El Pensamiento Catastrófico. Cómo pararlo.

¿Qué es el pensamiento catastrófico?

El pensamiento catastrófico es una fuente debilitante de ansiedad que nos afecta a muchos/as supervivientes de familias narcisistas/disfuncionales. Significa ponerse en el peor de los casos al pensar en una situación o evento futuro.

Algunos ejemplos de pensamiento catastrófico son:

  • Tu pareja no lo llama a tu casa del trabajo como lo hace normalmente, y tú crees que debe haber tenido un accidente y probablemente esté muerto/a.
  • Tu jefe te dice al salir del trabajo que le gustaría hablar contigo a la mañana siguiente y tú crees que quiere despedirte.
  • Tienes un fuerte dolor de cabeza al final de la tarde y te preocupa que sea un aneurisma.

El pensamiento catastrófico involucra una cadena de pensamientos que se construyen el uno sobre el otro como su fueran fichas de dominó que se tiran la una a la otra y el final de esta cadena es siempre el peor escenario posible para tu vida. Por ejemplo:

Mi jefe me ha dicho que quiere hablar conmigo. Seguro que me quiere despedir, y luego no tendré dinero para pagar mis facturas, y no podré encontrar otro trabajo como éste porque no tendré una buena recomendación. Me acabarán desalojando de mi piso y acabaré viviendo en la calle de indigente. ¡Mi vida está arruinada!

Esto es lo que les sucede a las personas que son propensas a la ansiedad. Una de las causas de ser tan propenso/a a la ansiedad es haber sido a demasiado estrés durante la infancia. El cuerpo lleva la cuenta de esta ansiedad y la situación de hipervigilancia permanente hace que muchas situaciones se conviertan en detonantes o “triggers” que llevan a la ansiedad y a un pensamiento negativo en espiral que la mantiene. Puede ser el foco de mucho malestar y agobio innecesario. La mayoría de estos pensamientos no llegan a ocurrir nunca en la vida de la persona que los tiene. Se trata de fantasías catastróficas que se quedan en eso, en fantasías. Los/las supervivientes de familias narcisistas/disfuncionales tienen fantasías catastróficas porque en su infancia muchas veces ese peor resultado final posible era el que vivían en la realidad con sus familias.

Lo que se siente es como ser absorbido/a por un vórtice de energía negativa giratoria y miedo que da la sensación de no poder salir de ahí. Es una espiral que termina en pánico o terror.

La ansiedad es miedo a un nivel “permanente”. El miedo es una emoción, que se genera en el sistema límbico. Los/las supervivientes que fueron asustados/asustadas demasiadas veces en su infancia, aprendieron a estar permanentemente en un estado de hipervigilancia, previendo todo el tiempo potenciales ataques o peligros. Sus padres o madres narcisistas/disfuncionales buscaban cualquier excusa para volcar en ellos/ellas su ira y su frustración.

Muchos/muchas de los/las supervivientes arrastran la ansiedad hasta su edad adulta. Muchas situaciones, como las antes descritas, son detonantes que los ponen de nuevo en estado de hipervigilancia. Ese estado corporal junto con la emoción del miedo son los que generan los pensamientos catastróficos, no al revés. Es decir, la parte racional del cerebro, el neocortex “fabrica” las fantasías catastróficas para “justificar” el estado de hipervigilancia en el que se encuentra la persona, liberando hormonas como cortisol y adrenalina, las cuales están diseñadas biológicamente para ser liberadas en situaciones excepcionales, no con la frecuencia que les ocurre a los/las supervivientes.

6 Técnicas para Ayudarte a calmar los Pensamientos Catastróficos

  1. Escribe todos los posibles escenarios para la situación que puedas imaginar (lo sé, eres muy creativa/o en eso 😊).

Observa tus pensamientos a lo mindfulness. Empieza por ese peor escenario posible que ya has creado y luego pregúntate cuál es el mejor escenario posible. Escribe:

  • Tu peor escenario.
  • Tu mejor escenario.
  • Sigue escribiendo hasta que hayas cubierto todos los posibles escenarios posibles que estés pensando.
  • Míralos de manera realista y descubre cuál es la posibilidad más razonable.
  1. Respiración profunda.

