5 Estrategias para la Sanación si has Sufrido Abuso Narcisista en la Infancia

Si has crecido con un padre/madre narcisista, durante toda la infancia te han condicionado para no identificar ni satisfacer tus necesidades y tus deseos. Te han entrenado para suprimir/anestesiar tus emociones y tu mundo interior y se han dirigido a ti siempre con una voz y un criterio muy críticos, que son destructivos en lugar de alimentarte. Al crecer, todos los niños convierten esa voz de sus padres en su propia voz interior.

Con este background, puede ser difícil adoptar formas más saludables de estar en la edad adulta. Este artículo proporciona algunas sugerencias sobre cómo sanarse del abuso narcisista si has crecido con un padre/madre narcisista, pero no es exhaustivo. Hacer psicoterapia con una terapeuta cualificada sobre narcisismo y trauma, puede ayudarte a determinar la mejor manera de abordar tus necesidades y circunstancias específicas.

Aprendiendo a Quererte

Aquí hay cinco estrategias que puedes incorporar en tu vida a partir de ahora para “reprogramar” tu cerebro y fomentar tu valor propio:

  1. Desarrollar la Autocompasión

    Desarrollar la autocompasión puede resultar bastante desafiante para algunas personas. Puede desencadenar flashbacks emocionales en algunas personas que han estado expuestas a abusos cíclicos donde la compasión era previa al próximo abuso/maltrato. También puede ser difícil para aquellas personas que han crecido en familias emocionalmente negligentes y que rara vez o nunca recibieron compasión.

    La dureza, la frialdad y la crueldad que suelen estar presentes en los padres narcisistas son justo lo contrario a la compasión.

    Sé paciente mientras aprendes a crear bondad hacia ti misma. Considera lo que le dirías a un amigo en circunstancias similares, o lo que te han dicho amigos queridos en el pasado para brindarte consuelo. Aprende a decirte a ti misma estas mismas palabras. Muchas supervivientes de abuso narcisista tienen mucha compasión hacia los demás pero ninguna para sí mismas. Sólo se trata de que extiendas esa compasión que ya tienes y la dirijas también hacia dentro, no sólo hacia fuera.

  2. Eliminar a tu Crítico Interno

    Tu “niño interior” mantiene la esperanza de que si se vuelve lo suficientemente inteligente, útil, talentoso e impecable, a tus padres finalmente les encantará. El fracaso continuo para ganar la aprobación del padre lleva al niño interior a concluir que es defectuoso y no es digno de ser amado.

    Debido a la proyección constante y el abuso narcisista/maltrato por parte de tu padre/madre, no sólo tienes un niño interior herido, sino que también es probable que tengas un “padre interno” interiorizado en forma de voz punitiva y crítico interior.

    Para sanar, has de hacer lo que se llama un rematernaje y/o repaternaje, es decir, darle tú mismo a tu niño interior lo que tus padres no pudieron darte en tu infancia. Desde el adulto, puedes aprender a relacionarte contigo mismo de otra manera, actuando contigo mismo desde el amor. El rematernaje tiene que ver con el mundo interno, con mirar hacia dentro e identificar tus deseos y necesidades. También con apoderarte de tu instinto y tu intuición. El repaternaje tiene que ver con el mundo externo, con dar los pasos y hacer las acciones necesarias para darte a ti mismo lo que quieres del mundo. Si te gusta una persona, llamarla. Si quieres otro trabajo, enviar cvs,..

    Si te interesa más información sobre el crítico interno, te recomiendo el libro “Complex PTSD:From Surviving to Thriving”, de Pete Walker.

  3. Eliminar la Vergüenza Tóxica

    La vergüenza tóxica hace que las personas se sientan o bien “más que humanas” creyendo que son perfectas y no pueden cometer errores o bien “menos que humanas” , pensando que son defectuosas en sí mismas. No es algo temporal, es algo que se es.

    Para evitar esa vergüenza tóxica es posible que se la intentes “pasar” a otras personas avergonzándolas de forma regular o que te hayas creado un “Falso Yo” anulando tu auténtica esencia.

