidad en tu vida, como una relación de pareja que no es satisfactoria, una necesidad de limpieza en la casa que no acometes nunca o no buscar amistades que te satisfagan emocionalmente
  • Gastar muy poco tiempo, esfuerzo o dinero en tu apariencia, una fuente potencial de autoestima
  • Privarte de la libertad y el placer que conlleva pasar tiempo en la naturaleza.
  • Negarte el derecho a tener una relación sexual satisfactoria.

¿Te has estado descuidando de estas u otras formas? Si es así, ten la seguridad de que estás en buena compañía, junto con gran parte de la raza humana.

Te invito a que te tomes un momento e intentes imaginar tratar a un niño de la manera en que se trata a ti misma/a tu cuerpo en este momento. ¿Privarías a un niño de alegría? ¿Vegetales y frutas? ¿Diversión? ¿Una opinión? ¿Aire fresco y ejercicio? Entonces, ¿por qué te tratas a ti misma o a tu cuerpo de esta manera?

Ahora, con todo lo que está ocurriendo en el mundo, que invita a poner el foco de la atención dentro de nosotros, es un buen momento para detener el auto-abandono y comenzar a darte el tiempo, la atención y el cuidado que necesitas y mereces.

5 pasos para sanar tu Auto-Abandono

1. Identifica el área o áreas en las que tu auto-abandono es más evidente.

2. Escribe cada una de ellas. Verlo por escrito lo hará más real y también servirá como un registro para consultarlo cuando quieras.

3. Elige una de esas áreas (Trabajar en una a la vez es ponértelo más fácil para conseguirlo) de tu lista, y comprométete contigo misma para cambiarla.

4. Presta atención a cuando no haces lo que es mejor para ti o tu cuerpo en relación con esa área.

5. Haz cambios cuando te des cuenta de que te estás auto-abandonando en esa área. Empieza por las cosas más pequeñas, sin exigirte grandes cambios en poco tiempo. Por ejemplo, si te has dado cuenta de que haces una dieta que no es la más saludable para ti, no pretendas cambiar la forma en la que comes en un mes. Puedes empezar por incluir más vegetales y piezas de fruta 3 días a la semana.

6. Sé paciente y compasiva contigo misma cuando no puedas/quieras hacer esos cambios.

La Relación entre el Auto-Abandono y la Autoestima

Las raíces profundas del auto-abandono a menudo surgen de la falta de autoestima. En algún lugar, de alguna manera, tal vez no sientas que vales la pena el cuidado personal. Este, de nuevo, es un sentimiento muy común entre las personas codependientes.

Si quieres saber cómo superar la codepencia, te sorprenderá darte cuenta de que, en realidad, la autoestima está compuesta de las cosas más sencillas, como:

  • Tener pensamientos que te apoyan a ti mismo
  • Respetarte sobre lo que sientes, tus emociones
  • Escucharte, tener en cuenta tu intuición y tu voz interior
  • Rodearte de personas con las que fluye dar y recibir
  • Permitirte el placer y la diversión
  • No reñirte, castigarte, criticarte ni juzgarte constantemente
  • Aceptar tus talentos y también tus limitaciones
  • Hacer una dieta saludable, dormir al menor ocho horas y hacer algo de ejercicio
  • Darle un espacio a tu niña interior, queriéndola, sosteniéndola y escuchándola
  • Perdonarte tus errores
  • Responsabilizarte de ti misma
  • Dedicar tiempo a hacer las cosas que te gustan y te nutren
  • Pedir ayuda, si sientes que lo necesitas

Cambiar el auto-abandono o tener una mejor autoestima sólo van de comprometerte contigo mismo.

El planeta Tierra te está invitando a que mires dentro.

Tú lo vales.

5 Estrategias para la Sanación si has Sufrido Abuso Narcisista en la Infancia

Si has crecido con un padre/madre narcisista, durante toda la infancia te han condicionado para no identificar ni satisfacer tus necesidades y tus deseos. Te han entrenado para suprimir/anestesiar tus emociones y tu mundo interior y se han dirigido a ti siempre con una voz y un criterio muy críticos, que son destructivos en lugar de alimentarte. Al crecer, todos los niños convierten esa voz de sus padres en su propia voz interior.

