5 Estrategias para la Sanación si has Sufrido Abuso Narcisista en la Infancia

Si has crecido con un padre/madre narcisista, durante toda la infancia te han condicionado para no identificar ni satisfacer tus necesidades y tus deseos. Te han entrenado para suprimir/anestesiar tus emociones y tu mundo interior y se han dirigido a ti siempre con una voz y un criterio muy críticos, que son destructivos en lugar de alimentarte. Al crecer, todos los niños convierten esa voz de sus padres en su propia voz interior.

Con este background, puede ser difícil adoptar formas más saludables de estar en la edad adulta. Este artículo proporciona algunas sugerencias sobre cómo sanarse del abuso narcisista si has crecido con un padre/madre narcisista, pero no es exhaustivo. Hacer psicoterapia con una terapeuta cualificada sobre narcisismo y trauma, puede ayudarte a determinar la mejor manera de abordar tus necesidades y circunstancias específicas.

Aprendiendo a Quererte

Aquí hay cinco estrategias que puedes incorporar en tu vida a partir de ahora para “reprogramar” tu cerebro y fomentar tu valor propio:

  1. Desarrollar la Autocompasión

    Desarrollar la autocompasión puede resultar bastante desafiante para algunas personas. Puede desencadenar flashbacks emocionales en algunas personas que han estado expuestas a abusos cíclicos donde la compasión era previa al próximo abuso/maltrato. También puede ser difícil para aquellas personas que han crecido en familias emocionalmente negligentes y que rara vez o nunca recibieron compasión.

    La dureza, la frialdad y la crueldad que suelen estar presentes en los padres narcisistas son justo lo contrario a la compasión.

    Sé paciente mientras aprendes a crear bondad hacia ti misma. Considera lo que le dirías a un amigo en circunstancias similares, o lo que te han dicho amigos queridos en el pasado para brindarte consuelo. Aprende a decirte a ti misma estas mismas palabras. Muchas supervivientes de abuso narcisista tienen mucha compasión hacia los demás pero ninguna para sí mismas. Sólo se trata de que extiendas esa compasión que ya tienes y la dirijas también hacia dentro, no sólo hacia fuera.

  2. Eliminar a tu Crítico Interno

    Tu “niño interior” mantiene la esperanza de que si se vuelve lo suficientemente inteligente, útil, talentoso e impecable, a tus padres finalmente les encantará. El fracaso continuo para ganar la aprobación del padre lleva al niño interior a concluir que es defectuoso y no es digno de ser amado.

    Debido a la proyección constante y el abuso narcisista/maltrato por parte de tu padre/madre, no sólo tienes un niño interior herido, sino que también es probable que tengas un “padre interno” interiorizado en forma de voz punitiva y crítico interior.

    Para sanar, has de hacer lo que se llama un rematernaje y/o repaternaje, es decir, darle tú mismo a tu niño interior lo que tus padres no pudieron darte en tu infancia. Desde el adulto, puedes aprender a relacionarte contigo mismo de otra manera, actuando contigo mismo desde el amor. El rematernaje tiene que ver con el mundo interno, con mirar hacia dentro e identificar tus deseos y necesidades. También con apoderarte de tu instinto y tu intuición. El repaternaje tiene que ver con el mundo externo, con dar los pasos y hacer las acciones necesarias para darte a ti mismo lo que quieres del mundo. Si te gusta una persona, llamarla. Si quieres otro trabajo, enviar cvs,..

    Si te interesa más información sobre el crítico interno, te recomiendo el libro “Complex PTSD:From Surviving to Thriving”, de Pete Walker.

  3. Eliminar la Vergüenza Tóxica

    La vergüenza tóxica hace que las personas se sientan o bien “más que humanas” creyendo que son perfectas y no pueden cometer errores o bien “menos que humanas” , pensando que son defectuosas en sí mismas. No es algo temporal, es algo que se es.

    Para evitar esa vergüenza tóxica es posible que se la intentes “pasar” a otras personas avergonzándolas de forma regular o que te hayas creado un “Falso Yo” anulando tu auténtica esencia.

    La vergüenza tóxica es insidiosa, suele haber un detonante que hace que se dispare y que entres en espirales de vergüenza tóxica. Te invito a que pienses en ella como un mal que se te ha inoculado, no con el que has nacido y que puedes sanar.