La respiración profunda es una técnica simple que puedes usar para reducir el estado de excitación ansiosa. Esta técnicas funciona bien si estás un poco ansioso/a o si estás empezando a sentirte así. Si estás en un modo pánico, puede que no funcione, pero es bueno que empieces a practicarla y te acostumbres a usarla tan pronto como empieces a sentirse ansiosa/o.

  • Toma una respiración profunda inhalando lentamente por la nariz, hinchando la barriga, hasta contar cuatro.
  • Ahora exhala por la boca lentamente contando hasta cuatro.
  • Haz toda la operación durante un minuto al día.
  1. Revisión de éxitos o escenarios anteriores.

Este es muy útil para ampliar tu perspectiva mental y retroceder en el túnel del desastre en el que te metes sin querer.

Cuando surjan los pensamientos, pregúntate cómo has manejado situaciones similares en el pasado, o cómo han ido las cosas en circunstancias similares:

  • ¿Ocurrió un desastre o resolviste la situación con éxito?
  • ¿Obtuviste buenos resultados o al menos razonables?
  • ¿Cuál fue el feedback que recibiste?
  • ¿Cuáles son tus éxitos?

Te invito a que ancles esas experiencias y confíes en ti y en tus recursos personales, que son muchos. Seguro que la experiencia te dice que eres inteligente/resolutiva/o/exitoso/a. ¿Qué te parece confiar en la experiencia en lugar de en fantasías? Las fantasías te conectan con situaciones de infancia que fueron aterradoras para ti. Pero ya no estás en la infancia. Puedes soltar eso.

  1. ¡Pasa a la acción!

Cuando tengas miedo, la mejor respuesta es tomar medidas. Averigua exactamente a qué le tienes miedo y luego haz un plan para realizar algún tipo de acción, traza unos pasos a segur y comience a actuar sobre esos pasos.

Tomar medidas te hace sentir nuevamente en control, y cuando tienes el control, ya no estás ansioso.

En el libro “Siente el Miedo y Hazlo de todas formas”, Susan Jeffers dice que lo que realmente tememos es que no seremos capaces de manejar algo, no el evento en sí mismo. La forma de superar esa idea es hacer eso que tanto tememos acompañando al miedo, en lugar de resistirlo. Dando incluso un pequeño paso, levantarás tu parálisis y comenzarás a avanzar nuevamente. A medida que das más pasos, ganas impulso y el miedo disminuye.

  1. Ten un Mantra a mano.

Crea mantras para ti misma/o que puedas usar cuando comiences a pensar de manera catastrófica. Uno de los que más uso yo cuando me enfrento a una situación que me da miedo pero que sé que es buena para mi crecimiento personal es “Yo no soy lo que me ha pasado. Yo soy en quien decido convertirme”. Decir eso me da una fuerza que hace que el miedo disminuya.

“Yo no soy lo que me ha pasado. Yo soy en quien decido convertirme”

Algunas personas prefieren mantras como “Puedo manejar bien lo que viene” o “Siempre termino las cosas una vez que las empiezo”.

Lo que sea que funcione para ti, crea un mantra que sea significativo y que te ayude a cambiar de marcha cuando empieces a sentirte ansioso/a.

Escribe el mantra y ponlo donde lo puedas ver fácilmente. Puedes colocarlo en el espejo de tu habitación o del baño o en la mesilla al lado de tu cama. Verlo y repetirlo te ayuda a interiorizar e integrar, a hacerlo tuyo.

6. El Método ABCDE de Albert Ellis.

Incorpora muchas de las ideas que ya mencionadas anteriormente, pero es un plan de acción de 5 pasos compacto y simple que puede usar cada vez que sientas la necesidad.

A es el detonante. Es el desencadenante original de tu ansiedad. Tal vez debas dar un discurso, realizar un examen importante, o tienes un cita o una entrevista de trabajo. Identifícalo y escríbelo.

