El Niño Dorado y El Chivo Expiatorio: la rivalidad entre hermanos/hermanas en la familia narcisista

Cuando un(a) hijo/hija adulto de padres narcisistas, crece, puede sentir que algo está mal pero no necesariamente identificar qué es eso que “va mal”.

Seguramente, fuiste parentificado/parentificada cuando eras un(a) niño/niña, asumiendo el papel como responsable emocional y psicológico del bienestar de tu padre/madre narcisista, cuando realmente debería haber sido al revés. O quizás fuiste infantilizado/infantilizada, obligándote a permanecer en un rol infantil a pesar de que crecías e impidiéndote madurar e independizarte emocionalmente de tus padres narcisistas.

Hay dos respuestas que son muy comunes entre los hijos/las hijas de padres narcisistas frente a esta parentificación o infantilización: la respuesta de complacencia y la respuesta de rebelión.

Si escogiste la respuesta complaciente, la complacencia reina en tu vida adulta. Puede dedicar una gran cantidad de tiempo a cuidar a los demás (al igual que cuando eras un(a) niño/niña con tus padres narcisistas), siempre tratando de agradar a quienes te rodean, y hacer lo que sea necesario para mantener una atmósfera armoniosa, lo que generalmente significa que tus necesidades las pones siempre en último lugar y que evitas el conflicto a toda costa. Esto puede haber hecho que te autodesprecies, sintiendo que puedes dar y dar, pero que igualmente nunca serás lo “suficientemente bueno/buena”.

También está la respuesta de rebelión, es el extremo opuesto al de la respuesta complaciente. Si ésta ha sido tu respuesta, entonces probablemente eres desafiante y rebelde, y te has protegido volviéndote frío/fría y distante con la gente  y extremadamente independiente.

Ambas respuestas pueden darse en la misma persona. Es posible, por ejemplo, que seas complaciente en tus relaciones personales y un(a) rebelde con las figuras de autoridad, como tu jefe/jefa.

En muchas familias con un(a) padre/madre narcisista, los niños/las niñas se usan como peones y se juega con ellos/ellas, se les hace competir entre ellos/ellas para que rivalicen, se les compara y todo se convierte en una competición en la que el/la narcisista decide de forma subjetiva quién gana. Esto es una triangulación que el /la narcisista hace (muchas veces inconsciente para ejercer un control sobre sus hijos/hijas).

El padre/la madre narcisista en la familia decide los roles que sus hijos/hijas van a desempeñar dentro de ella para servir a sus propias necesidades, sin ser capaz de hacer el mirroring que un niño/una niña necesita y sin ver quiénes son realmente. Para ello utilizará técnicas como la manipulación emocional, la triangulación antes nombrada o el “gaslighting”.

Además del chivo expiatorio y el niño dorado, hay otros roles comunes que ejercen los hijos/hijas de familias narcisistas. Es posible que el/la narcisista cambie los roles entre sus hijos/hijas de forma abrupta sirviendo a sus propios intereses.

El Chivo Expiatorio y el Niño Dorado/la Niña Dorada: la rivalidad entre hermanos/hermanas en la familia narcisista

El niño dorado/la niña dorada es la extensión del padre/ la madre narcisista, la niña perfecta/el niño perfecto que lo hace todo bien y que es como una reproducción de del padre/la madre narcisista.

No se establecen límites apropiados entre el niño/la niña de oro y el padre/la madre narcisista, lo que da un sentido de unidad entre los/las dos que deja poco o ningún espacio para que el niño/la niña desarrolle su propia identidad. A medida que este hijo/esta hija crece, él o ella se siente con derecho a recibir este mismo tratamiento, y espera que los demás actúen de la misma manera que el padre/la madre.

El chivo expiatorio es el/la paria de la familia, se le echa la culpa de cualquier cosa y todo lo que sale mal. Es utilizado/utilizada por la familia para volcar en él/ella el miedo y la rabia del sistema familiar. Suele ser objeto de burlas y se le castiga de forma arbitraria. Se le da el mensaje (erróneo e injusto) de que hace las cosas mal y que es mejor que no aspire a mucho en la vida y que lo mejor que puede hacer es conformarse con poco y mantener un perfil bajo.

Al chivo expiatorio se le compara con el niño dorada/la niña dorada en una competición injusta donde el/la narcisista decide que el niño dorado/la niña dorada siempre gana y el chivo expiatorio siempre pierde. La situación que se crea entre los hermanos/las hermanas, siempre compitiendo entre sí, es de perder-perder, donde el/la árbitro no juzga justamente a los jugadores/las jugadoras.

A medida que el chivo expiatorio crece y sale al mundo fuera de sus sistema familiar, tiene una comprensión más firme de su independencia que el niño dorado, ya que a éste/ésta nunca se le ha permitido ser independiente en su vida.