Con este background, puede ser difícil adoptar formas más saludables de estar en la edad adulta. Este artículo proporciona algunas sugerencias sobre cómo sanarse del abuso narcisista si has crecido con un padre/madre narcisista, pero no es exhaustivo. Hacer psicoterapia con una terapeuta cualificada sobre narcisismo y trauma, puede ayudarte a determinar la mejor manera de abordar tus necesidades y circunstancias específicas.

Aprendiendo a Quererte

Aquí hay cinco estrategias que puedes incorporar en tu vida a partir de ahora para «reprogramar» tu cerebro y fomentar tu valor propio:

  1. Desarrollar la Autocompasión

    Desarrollar la autocompasión puede resultar bastante desafiante para algunas personas. Puede desencadenar flashbacks emocionales en algunas personas que han estado expuestas a abusos cíclicos donde la compasión era previa al próximo abuso/maltrato. También puede ser difícil para aquellas personas que han crecido en familias emocionalmente negligentes y que rara vez o nunca recibieron compasión.

    La dureza, la frialdad y la crueldad que suelen estar presentes en los padres narcisistas son justo lo contrario a la compasión.

    Sé paciente mientras aprendes a crear bondad hacia ti misma. Considera lo que le dirías a un amigo en circunstancias similares, o lo que te han dicho amigos queridos en el pasado para brindarte consuelo. Aprende a decirte a ti misma estas mismas palabras. Muchas supervivientes de abuso narcisista tienen mucha compasión hacia los demás pero ninguna para sí mismas. Sólo se trata de que extiendas esa compasión que ya tienes y la dirijas también hacia dentro, no sólo hacia fuera.

  2. Eliminar a tu Crítico Interno

    Tu «niño interior» mantiene la esperanza de que si se vuelve lo suficientemente inteligente, útil, talentoso e impecable, a tus padres finalmente les encantará. El fracaso continuo para ganar la aprobación del padre lleva al niño interior a concluir que es defectuoso y no es digno de ser amado.

    Debido a la proyección constante y el abuso narcisista/maltrato por parte de tu padre/madre, no sólo tienes un niño interior herido, sino que también es probable que tengas un «padre interno» interiorizado en forma de voz punitiva y crítico interior.

    Para sanar, has de hacer lo que se llama un rematernaje y/o repaternaje, es decir, darle tú mismo a tu niño interior lo que tus padres no pudieron darte en tu infancia. Desde el adulto, puedes aprender a relacionarte contigo mismo de otra manera, actuando contigo mismo desde el amor. El rematernaje tiene que ver con el mundo interno, con mirar hacia dentro e identificar tus deseos y necesidades. También con apoderarte de tu instinto y tu intuición. El repaternaje tiene que ver con el mundo externo, con dar los pasos y hacer las acciones necesarias para darte a ti mismo lo que quieres del mundo. Si te gusta una persona, llamarla. Si quieres otro trabajo, enviar cvs,..

    Si te interesa más información sobre el crítico interno, te recomiendo el libro “Complex PTSD:From Surviving to Thriving”, de Pete Walker.

  3. Eliminar la Vergüenza Tóxica

    La vergüenza tóxica hace que las personas se sientan o bien “más que humanas” creyendo que son perfectas y no pueden cometer errores o bien “menos que humanas” , pensando que son defectuosas en sí mismas. No es algo temporal, es algo que se es.

    Para evitar esa vergüenza tóxica es posible que se la intentes “pasar” a otras personas avergonzándolas de forma regular o que te hayas creado un “Falso Yo” anulando tu auténtica esencia.

    La vergüenza tóxica es insidiosa, suele haber un detonante que hace que se dispare y que entres en espirales de vergüenza tóxica. Te invito a que pienses en ella como un mal que se te ha inoculado, no con el que has nacido y que puedes sanar.

    El primer paso para sanar la vergüenza tóxica es reconocerla. Todo lo demás que intentes sólo servirá para seguir tapándola y seguir sufriendo. Si eres de los de “más que humanas”, tendrás que reconocer que tienes derecho a cometer errores, que se te puede querer por quien eres, no sólo por lo que haces y que también tienes derecho a mostrarte vulnerable. Si eres de los que “menos que humanas”, reconocer que no hay nada malo en ti, valorarte y quererte tal cual eres, reconocer que tienes los mismos derechos que las demás personas.

    Si quieres profundizar más en el tema de la vergüenza tóxica, te recomiendo el libro “Sanando la Vergüenza que te Ata», de John Bradshaw.