B representa tus creencias irracionales sobre la situación. ¿Cuáles son los pensamientos que tienes al respecto, y de qué te has convencido a ti mismo/a ya? Identifícalos y escríbelos.

C representa las consecuencias de tus creencias irracionales. ¿Qué estás imaginando será el resultado de tus creencias sobre la situación? ¿Qué desastre has imaginado?

D es para cuestionar las creencias irracionales que has creado y desafiarlas en vista de la realidad. Hazte estas 5 preguntas:¿Es realista la creencia?

¿Puedo confirmarla a través de un experimento? ¿Está basada en hechos?

¿He estado en esta situación antes? ¿Que pasó? ¿Qué hice para trabajarlo?

¿Es plausible la creencia dentro del contexto de la situación?

¿Cuáles son otras posibilidades además de la(s) que estoy pensando?

¿Cuál es el resultado más probable y el menos probable?

E representa los nuevos efectos relativos al cambio en la interpretación de la situación. Ahora puedes crear una visión más plausible y constructiva basada en el pensamiento, eliminando las distorsiones cognitivas y ejecutando tus creencias a través de la lógica.

Fuente: http://www.thesuccessfulgrownup.com

Anuncios

18 Cosas que Necesitas Hacer para Sanar tu Ansiedad

Experimentar ansiedad ocasional es una parte normal de la vida. Sin embargo, las personas con desórdenes de ansiedad experimentan con frecuencia y de forma intensa, excesiva y persistente, preocupación y miedo por situaciones de la vida cotidiana.

La mayoría de las personas que han sufrido abuso (emocional, psicológico, físico y/o sexual) en su infancia desarrollan ansiedad severa en algún momento de su infancia o adolescencia y que, si no se trata, continúa en su edad adulta.

Cuando te dicen y te repiten una y otra vez, de forma continuada, durante años, que tú eres el problema, y tú forma racional y normal de responder al abuso es contribuir a empeorar tu situación, ¿qué más se puede esperar que ocurra? El cerebro se acaba resintiendo y el cuerpo reacciona también de diferentes maneras. Muchas de ellas constituyen diferentes desórdenes de ansiedad.

Lista de la Clínica Mayo con diferentes tipos de Desórdenes de Ansiedad

  • Agorafobia: es un tipo de desorden de ansiedad que hace que se eviten lugares o situaciones que pueden causar pánico o hacer sentir a la persona atrapada, impotente o avergonzada.
  • Desorden de ansiedad debido a una condición médica: incluye síntomas de ansiedad intensa o pánico que están causados de forma directa por un problema de salud física.
  • Desorden de ansiedad generalizado: supone una preocupación persistente y excesiva, así como miedo sobre actividades o acontecimientos diarios, incluso rutinarios. La preocupación es desproporcionada a las circunstancias que la causan, es difícil de controlar y afecta a la persona físicamente, estando muchas veces en estado de alerta y resultándole muy difícil relajarse. Suele ir acompañada de otros desórdenes de ansiedad y/o de depresión. 
  • Desorden de pánico: supone episodios repetidos de sentimientos repentinos de miedo y terror que llegan a un pico que da lugar a un ataque de pánico. Los ataques de pánico de manifiestan en el cuerpo de la siguiente manera: sensación de una amenaza inminente, respiración entrecortada, dolor en el pecho, palpitaciones en el corazón,..
  • Mutismo selectivo: supone negarse a hablar (sobre todo en el caso de niños/niñas) en ciertas situaciones, como por ejemplo, en la escuela cuando sí que hablan en otras situaciones, como en casa o con familiares cercanos. Esto llega a interferir en el desarrollo normal de sus vidas de forma grave si no se trata.
  • Desorden de ansiedad de separación (en el caso de niños/niñas).  Supone preocupación excesiva para el nivel de desarrollo del niño/de la niña de separarse de sus padres o de otras figuras que ejercen roles parentales.
  • Desorden de ansiedad social (fobia social): supone altos niveles de preocupación, miedo y evitación de situaciones sociales debido a sentimientos de vergüenza tóxica, inadecuación y anticipación de ser juzgado/juzgada o percibido/percibida de forma negativa por las otras personas.
  • Fobias específicas: se caracterizan por miedo y preocupación desproporcionadas cuando la persona es expuesta a un objeto y/o situación que quiere evitar, p.e. la aracnofobia supone fobia a las arañas.
  • Desorden de ansiedad inducido por sustancias: supone preocupación y miedo desproporcionados como resultado del abuso de drogas, medicamentos, estar expuesto a una sustancia tóxica o por intentar abandonar el uso de sustancias adictivas.