Típicamente, los chivos expiatorios pueden liberarse de las dinámicas tóxicas y distorsionadas de su familia disfuncional y romper los lazos que los unen a la vida abusiva que se les obligó a llevar. Tienen más oportunidades de crear una vida sana fuera de su familia de origen.

Sin embargo, las cargas que llevaban desde la infancia todavía pueden desempeñar un papel en su vida adulta hasta que no las trabajan en terapia. En el lugar de trabajo, el chivo expiatorio tiene una tendencia a ser sobrecargado/sobrecargada de trabajo y mal pagado/pagada, incluso si su tarea es superior a la de los demás. Pueden sentirse marginados/marginadas y no tener la sensación de que encajan cómodamente con quienes los rodean, como lo hicieron durante la infancia.

Los chivos expiatorios a menudo se dan cuenta de que en su familia hay un problema y son más propensos/propensas a la búsqueda de ayuda profesional y  terapia que los demás miembros de su familia.

Si tú fuiste o eres el chivo expiatorio de tu familia narcisista, lo más probable es que hayas sido devaluado/devaluada y infravalorado/infravalorada, maltratado/maltratada y abusado emocional y/o psicológicamente (puede que ser que también física y/o sexualmente). En el mundo más amplio, lejos del antiguo sistema familiar narcisista, tienes la oportunidad de ser valorado/valorada por tus opiniones, siendo tú mismo/misma, ser cuidado/cuidada por seres queridos como tus amigos/amigas y tu pareja y valorado/valorada por tus compañeros/compañeras de trabajo y tus jefes/jefas.

Puedes encontrar a otras personas que te permitan expresarte y darte una respuesta nutritiva a tus necesidades. Pueden ayudarte a reconocer que eres un ser humano adecuado con atributos y habilidades positivas para compartir con el mundo. No hay nada defectuoso en ti, así es cómo el sistema familiar te hizo sentir para satisfacer sus propias necesidades.

Es importante que tengas claro que no es culpa tuya que tu padre/madre narcisista o familia narcisista no te hayan tratado mejor o no te hayan sabido querer o nutrir emocionalmente. Como te echaban siempre la culpa por todo, tú ahora tiendes a sentirte culpable en tu vida de adulto. Pero ya no es necesario. Te invito a que cada vez que observes la palabra “culpa” la cambies por “responsabilidad”. Hoy en día, tú, el adulto, sí que eres responsable de tu vida y de asumir que tus actos y decisiones tienen consecuencias. De que te escogieran como el chivo expiatorio no tienes la culpa, ni de eso ni de nada de lo que ocurre en tu sistema familiar. Tienes derecho a rehacerte a ti mismo/misma y buscar tu propia felicidad, como todos los seres humanos.

Fuente: https://www.narcissisticmother.com

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7 Estrategias para cambiar la falsa creencia de un “futuro acortado”

Muchos/muchas supervivientes de familias narcisistas, tras haber sufrido trauma en su infancia, pueden desarrollar dificultades para proyectarse en el futuro. Esto es un síntoma de evitación  a causa del Síndrome de Estrés Post- Traumático Complejo.

Las personas que experimentan este síntoma sienten que su vida de alguna manera se verá truncada sin una explicación real de porqué se sienten así. También pueden sentir que no podrán alcanzar hitos en sus vidas, como una carrera, un matrimonio o crear una familia propia.

La sensación de que no hay un futuro o de que éste no es muy prometedor puede variar en términos de intensidad. Algunas personas pueden tener una ligera sensación de que su vida será interrumpida, mientras que otras pueden tener una predicción específica sobre la duración de su vida y están completamente convencidas de su muerte prematura. A otras simplemente les resultará muy difícil proyectarse en el futuro, siendo capaces únicamente de verse a sí mismos/mismas en el hoy.

La razón de esto está en que cuando vivir representa una amenaza constante, no hay espacio para un plan de cinco años vista. El futuro se vuelve nebuloso, incluso opaco, y cuando eso sucede, trazar los siguientes pasos en la vida es como tratar de atravesar una pared de ladrillos.

Un/una superviviente vive manteniendo patrones de infancia, en los que el foco está puesto en evitar potenciales peligros y amenazas en la vida diaria. Esta forma de vivir no deja espacio para la nutrición, el amor, la espontaneidad, el aprendizaje o la prosperidad. Viven atrapados/atrapadas en el “modo supervivencia”.

Intentar estar a salvo de peligros o amenazas les lleva a un patrón de evitación que les lleva a retroalimentar el miedo. Este patrón de evitación puede ser muy difícil de sobrellevar y puede llevar al aislamiento, a la desesperanza, a la impotencia y a la depresión.