    La vergüenza tóxica es insidiosa, suele haber un detonante que hace que se dispare y que entres en espirales de vergüenza tóxica. Te invito a que pienses en ella como un mal que se te ha inoculado, no con el que has nacido y que puedes sanar.

    El primer paso para sanar la vergüenza tóxica es reconocerla. Todo lo demás que intentes sólo servirá para seguir tapándola y seguir sufriendo. Si eres de los de “más que humanas”, tendrás que reconocer que tienes derecho a cometer errores, que se te puede querer por quien eres, no sólo por lo que haces y que también tienes derecho a mostrarte vulnerable. Si eres de los que “menos que humanas”, reconocer que no hay nada malo en ti, valorarte y quererte tal cual eres, reconocer que tienes los mismos derechos que las demás personas.

    Si quieres profundizar más en el tema de la vergüenza tóxica, te recomiendo el libro “Sanando la Vergüenza que te Ata”, de John Bradshaw.

  4. Construir Confianza en Ti Misma

    Visualiza a tu niña interior y comienza a desarrollar una relación con ella que sea la haga sentir reconfortada, aceptada, fuerte, valiente y segura. La mejor manera de aprender a confiar en ti misma es comenzar a tratarte bien.

    Como has tenido un(a) padre/madre con narcisismo, se ha perdido el ejemplo de conducta y el reflejo de una nutrición saludable. Debido a esto, es posible que tengas un tipo de apego disfuncional y un sistema de creencias inexacto sobre ti en relación con los demás.

    Esto necesita reparación. Deja de rechazarte a ti misma y comienza a reparar el daño que han causado tus padres. Puedes hacerlo. Abraza a tu niña interior con calidez y aceptación.

  5. Ejercitar el Autocuidado

    Debido a que tu padre/madre narcisista te ha entrenado para enfocarte sólo en sus reacciones, estás condicionado a pone la atención la mayor parte del tiempo fuera de ti mismo y por lo tanto no tener idea de cómo mirar internamente tus propias necesidades.

    Empieza a embarcarte en un viaje de autocuidado. Dedícate tiempo, para comer bien, hacer ejercicio, para descansar y tomarte vacaciones. Para tener tiempo de soledad y estar bien contigo mismo. Para dedicar tiempo a tu vida sexual. Para darte un capricho de vez en cuando. Es la oportunidad que tienes de tratarte a ti mismo como querrías que lo hubiesen hecho en tu infancia.

    El Autocuidado empieza por la Autoestima. Si no sabes cómo quererte, puedes empezar por, simplemente, tomar la decisión de quererte. Hay un dicho en los círculos terapéuticos que dice “Fíngelo hasta que lo sientas”. Al principio se te hará raro pero ya verás cómo, poco a poco, verás que esa auto-nutrición es rica para ti hace que te expandas en todos los sentidos.

Ten en cuenta que este artículo sólo da unas pinceladas de lo que puede suceder con una persona que ha crecido con un(a) padre/madre con tendencias narcisistas y es sólo un punto de partida de lo que se necesita para sanar. La recuperación de cualquier tipo de abuso es un proceso, que puede durar toda una vida. Permítete darte tiempo e ir dando pasos, uno detrás de otro. Hay veces que darás un paso hacia atrás. No apresures el proceso. Aprende a disfrutar de cada día y ten en cuenta lo que estás experimentando y aprendiendo. En última instancia, el proceso de recuperación tras el abuso narcisista implica el desarrollo de una relación saludable con uno mismo y con los demás. 

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Cómo Terminar con el Micromanaging de tus Padres Narcisistas

Los padres/madres narcisistas tienden a hacer microgestión o micromanaging de sus hijos. Esto los convierte en personas muy inseguras, que dudan mucho de sí mismas y que necesitan constantemente la validación de los demás o son complacientes para que les quieran. También hace de muchas de ellas personas perfeccionistas, que se acaban haciendo ese micromanaging a sí mismos, con estándares poco realistas y pretendiendo auto-mejorarse sin fin. Muchos tienen parejas o jefes o ambos que los controlan, tienden a relacionarse con este tipo de personas en su etapa adulta porque es lo que les resulta familiar.