Debajo de la ansiedad lo que hay es miedo. El miedo es la sensación de no sentirte seguro/segura en tu propio cuerpo.

“Complex PTSD: From Surviving to Thriving”. Pete Walker.

18 Cosas que Necesitas hacer para Sanar la Ansiedad

  1. Lo contrario a la adicción no es la sobriedad, es la conexión. Ocurre lo mismo con la ansiedad. La ansiedad supone estar desconectada/desconectado del momento presente, los demás o tú misma/tú mismo.
  2. Darte el permiso de querer lo que realmente quieres. Da igual lo que sea, si es una pareja, un trabajo mejor, un sueldo más alto, reconocimiento. Sé consciente de ello y acéptalo. No necesitas la aprobación de nadie.
  3. Si no sabes qué es lo que quieres, mira de frente a tus mayores temores. ¿Qué hay al otro lado? Eso es lo que quieres.
  4. Estate agradecida/agradecido por tu incomodidad. El tema es que la gente feliz por lo general es complaciente. Sentirte incómoda/incómoda es una señal de que estás en el precipicio de algo nuevo y mejor, pero debes pasar a la acción.
  5. Trabaja para tu bienestar cada día. Puede ser que te hayas fumado un pitillo menos o que hayas meditado cinco minutos más. ¡Todo cuenta!
  6. Muchas veces la ansiedad tiene que ver con proyecciones agrandadas de preocupaciones reales con las que no estás lidiando. ¿Qué es eso que estás ignorando?
  7. Debes empezar desde donde estás, usar lo que tienes y hacer lo que puedas. El cambio real es producto de la evolución. Ten paciencia contigo misma/mismo.
  8. Haz un esfuerzo consciente por conectar y reconectar con personas que ya están en tu vida – incluso aunque sólo sea una persona con la que conectas y en la que confías. Los vínculos emocionales con otras/otros son importantes.
  9. Hazte con un diario. Escribe en él tus emociones, sentimientos y pensamientos cuando te sientas agobiada/agobiado. Lo que sea que salga: pensamientos horribles, vergonzosos, humillantes, deprimentes,.. deja que salga. Lo que sacamos nos cura, lo que nos quedamos dentro nos enferma.
  10. Cuando sientas ansiedad, la única cosa que deberías intentar hacer es darte confort a ti misma/mismo. Piensa en qué es lo que te relaja: un aperitivo, un baño, hablar con alguien, un paseo,.. y ¡hazlo!
  11. Tendrás que ponerte en acción sobre las cosas que te están impidiendo alcanzar aquello que realmente quieres. Como dice Cheryl Strayed, “el cambio real sucede al nivel de la acción. Se trata de una persona haciendo algo de una forma diferente a como lo hacía antes”. Se trata de cambiar patrones de conducta para conseguir resultados diferentes en la vida.
  12. Siempre tendrás un cierto nivel de ansiedad. Y un cierto nivel de miedo. Están ahí para algo, su función es alertarte de exponerte mucho o de sufrir ataques o de pasar vergüenza. No se trata de eliminarlos (que al final lo que señalan es que las cosas te importan) sino de acompañarlos y de que no se hagan tan grandes como para impedirte hacer lo que realmente quieres.
  13. El problema no es el problema. El problema es cómo piensas acerca del problema. Tu sistema interno de guía está apagado ahora mismo porque hay algo que no está bien. Esto no significa que estés condenada/condenado a tener una vida de sufrimiento perpetuo. Lo que significa es que en algún lugar, en el fondo, sabes que hay otro modo – un modo mejor – de vivir. Significa que sabes lo que quieres, aunque te de miedo.
  14. Escoge el amor. Ya sé que puede sonar como un consejo que cabrea pero no puedes renunciar a la gente que te alimenta emocionalmente, a las cosas que te gusta hacer, a lo que quieres para ti misma/mismo. Debes escoger el amor incluso aunque te de miedo.
  15. Aprende a desenredar la toxicidad emocional que tienes dentro de ti. Por ejemplo, si no te permites a ti misma/mismo sentir y aceptar que tu ex pareja te hizo mucho daño, estarás proyectando constantemente ideas sobre cómo tu nuevo ligue te va a hacer daño y empezarás a comportarte como si ya lo estuviese haciendo (cuando es más que probable que no sea así) y al final le espantarás, provocando de forma inconsciente eso que tanto temías.
  16. Siente las sensaciones en tu cuerpo. Esto es algo que te puede resultar difícil si eres una persona muy mental o no estás acostumbrada/acostumbrado a escuchar a tu cuerpo. Las sensaciones están conectadas con emociones. Cuando estés triste, pregúntate: ¿qué sensaciones tengo en mi cuerpo ahora mismo?¿Cómo me siento? En muchas ocasiones no será más que una tensión o una incomodidad. El resto de la ansiedad no son más que pensamientos que has ido construyendo para darle sentido a la sensación.
  17. Distánciate de tus sentimientos y tus pensamientos. Eres algo más que lo que piensas y lo que sientes. Por ejemplo, pensamientos tipo “se van a reír de mí” cuando tengas que hablar en público, te pueden llevar a una ansiedad y un pánico por hacer la charla que te pueden llegar a bloquear. Practica el midfulness y la meditación para relativizar tus pensamientos y tus emociones. Tú eres más que eso.
  18. Imagina tu vida desde la perspectiva de la persona en la que te quieres convertir. Proyéctate en tres años en el tiempo. ¿Dónde estás? ¿Con quién? ¿A qué te dedicas? ¿Cómo es tu vida? Visualiza la vida que quieres tener. ¿Qué puedes hacer hoy para tener esa vida dentro de tres años? ¡Hazlo!