El patrón de evitación se puede cambiar y con él cambiar la visión de futuro acortado: hacer planes, fijarte metas, verte a ti mismo/misma proyectado/proyectada en el futuro, tomar decisiones hoy que te lleven a objetivos que quieres conseguir mañana es algo que puedes conseguir.

7 Estrategias para cambiar el patrón de evitación y salir del “modo supervivencia” y de la falsa creencia del “futuro acortado”

  1. Practica Mindfulness de tus Pensamientos

Después de una infancia traumática, nuestras suposiciones sobre el mundo como un lugar seguro se rompen. La creencia de que tu vida se puede terminar en cualquier momento porque se vio muy amenazada en tu infancia, es normal, pero ya no es real. Por ello, puede ser muy útil ser consciente de esos pensamientos acerca de tu muerte prematura.

Observa sus pensamientos como simples objetos en su mente, en oposición a la realidad. Hacer esto evitará que te conectes con esos pensamientos, reduciendo así la creencia de desesperanza e impotencia.

  1. Involúcrate en actividades más positivas

La sensación de un futuro acortado puede aumentar el riesgo de depresión. Es muy importante para ti identificar con qué actividades te diviertes y disfrutas y aumentar la medida en que participas en esas actividades. Hacer las cosas que te gustan aumenta el amor por la vida.

Es posible que no notes un cambio inmediato en tus emociones o pensamientos. Eso es normal. Síguelo. Ser más activo, especialmente en actividades positivas, eventualmente mejorará tu estado de ánimo y puede prevenir la depresión.

  1. Presta atención a las elecciones que hagas

Qué tipo de comida comes, con qué clase de personas pasas tu tiempo libre o cuánto tiempo dedicas a practicar deporte son elecciones que hablan de ti y de lo que quieres en tu vida.

Las elecciones que haces cada día, por pequeñas que parezcan, determinarán tu futuro. Dedica unos minutos al día durante un par de meses a ver qué escoges y para qué lo haces, qué es lo que consigues con eso.

Si ves algo que escoges que no está en consonancia con lo que quieres, es muy sencillo, ¡cámbialo!

  1. Conecta con otras personas

La sensación de un futuro acortado puede hacer que te aísle de los demás. De fondo, aunque no te des cuenta, seguramente habrá una idea del tipo “Total, ¿para qué?” o “Qué más da”.

Lo mejor que puede hacer para contrarrestar esto es conectar con otras personas y establecer un soporte social. Cuanto más significativas sean las relaciones que tengas en su vida, más satisfactoria será ésta.

  1. Reduce tu conducta evitativa

Cuando evitamos algo, le estamos transmitiendo el mensaje a nuestro cerebro de que una situación no es segura. Cuanto más evitemos, más inseguros/inseguras nos sentiremos, lo que nos llevará a evitar cada vez más situaciones.

Es importante que tomes medidas para abordar situaciones o actividades que normalmente evites. Esto puede ser difícil de hacer, ya que sentirás ansiedad y miedo. El tema está en aprender a acompañarlos, a estar con ellos, a sostenerlos. Si los acompañas en lugar de resistirlos o evitarlos, al final se van. Es difícil porque es algo incómodo pero merece la pena. Al otro lado de esa zona de confort seguramente hay muchas vivencias y relaciones que te nutrirán y te harán quererte más a ti mismo, a los demás y a la vida.

  1. ¡Cuídate!

Otra forma de combatir la sensación de un futuro acortado es involucrarte en comportamientos y conductas en las que te valores y te cuides. Busca y reserva tiempo para cuidarte y participar en actividades de compasión hacia ti misma/mismo. Practica ejercicio, como el yoga, come bien, hidrata tu cuerpo, medita, date un largo baño. Estas sencillas actividades pueden tener un tremendo impacto en tus emociones y pensamientos.

  1. Aumenta tus posibilidades de Éxito

Al tener la creencia falsa de un futuro acortado, a los/las supervivientes les cuesta mucho realizar actividades que los proyecten a un futuro de éxito. Dedica un tiempo a averiguar qué quieres, qué te gusta, en qué eres bueno/buena y visualízate a ti mismo/misma durante unos minutos al día haciéndolo.

Comienza por dar los primeros pasos para conseguir eso que te gusta tanto y en lo que en lo más profundo de ti, sabes que tendrías éxito. Si tú crees en ti mismo/misma, el Universo te pondrá delante el escenario para que se haga realidad.

Muchas de las estrategias de afrontamiento mencionadas anteriormente son más fáciles de decir que de hacer. Sé paciente y tómate tu tiempo. Recompénsate a ti mismo/misma por cualquier pequeño progreso que hagas para reducir tu sensación de futuro acortado.