Si eres hijo o hija de narcisistas y estás en un momento de cambio, o quizás buscando psicoterapia y quieres adquirir autonomía e independencia en tu vida, no sólo respecto a tus padres sino también a las personas con las que te relacionas, aquí tienes algunos consejos.

Desarrolla tu Autonomía y toma decisiones por Ti Misma

Si tus padres/pareja aún controlan temas como tus finanzas, tus compras, tus amistades, tu forma de vestir, comportarte o tus elecciones de vida, como el trabajo o la casa, es hora de poner límites. No les des acceso a tus cuentas, no les consultes cada paso que vas a dar, puedes hacerlo a posteriori, con la decisión ya tomada y la acción ya hecha, no pidas su validación a cada paso que des. Aprende a caminar sola. Tus padres/pareja, seguramente te conocen menos de lo que crees y delegar en ellos para vivir tu vida, te elude de tomar responsabilidades y ser el dueño de ellas. Después de todo, si tú tomas una decisión basándote en lo que te dicen tus padres/pareja, ¿quién va a sufrir las consecuencias, tú o ellos? ¡Pues eso! 

Seguro que cometerás errores, como todos los seres humanos, pero también aprenderás de ellos. Verás cómo, poco a poco, tomar decisiones por ti misma ces cada vez más fácil. Es una cuestión de práctica, como todo en la vida. Además, piensa que si tus padres/pareja te dicen lo que tienes que hacer es porque quieren seguir controlándote, esto habla de sus necesidades, no de las tuyas. No te conocen bien porque no han sabido hacerte un buen mirrroring, por lo que lo que sea que te aconsejen, no será lo mejor para ti sino para ellos. 

Pon Límites y di que No

Al principio esto no será fácil si están acostumbrados a controlarte y microgestionarte, pero tu independencia pasa por esto, como la de cualquier persona. Decir que no a algo que te pidan, como por ejemplo, dejar de hacer recados o favores o poner un límite si te “obligan” a hablar con ellos cada día, te hará crecer y sentirte más fuerte. No se trata de decir que no a todo sino de dejar de hacer concesiones a cosas que no te apetecen o que consideras que están fuera de lugar. Si cuando empieces a hacer esto te tachan de “egoísta” puedes pensar que sí lo es. No pasa nada. Un cierto grado de egoísmo y de narcisismo es necesario en las personas para tener una vida sana y autónoma, con un equilibro entre dar y recibir.

Toma la Iniciativa y Sé Proactivo

Es más que probable que estar en ese estado de dependencia perpetua de tus padres, te haya convertido en una persona muy pasiva, sin mucha iniciativa y con comportamientos de indefensión aprendida. Esto te lleva sentir que no tienes un control sobre tu propia vida. Es hora de cambiar esto. Puedes empezar por pequeñas cosas, como buscar tú misma los vuelos y el alojamiento para el próximo viaje con tu pareja o hablar con tu compañero de piso sobre cómo vais a organizar el tema de la limpieza o proponer esa idea que tienes sobre un nuevo proyecto a tu jefe.

Poco a poco, adquirirás poder personal, sintiendo que eres el dueño de tu propia vida y que tienes voz en todo lo que te ocurre.

¡Responsabilízate!

Tú no tienes la culpa de lo que te pasó en la infancia, tampoco tus padres. Sólo han repetido lo mismo que les han hecho a ellos. El trauma es algo que se pasa de generación en generación si no se sana en terapia.

Tú no tienes la culpa de nada de eso pero sí la responsabilidad de tu propia vida como adulta. A medida que vayas asumiendo esa responsabilidad, te darás cuenta de que te comprometes con las cosas y contigo misma y esto reconforta. Ya no tienes que seguir un patrón inconsciente de huida o de infantilización.

Mantén tu Privacidad y pide respeto a tu Intimidad

Una de las principales herramientas para el control y la dominación es la información. Los padres narcisistas tratan a sus hijas como extensiones de sí mismas, teniendo la fantasía de que son “suyas”. Una buena forma de empezar a deshacer esa fantasía es dejar claro que eres un ser humano independiente de ellos con derecho a privacidad e intimidad. No contestes a nada que no te haga sentir cómoda, bloquéalos de las redes sociales si es ahí donde te quieres expresar libremente, no dejes que te manipulen para sonsacarte información. Di “no” las veces que haga falta o simplemente no contestes a mensajes o llamadas acompañados de chantajes o amenazas implícitos o explícitos.