    El primer paso para sanar la vergüenza tóxica es reconocerla. Todo lo demás que intentes sólo servirá para seguir tapándola y seguir sufriendo. Si eres de los de “más que humanas”, tendrás que reconocer que tienes derecho a cometer errores, que se te puede querer por quien eres, no sólo por lo que haces y que también tienes derecho a mostrarte vulnerable. Si eres de los que “menos que humanas”, reconocer que no hay nada malo en ti, valorarte y quererte tal cual eres, reconocer que tienes los mismos derechos que las demás personas.

    Si quieres profundizar más en el tema de la vergüenza tóxica, te recomiendo el libro “Sanando la Vergüenza que te Ata”, de John Bradshaw.

  4. Construir Confianza en Ti Misma

    Visualiza a tu niña interior y comienza a desarrollar una relación con ella que sea la haga sentir reconfortada, aceptada, fuerte, valiente y segura. La mejor manera de aprender a confiar en ti misma es comenzar a tratarte bien.

    Como has tenido un(a) padre/madre con narcisismo, se ha perdido el ejemplo de conducta y el reflejo de una nutrición saludable. Debido a esto, es posible que tengas un tipo de apego disfuncional y un sistema de creencias inexacto sobre ti en relación con los demás.

    Esto necesita reparación. Deja de rechazarte a ti misma y comienza a reparar el daño que han causado tus padres. Puedes hacerlo. Abraza a tu niña interior con calidez y aceptación.

  5. Ejercitar el Autocuidado

    Debido a que tu padre/madre narcisista te ha entrenado para enfocarte sólo en sus reacciones, estás condicionado a pone la atención la mayor parte del tiempo fuera de ti mismo y por lo tanto no tener idea de cómo mirar internamente tus propias necesidades.

    Empieza a embarcarte en un viaje de autocuidado. Dedícate tiempo, para comer bien, hacer ejercicio, para descansar y tomarte vacaciones. Para tener tiempo de soledad y estar bien contigo mismo. Para dedicar tiempo a tu vida sexual. Para darte un capricho de vez en cuando. Es la oportunidad que tienes de tratarte a ti mismo como querrías que lo hubiesen hecho en tu infancia.

    El Autocuidado empieza por la Autoestima. Si no sabes cómo quererte, puedes empezar por, simplemente, tomar la decisión de quererte. Hay un dicho en los círculos terapéuticos que dice “Fíngelo hasta que lo sientas”. Al principio se te hará raro pero ya verás cómo, poco a poco, verás que esa auto-nutrición es rica para ti hace que te expandas en todos los sentidos.

Ten en cuenta que este artículo sólo da unas pinceladas de lo que puede suceder con una persona que ha crecido con un(a) padre/madre con tendencias narcisistas y es sólo un punto de partida de lo que se necesita para sanar. La recuperación de cualquier tipo de abuso es un proceso, que puede durar toda una vida. Permítete darte tiempo e ir dando pasos, uno detrás de otro. Hay veces que darás un paso hacia atrás. No apresures el proceso. Aprende a disfrutar de cada día y ten en cuenta lo que estás experimentando y aprendiendo. En última instancia, el proceso de recuperación tras el abuso narcisista implica el desarrollo de una relación saludable con uno mismo y con los demás. 

¿Tienes Vergüenza Tóxica? 5 Consejos para Sanarla

¿Qué es la Vergënza Tóxica?

“Vergüenza tóxica” es un término que fue acuñado por primera vez por el psicólogo Silvan Tomkins en la década de 1960. A diferencia de la vergüenza sana, la vergüenza tóxica permanece enterrada en el inconsciente y se convierte en parte de nuestra propia identidad. Una persona que sufre de vergüenza tóxica experimenta un sentido crónico de inutilidad, baja autoestima y odio a sí misma, todo conectado a la creencia de que es de forma innata “defectuosa” o “mala”. La vergüenza tóxica es la interiorización de una vergüenza heredada en la infancia.

¿Qué causa la Vergüenza Tóxica?

La vergüenza tóxica se genera en casi todos los casos a través de experiencias de infancia. Por ejemplo, nuestra madre o padre pueden habernos castigado constantemente o haber expresado verbalmente lo avergonzados o decepcionados estaban de nosotros, retener el afecto, mirarnos de manera amenazante, o compararnos constantemente con hermanos.