  4. Construir Confianza en Ti Misma

    Visualiza a tu niña interior y comienza a desarrollar una relación con ella que sea la haga sentir reconfortada, aceptada, fuerte, valiente y segura. La mejor manera de aprender a confiar en ti misma es comenzar a tratarte bien.

    Como has tenido un(a) padre/madre con narcisismo, se ha perdido el ejemplo de conducta y el reflejo de una nutrición saludable. Debido a esto, es posible que tengas un tipo de apego disfuncional y un sistema de creencias inexacto sobre ti en relación con los demás.

    Esto necesita reparación. Deja de rechazarte a ti misma y comienza a reparar el daño que han causado tus padres. Puedes hacerlo. Abraza a tu niña interior con calidez y aceptación.

  5. Ejercitar el Autocuidado

    Debido a que tu padre/madre narcisista te ha entrenado para enfocarte sólo en sus reacciones, estás condicionado a pone la atención la mayor parte del tiempo fuera de ti mismo y por lo tanto no tener idea de cómo mirar internamente tus propias necesidades.

    Empieza a embarcarte en un viaje de autocuidado. Dedícate tiempo, para comer bien, hacer ejercicio, para descansar y tomarte vacaciones. Para tener tiempo de soledad y estar bien contigo mismo. Para dedicar tiempo a tu vida sexual. Para darte un capricho de vez en cuando. Es la oportunidad que tienes de tratarte a ti mismo como querrías que lo hubiesen hecho en tu infancia.

    El Autocuidado empieza por la Autoestima. Si no sabes cómo quererte, puedes empezar por, simplemente, tomar la decisión de quererte. Hay un dicho en los círculos terapéuticos que dice “Fíngelo hasta que lo sientas”. Al principio se te hará raro pero ya verás cómo, poco a poco, verás que esa auto-nutrición es rica para ti hace que te expandas en todos los sentidos.

Ten en cuenta que este artículo sólo da unas pinceladas de lo que puede suceder con una persona que ha crecido con un(a) padre/madre con tendencias narcisistas y es sólo un punto de partida de lo que se necesita para sanar. La recuperación de cualquier tipo de abuso es un proceso, que puede durar toda una vida. Permítete darte tiempo e ir dando pasos, uno detrás de otro. Hay veces que darás un paso hacia atrás. No apresures el proceso. Aprende a disfrutar de cada día y ten en cuenta lo que estás experimentando y aprendiendo. En última instancia, el proceso de recuperación tras el abuso narcisista implica el desarrollo de una relación saludable con uno mismo y con los demás. 

El ciclo del Dolor. Cómo Pararlo y Sanar

El ciclo del dolor involucra el cuerpo físico y el cuerpo mental/emocional, los síntomas de cada uno refuerzan al otro. El dolor crónico, ya sea por una lesión, dolores de cabeza, dolor de espalda o afecciones como la fibromialgia, puede interferir con las actividades de la vida diaria. Estos dolores tienen su origen en un dolor emocional originado en la infancia, no sanado y que se manifiesta a través de síntomas en el cuerpo.

Con demasiada frecuencia, el tratamiento del dolor es ineficaz y conduce a una espiral descendente de estrés, ira y aislamiento. Cuando el dolor persiste, hay una tendencia a evitar actividades por temor a más dolores o lesiones, lo que lleva a niveles de actividad disminuidos y deterioro físico.

Además, a medida que el dolor persiste, a menudo se desarrollan creencias negativas sobre la experiencia del dolor y pensamientos negativos sobre uno mismo. Este tipo de creencias y pensamientos, junto con la disminución de la participación en actividades agradables, contribuyen a los sentimientos de depresión y ansiedad. Es un ciclo que se retroalimenta.

Ciertos tipos de personalidad experimentan el dolor de una forma crónica hasta que empiezan teapia:

  • Los que se consideran fuertes e invulnerables, su autoimagen está amenazada constantemente.
  • Las personas complacientes y las que han sido maltratadas tienden a reaccionar al dolor pasivamente. Sus sentimientos de impotencia y victimización paralizan su capacidad de ayudarse a sí mismas y permanecen en un ciclo de indefensión aprendida.
  • Las personas que  se culpan a sí mismas de lo que les pasa. Las que en su infancia oyeron una y otra vez frases como “la culpa es tuya”, se siguen autoculpando de todo como adultos.
  • Los perfeccionistas y muy autoexigentes también pertenecen a este grupo. Piensan en términos de todo o nada, y se sienten fracasados cuando no sobresalen y lo hacen todo “perfecto”.