Acepta que no puedes hacer que ellos Cambien

El sistema familiar disfuncional vive lo que John Bradshaw llama un trance hipnótico. Hay muchos mecanismos de defensa que hacen que tus padres/pareja no puedan ver la realidad. Simplemente sería algo demasiado doloroso y ellos no podrían sostener este dolor. La naturaleza es sabia y el cerebro sólo permite traer eventos a la consciencia cuando la persona está preparada para ello. Para algunas personas, esto no llega en toda su vida.

Si lo que pretendes es que ellos cambien cuando tú quieras, esto no va a ocurrir y además entonces seguirás haciendo las cosas desde tu niño interior herido  (seguramente ya denunciabas de niño que “algo estaba mal” en la familia) y no servirá de gran cosa. La idea es cambiar por ti y para ti. Y entonces los demás cambiarán. Los cambios se dan de dentro hacia fuera y no a la inversa.

Cuando tú empieces a hacer cambios, dependiendo de en qué punto del espectro se encuentren tus padres/padre/madre, aunque al principio te encontrarás con muchas resistencias, quizás ellos cambien también aceptando a la nueva tú. Quizás no lo hagan. Eres tú quien valora si quiere tener mucho, poco o contacto cero con ellos.

Reaprópiate de tu Instinto y tu Intuición

Observa que si dejas que otras personas te digan quién eres y lo que tienes que hacer, te hacen un dependiente crónico. No desarrollarás partes de ti que son importantes y que te llevarán a una vida más sana y plena, como la intuición para decidir si aceptas o no esa oferta de trabajo o el instinto para determinar si esa chica con la que estás quedando te conviene o no.

Si eres hija o hijo de padres narcisistas y buscas psicoterapia y cambios en tu vida, recuerda que sólo tienes una. ¡Vívela como tú quieras!

8 Formas para Dejar de Juzgar a los Demás (Y a Ti Misma)

Las personas que han crecido en familias narcisistas/disfuncionales tienen una tendencia a juzgar, criticar y atacar a los demás. Éstas eran las dinámicas que había en sus familias de origen y es lo que han aprendido.

Los sistemas familiares disfuncionales son muy rígidos. Hay normas estrictas que se tienen que cumplir a cualquier precio y se asignan roles escogidos por el/la narcisista cuya pareja, en muchas ocasiones un(a) codependiente, acepta sin cuestionar.

El tema de poner etiquetas y juzgar a los demás sirve a los miembros de la familia disfuncional para sentir una falsa seguridad porque creen que “saben por dónde se mueven” y para utilizar el mecanismo de defensa de la proyección, asignándoles cualidades a otras personas que, aunque esas personas sí que tengan esas cualidades, les sirven para no reconocerlas en ellos mismos.

Si quieres sanar con psicoterapia después del abuso narcisista, has de saber que parte de la terapia consiste en aceptar quién eres y otra parte en cambiar.

  • Si quieres cambiar, los juicios son un espacio mental para no hacerlo, ya que per se, impiden verte y ver a los demás desde otra luz.
  • Te dan rigidez, que aunque para ciertas cosas pueda ser útil en realidad es la flexibilidad la que te ayudará a fluir con los acontecimientos de tu vida.
  • Un juicio se emite desde un lugar moral en el que se decide lo que “está bien” y lo que “está mal”. Esto en realidad es algo subjetivo.

“La gente toma caminos diferentes en busca de satisfacción y felicidad. Sólo porque no estén en tu camino no significa que se hayan perdido “. Dalai Lama.