La vergüenza tóxica también es causada por formas extremas de abuso como el incesto, la violación y otras formas de agresión sexual que nos hacen perder nuestro arraigo a la realidad.

A veces la vergüenza tóxica se desarrolla a partir de experiencias traumáticas de la vida adulta, como vivir en una relación disfuncional o abusiva, incidentes de trabajo en los que somos humillados, o por repetidos rechazos de otras personas.

¿Cuál es la diferencia entre la Vergüenza y la Culpa?

  • La culpa supone sentirte mal por algo que has hecho.
  • La vergüenza supone sentirte mal por quién eres como persona.
  • La vergüenza tóxica es sentirse mal acerca de quién eres como persona todo el tiempo. Es omnipresente. Cuando tienes vergüenza tóxica, se incrusta no sólo en tu mente sino también en tu cuerpo: en tu postura derrotada, en tu forma de moverte, en tu forma de hablar y en tu forma de relacionarte con los demás.

Señales de que Tienes Vergüenza Tóxica

  • Revivir con frecuencia recuerdos traumáticos de la infancia que causan vergüenza.
  • Desconfianza en general hacia las otras personas, incluso cuando están tratando de ser amables.
  • Autodesprecio y baja autoestima.
  • Sentimientos de indignidad crónica.
  • Relaciones disfuncionales con otros, que a menudo son codependientes.
  • Auto-sabotaje.
  • Sentimientos de ser un “fraude” o falso (también conocido como síndrome del impostor).
  • Auto-martirio y auto-victimización.
  • Decantación para trabajos, relaciones o situaciones que son insatisfactorios.
  • Eres en general una persona siempre enfadada o a la defensiva (como un mecanismo de defensa).
  • Complaciente con los demás (para sentirte mejor consigo mismo).
  • Perfeccionismo.
  • Sentir con frecuencia un sentimiento de culpa irracional.
  • Tendencias adictivas: a la comida, el sexo, las compras, el juego,… para escapar y anestesiar la vergüenza.
  • Enfermedades mentales en las que la vergüenza tóxica es uno de los síntomas, como depresión, ansiedad o el Síndrome de Estrés Post-Traumático Complejo.

Creencias básicas comunes de una persona que tiene Vergüenza Tóxica

  • No soy digna de amor
  • No valgo nada
  • Soy estúpido
  • Soy una mala persona
  • Soy un fraude
  • No importo
  • Soy defectuosa
  • Soy egoísta
  • Soy un fracaso
  • Soy feo
  • No debería haber nacido 

Cómo sanar la Vergüenza Tóxica 

    1. Mírate en el Espejo

      Para el ejercicio del espejo necesitas preparar un espacio, primero relajándote y dedicándote de cinco a diez minutos. Siéntate frente a un espejo. Mírate directamente a los ojos y permítete sentir las emociones que surjan. Déjate llorar si sientes la necesidad de hacerlo. También puedes experimentar sentimientos de disgusto, vergüenza, timidez, torpeza o ira … y está bien experimentarlos.

      Una vez que hayas liberado tus emociones, es hora de dejar entrar lo externo, es decir, mirarte en el espejo. Mírate a los ojos y piensa en algo sinceramente cariñoso, como “Te quiero”, “Te acepto”, “Eres digna”, “Eres hermosa”. Puedes pasar de tres a diez minutos haciendo esto.

      Cuando hayas terminado, obsérvate otra vez en el espejo. Observa si tu cara se ve diferente o no. Curiosamente, el trabajo en el espejo tiene la tendencia a suavizar la cara o cambiar ligeramente tu apariencia, da darte un gesto facial más relajado. Puedes terminar acunándote a ti mismo en un abrazo de amor. Recuerda que todo el amor sano que puedas dar empieza por ti mismo.

    2. Libera la tensión de tu Cuerpo

      Nuestros pensamientos, emociones y traumas se almacenan en nuestros cuerpos en la forma de tensiones musculares y enfermedades. El área más común donde se almacena la vergüenza es en la parte inferior de la espalda y en la región del estómago.

      Para facilitar la sanación y liberar la vergüenza, lo que te recomiendo es que muevas tu cuerpo y lo escuches. Para esto, vienen bien prácticas como el yoga, el qi gong, el tai chi, la terapia de desbloqueo corporal o simples estiramientos todos los días.