El Abuso Verbal en la Infancia puede causar Ansiedad Severa

Qué es el Abuso Verbal

El abuso sufrido por un(a) niño/niña en su infancia puede alterar el desarrollo de su cerebro. La palabra abuso en este contexto tiene que ser entendida de forma amplia, esto es, incluyendo el abuso emocional (dentro del cual está el abuso verbal) y/o psicológico, no sólo el físico y/o sexual.

El abuso no sólo consiste en pegar de forma habitual a un(a) niña/niño. Las formas de abuso verbal tales como insultar, gritar, desvalorizar, culpabilizar, insultar, humillar y ridiculizar a un niño/niña de forma continuada durante años puede alterar la estructura de su cerebro y llevarle a problemas de comportamiento.

Ésta es la conclusión a la que llegaron los investigadores del hospital McLean, un centro psiquiátrico afiliado a la Escuela de Medicina de Harvard, en Massachussets, la cual cuestiona muchos de los preceptos básicos del cuidado de niños y de la psiquiatría ortodoxa.

El Dr Martin Teicher, que lideró el estudio, declaró que había evidencias de que el trauma emocional en la infancia podía causar alteraciones en partes importantes del cerebro, que podían dar lugar a depresión, ansiedad y otras secuelas.

“El cerebro se va esculpiendo con nuestras experiencias. Una experiencia adversa prolongada en el tiempo en su época de desarrollo, esculpirá nuestro cerebro de forma distinta” ha dicho Teicher.

Su equipo hizo cientos de escáneres del cerebro de niñas/os que habían sido ingresados en el hospital tras sufrir abuso verbal, abuso físico o sexual y los compararon con escáneres de personas jóvenes que no habían sufrido nada similar. Encontraron que en niños/as que habían sido rechazadas y/o abusados/as el cuerpo calloso de su cerebro era hasta un 40% más pequeño de lo normal.