Esto hace que se pasen la vida corriendo una agotadora carrera de obstáculos de maratón. Empujando el camino a través de la vida como si estuvieran en guerra todos los días, siempre esperando a que pase la siguiente cosa mala, viviendo a la defensiva.  Viven una vida en la que hay relaciones abusivas, altibajos emocionales drásticos y decisiones basadas en el miedo, ya sea congelándose, huyendo o luchando. Se acaban convenciendo a sí mismas de que la paz interior no es posible.

¿Te suena el patrón?

Cómo cambiar el patrón del Ciclo de Dolor

Aprende a estar con lo que hay en tu cuerpo

Uno de los primeros pasos en el camino para aliviar el dolor físico y emocional crónico es cultivar un sentido de seguridad en tu propio cuerpo. Esto comienza invitando a la curiosidad sobre tu paisaje interno y aprendiendo cómo estar presente con las sensaciones que encuentras ahí. Tan contradictorio como suena, una de las mejores formas de salir del dolor crónico es amigarse con él. Cuando comienzas a aprender cómo leer el lenguaje sensorial de tu cuerpo, a menudo descubres que ha estado tratando de mostrarte la salida al  dolor todo el tiempo. Estar presente con lo que haya en tu cuerpo, aunque resulte incómodo o parezca imposible, no lo es. Ésta es la habilidad más poderosa que puedes desarrollar para aliviar el estrés, el trauma, el Síndrome de Estrés Post-Traumático Complejo y el dolor crónico.

Mi recomendación es que busques ayuda cuando empieces a hacerlo, ya que si lo intentas sola, puede parecer una montaña muy difícil de subir. Busca un buen curso de mindfulness o uno de Terapia Corporal. Te ayudarán a aprender a estar con tu cuerpo con lo que hay y liberarán la energía acumulada, la tensión y el dolor. Sí, es doloroso pero este dolor sí que tiene un fin. Como dice John Bradshaw en su libro “Volver a casa”, “La única forma de salir es atravesándolo”. No negándolo, evitándolo, justificándolo, minimizándolo ni soportándolo como si fuese algo normal.

¡Relájate y disfruta!

Encontrar actividades placenteras, de disfrute es muy importante para salir del ciclo de dolor. Pequeños pasos, como escuchar música, regar las plantas, ayudar a otra persona o disfrutar de una comida, película o libro especial sirven como una distracción del dolor y gradualmente elevan la autoestima y el estado de ánimo, lo que reduce el dolor. Las actividades creativas que estimulan el lado intuitivo «femenino» o «yin» son particularmente relajantes y curativas. Sensaciones placenteras y relajantes, como masajes suaves, que te acunen o que te acaricien, activan los mecanismos de sanación, y le recuerdan y aseguran al cuerpo que es seguro relajarse. Te permite abandonar poco a poco la hipervigilancia. Esto comienza a romper el ciclo de ansiedad y a crear un ambiente seguro de sanación interna.

Las técnicas de relajación, como la respiración, la meditación, el yoga, la hipnosis y la visualización son útiles para calmar el cuerpo/la mente. Por supuesto, una buena nutrición y un sueño adecuado son esenciales. También es de vital importancia que entiendas y expreses  tus emociones, idealmente tanto en terapia individual como en grupo. Cambios cognitivo-conductuales, junto con habilidades de comunicación mejoradas (como por ejemplo, la asertividad), refuerzan la autoestima y reducen la reactividad emocional en las relaciones interpersonales.

Poco a poco, comprobarás que  te vuelves más optimista y enérgico, experimentarás menos dolor y te resultará más fácil quererte a ti mismo y encontrar lo que te hace disfrutar. Si te involucras en más actividades sociales y practicas yoga a  diario, verás que tu fuerza y flexibilidad aumentan, no sólo corporalmente sino en tu vida en general.

A medida que tu estado de ánimo se normaliza (sin tanto altibajo emocional), el dolor disminuye. Está en tu mano terminar con el ciclo de dolor. Hasta que lo haces consciente, simplemente es el estado al que estás acostumbrada porque en tu infancia sufriste mucho. Sin embargo, ahora eres tú misma el que lo perpetúa con viejos patrones que ya no te sirven en tu vida. Ánimate a cambiar el ciclo de dolor queriéndote más y cambiando tus rutinas.