    3. Hazte Consciente de tus Pensamientos Autodestructivos

      Explora tus creencias básicas y tus sesgos cognitivos. Estos son esencialmente los cristales oscurecidos de las gafas con las que te ves a ti misma.

      Tus creencias básicas están llenas de lo que en terapia Gestalt se denominan introyectos. Los introyectos son mecanismos de defensa, ideas adquiridas a través de tu familia, la sociedad,… que te has tragado sin masticarlos pero que en realidad no son tuyos. Sin embargo, hasta que empiezas a hacerte consciente, vives de acuerdo con ellos. Ejemplos de introyectos:                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              “Los hombres son malos”, “La gente es una criticona”,“En boca cerrada no entran moscas”, “Las mujeres son débiles”

      Los sesgos cognitivos son generalizaciones que hacemos teñidas de nuestro criterio subjetivo y que nos llevan a hacer generalizaciones que creemos ciertas pero que no lo son. Ejemplos de distorsiones cognitivas:                                                                                                                                                                                                          “Todas las personas tienen pareja menos yo” “Todos los chicos de mi clase son guapos menos yo” Nadie me va a querer”.

      Empieza un diario personal y escribe estos pensamientos y tus sentimientos sobre ellos. Es importante que lleves un diario porque de lo contrario no habrá forma de registrar tus conocimientos, progreso y trabajo interno.

      Te sorprenderá la cantidad de ideas que están en la base de tu comportamiento y que no son ni tuyas ni ciertas.

    4. Practica la Autocompasión

      La autocompasión tiene que ver con mostrar de forma genuina de autocuidado y amor hacia una misma.

      Puede llevar un tiempo pasar de una mentalidad de odio a una mismo a una mentalidad autocompasiva, por lo que te recomiendo empieces por pequeñas cosas. Por ejemplo, podrías empezar por una declaración reconfortante como “soy digna de amor” o satisfacer tus necesidades físicas. Empieza por la que sea la mayor preocupación para ti.

      Por ejemplo, si te has “conformado” con amistades insatisfactorias, intenta eliminar a estas personas de tu vida y busca más amigos que te apoyen más. Si tienes problemas de salud física, cambia tu dieta. Realiza cada acto como una expresión de amor hacia ti misma.

      La autocompasión es algo que debe practicarse cada día. Sin excepciones. No importa si lo planificas o si lo haces espontáneamente, asegúrate de estar siempre buscando cuidarte de alguna manera. De esta manera, lentamente reprogramarás tu mente inconsciente al afirmar que eres digna de amor, adorable, inteligente, fuerte y capaz.

      Las hijas de familias narcisistas/disfuncionales fueron muy criticadas en su infancia, de una forma tóxica. Ese crítico de la infancia lo han internalizado, llevan dentro un crítico interior que es autodestructivo. La forma de acallar a ese crítico tan negativo es la autocompasión.

    5. Sana a tu Niño Interior

      La vergüenza tóxica tiene sus raíces en el abandono, el abuso y el trauma de la infancia. Por ello, superar la vergüenza tóxica pasa por ponerte en contacto con tu Niño Interior, en realidad es él el que dirige tu vida en gran medida, el adulto busca inconscientemente en otras personas el amor incondicional que no le pudieron dar sus padres al niño interior.

      Aprender a comunicarte con tu Niña Interior, interactuar con ella y satisfacer sus necesidades es fundamental para tu sanación.

      Te ayudará a acceder a sentimientos que puedes haber reprimido y disociado en un intento de protegerte. Al volver a experimentar estas emociones, podrás liberarlas de tu cuerpo y tu mente y generar una sanación profunda.

      El empoderamiento de tu Niño Interior es autocompasión en acción. Cuando aprendes cómo volver a criar a tu niño interior (lo que se llama repaternaje y rematernaje del Niño Interior), desarrollas una conexión profunda y fuerte contigo mismo, que tiene un efecto dominó en el resto de las áreas de tu vida. Un cambio profundo en ti provocará un cambio profundo en el exterior, en tu vida.

      Algunas de las mejores maneras de conectarte con tu niña interior incluyen:

      • Escritura creativa
      • Meditación con imágenes de cuando eras niña.
      • Visualizaciones de tu infancia.
      • Hacer lo que te gustaba hacer cuando eras niña.
      • El libro de John Bradshaw “Volver a casa” contiene ejercicios muy buenos para empoderar a tu niña interior.

Fuente: lonerwolf.com