8 Formas para Dejar de Juzgar a los Demás (Y a Ti Misma) después del Abuso Narcisista

  1. No te culpes a ti misma. Estamos hechas instintivamente para la supervivencia. Cuando vemos un perro (o una persona) que puede mordernos (literal o metafóricamente), nos sentimos amenazadas. Entramos en una de las tres respuestas del miedo: el modo de congelación, de huida o de lucha, y somos incapaces de ver las innumerables razones posibles para el comportamiento de otra persona. Nos ponemos firmes y a la defensiva. Ésta es una primera reacción normal para cualquier ser humano. Mucho más si eres la superviviente de una familia narcisista, donde te atacaron tanto en la infancia, que puedes ponerte a la defensiva o ser reactiva con mucha facilidad. La clave está en hacer una pausa antes de reaccionar, no dejarte llevar tanto por tu cerebro reptiliano que grita “¡Peligro!” y poner más en juego a la parte racional de tu cerebro para ver qué otras posibles respuestas puedes dar a esa situación en concreto. Para esto, basta con no dejarte llevar por el impulso que te nace de forma instintiva y respirar de forma profunda unos segundos. Podrás ver la situación bajo otra perspectiva.
  2. Estate atento. Haz una pausa. Mira si puedes entender de dónde viene la persona. Intenta reformular tu pensamiento interno crítico en uno positivo, o al menos en uno neutral. Después de todo, realmente no sabemos las razones del comportamiento de alguien.
  3. Despersonaliza. Cuando alguien no está de acuerdo contigo, de alguna manera esto te dificulta la vida, pero recuerda que no lo hace a propósito para “joderte la vida”, no eres el centro del odio de las personas ni hay un complot mundial para hacerte daño. Cada persona tiene su lucha y su dolor. Si no te lo tomas como algo personal, lo dejarás en un incidente. Si te lo tomas como algo en concreto contra ti, acabarás atrayendo esto hacia ti, de una forma u otra, antes o después, con una persona o con otra.
  4. Busca la bondad básica. Esto requiere práctica, ya que los cerebros de los supervivientes de familias disfuncionales/narcisistas están acostumbrados a “escanear” el entorno en busca de potenciales “peligros” o “amenazas”. Fueron tan atacados en su infancia que normalmente, por defecto, están en el modo alerta y esto les lleva a buscar lo peor de los demás, lo negativo. Poco a poco, si empiezas a confiar más en ti, verás que con ello confías también más en los demás y esto hace que tu actitud hacia las personas sea distinta y puedas ver la bondad y la amabilidad que también hay en ellas.
  5. Repite el mantra: “Igual que yo”. Recuerda que todas las personas somos más parecidas que diferentes. Cuando te sientas crítica con alguien, te puedes recordar a ti misma que la otra persona quiere a su familia, como tú, y quiere ser feliz y libre de sufrimiento, igual que tú. Y comete errores, como tú. Puede ser que, de forma neurótica, creas que las personas van a tener una tendencia a criticarte, juzgarte o atacarte. Pero no es así. Muchas de esas veces, eres tú quien lo acaba haciendo anticipándote a los acontecimientos. Trata de ver a los demás simplemente como personas, igual que tú.
  6. Haz un replanteamiento. Cuando alguien hace algo que no te gusta, puedes pensar que simplemente están resolviendo un problema de una manera diferente a como lo harías tú. Esto puede ayudarte a ser más abierto y aceptar su comportamiento.
  7. Dale a la persona el beneficio de la duda. Antes de precipitarte y ponerle a una persona una etiqueta que crees que la define, trata de ampliar tu perspectiva. Quizás te estés adelantando en tus conclusiones. Además, si pones etiquetas a todo el mundo, les impides la oportunidad de que se expliquen o de cambiar. Recuerda que todo lo que les haces a los demás, te lo haces también a ti misma. Si pones etiquetas a los otros, tampoco te estás permitiendo un cambio para ti.
  8. Siéntete bien contigo. Si te sientes bien con cómo te han criado, no tienes ningún interés en juzgar las elecciones de otras personas. Si te sientes bien con tu cuerpo, no te burlas del peso o la apariencia de otras personas. Somos duros los unos con los otros porque nos utilizamos, de forma inconsciente, como pantallas para salir de la propia deficiencia percibida.

Fuente: https://www.psychologytoday.com

Si quieres sanar con psicoterapia después del abuso narcisista, dejarás de juzgarte a ti y a los demás y con ello descubrirás un aire fresco nuevo en tu vida, donde hay más espacio para otros caminos y  posibilidades y para la compasión.