Qué es el Cuerpo Calloso del Cerebro y qué le pasa cuando hay Trauma de Infancia

El cuerpo calloso es el haz de nervios cuya función es conectar los dos hemisferios del cerebro, el izquierdo y el derecho, y actuar como el puente principal entre ellos. Un cuerpo calloso que no está completamente desarrollado inhibe la comunicación entre los dos hemisferios. Como resultado de ello, los niños pueden terminar “residiendo” o “enganchados” en un hemisferio en lugar de moverse de forma rápida y ágil de uno al otro, que es lo que ocurre en las personas que no han sufrido ningún trauma de infancia.

El hemisferio izquierdo del cerebro es el de la parte racional, el uso de la lógica, los pensamientos, el lenguaje, las matemáticas. El hemisferio derecho es el de la parte emocional, la intuición, la creatividad, la imaginación, la espiritualidad. “Muchas personas que han sobrevivido a un trauma de infancia residen en la parte izquierda de forma habitual. Pero cuando les sobrevienen pensamientos traumáticos, se repliegan a la parte derecha. Pueden ponerse muy emocionales, sin ninguna lógica de la parte izquierda para guiarles”, ha declarado Teicher.

Esto que describe Teicher es un flashback emocional, típico de las personas con síndrome de estrés post-traumático complejo. Los flashbacks emocionales no suelen tener un componente visual. Cuando un adulto se ve envuelto en una situación que le recuerda al trauma vivido en la infancia (por ejemplo, un jefe que grita, una novia que mira mal, un amigo que se burla de forma dura) hace que el adulto reviva la situación traumática como si fuese ese/esa niño/niña de nuevo. No puede aplicar la parte racional porque se queda como en “off” durante ese tiempo. Los flashbacks emocionales pueden durar desde minutos hasta días. Con terapia y paciencia, éstos se pueden reducir tanto en las situaciones en las que aparecen como en duración e intensidad.

Posibles secuelas del abuso a corto plazo

  • Problemas de comunicación
  • Sobreanálisis de situaciones
  • Baja autoestima y falta de entusiasmo por la vida
  • Problemas para la toma de decisiones (aunque sean muy pequeñas)

Posibles secuelas del abuso a largo plazo

  • Migrañas
  • Dolores crónicos
  • Desórdenes de alimentación
  • Ansiedad
  • Depresión
  • Síndrome de Estrés Post-traumático Complejo (cuyo componente principal son los flashbacks emocionales)
  • Ideaciones Suicidas

Qué hacer: la Clave está en tu Niña/Niño Interior

Ok, la conclusión es que el cerebro es plástico según la neurociencia moderna y está sujeto a cambios en base a los estímulos que recibe en sus años primeros años de desarrollo. Concretamente los 7 primeros años de vida son los más importantes.

Los adultos que hayan sufrido algún tipo de abuso en su infancia (abuso entendido como se describe al principio de este artículo) y que se vean reflejados en este artículo tengo dos buenas noticias:

  1. Ahí está la explicación a las numerosas veces que te sentías en una especie de agujero negro del que era imposible salir. Se llama flashback emocional.
  2. Los flashbacks emocionales, así como el resto de los componentes del Síndrome de Estrés Post-Traumático Complejo, descritos algunos de ellos en la parte de las secuelas a corto y a largo plazo, pueden revertirse en una gran parte con terapia (psicoterapia o terapia Gestalt) y paciencia. Una de las claves es curar a ese niño/niña interior que sufre cuando siente que le vuelven a hacer lo mismo que en su infancia. Tú, el adulto, desapareces y ya sólo queda ese/esa niño/niña que sufre.

Pete Walker, psicoterapeuta estadounidense, en “Complex PTSD: From Surviving to Thriving” explica cómo tratar el Síndrome de Estrés Post-traumático Complejo.

John Bradshow, psicoterapeuta estadounidense, en “Volver a casa” explica muchas técnicas prácticas para curar al/a la niña interior.

Fuente:

theguardian.com