Al reducir tus síntomas de Síndrome de Estrés Postraumático Complejo en general, probablemente notarás que su sentido de futuro acortado también se reduce en intensidad.

Un(a) terapeuta Gestalt puede brindarte apoyo a medida que progresas en las estrategias de afrontamiento descritas. Te hará de espejo, mostrándote lo que ve y tus progresos.

Fuente: https://www.verywellmind.com

Los Siete Chakras y los Siete Anillos Corporales y su relación con las emociones

Alexander Lowen, padre de la bioenergética dijo:

“No tenemos un cuerpo. Somos un cuerpo”

Para tu proceso de recuperación, además de hacer terapia individual y/o en grupo, es fundamental que cuides y le prestes atención a tu cuerpo. El trauma se fija sobre todo de forma fisiológica y por ello el cuerpo ocupará un papel fundamental en tu sanación.

En este post vamos a hablar de los chakras corporales y espirituales, según las filosofías orientales y veremos su conexión con las terapias corporales que se practican hoy en día en occidente.

Los Siete Chakras de la filosofía oriental

Chakra es una palabra en sánscrito que significa “Rueda de Luz”. De acuerdo con muchas filosofías orientales, las personas tenemos siete chakras, que son centros de energía de nuestros cuerpos. Se representan como vórtices de energía pura en forma de rueda y algunas veces se los denomina “lotos”. Cuando estamos profundamente conectados en un nivel espiritual, pueden convertirse en esferas de energía radiante. Jung se refirió a los chakras como puertas de la conciencia. Cada chakra tiene su propio propósito, asociación y conexión, y es importante que estén equilibrados y en armonía los unos con los otros.

La forma en que nos sentimos a nivel emocional se vincula con nuestro sistema de chakras. Cada chakra está vinculado a diferentes estados emocionales, esto puede afectar nuestra sensación general de bienestar físico. Cuando uno o más de nuestros chakras está desequilibrado, esto afectará a todo nuestro sistema.

Chakra Raíz  (Muladhara, naranja)

Sirve como nuestra base para evolucionar y construir nuestra personalidad. Nuestro vínculo con el mundo físico, la tierra, nuestras raíces, el “ser” arraigado, nuestros instintos de supervivencia.

Cuando estamos en equilibrio nos sentimos seguras/seguros, conectadas/conectados, apoyadas/apoyados, fuertes, seguras/seguros.

Cuando estamos desequilibrados/desequilibradas nos sentimos inseguros/inseguras, molestos, irritadas y preocupados/preocupadas por nuestras necesidades básicas, como dinero, comida y alojamiento.

Chakra del Sacro (Svadhisthana, rojo)

Es el centro de la energía sexual y la creatividad. Equilibra la entrega gratuita y la recepción de sentimientos y emociones.

Cuando está en equilibrio, nos sentimos valientes, apasionadas, enérgicas, extrovertidas, seguras, creativas, espontáneas, abiertas, amables y felizmente conectadas con la vida.

Cuando está en desequilibrio, nos sentimos inseguros de nosotros mismos en las relaciones, la vulnerabilidad y el miedo a expresar verdades que nos llevan a suprimir necesidades, a sentirnos traicionados, adictos, frustrados, arrepentidos, ansiosos, estresados y culpables.

Chakra del Plexo Solar (Manipura, amarillo)

Donde se forma la personalidad. Se relaciona con nuestros sentimientos de integración en el crisol de aspectos espirituales y terrenales. Este es nuestro chakra instinto.

Cuando está en equilibrio, nos sentimos positivos, con compasión, autoestima, poder personal, confianza, esperanza y asertividad.

Cuando está en desequilibrio, nos sentimos impotentes, inútiles, autocríticas, temerosas, avergonzadas, rechazadas. Hay una necesidad de dominar y controlar por miedo a la confianza en el flujo natural.

Chakra del Corazón (Anahata, verde)

Se relaciona con nuestro centro de amor, espiritualidad, humanidad y sanación. Nuestro chakra del corazón es el centro neurálgico de todos los sentimientos y emociones.

Cuando está en equilibrio, sentimos alegría, gratitud, amor, unidad de lo divino, compasión, fe, orgullo, aceptación, inspiración, perdón y empatía.

Cuando está en desequilibrio, sentimos celos, abandono, ira, amargura, miedo, rechazo, envidia y amor condicional.

Chakra de la Garganta (Visuddha, azul)

Se relaciona con expresar nuestra verdad, comunicar nuestras necesidades y asumir la responsabilidad de las decisiones que tomamos. También se conecta con nuestras habilidades para manifestar nuestra creatividad.

Cuando está en equilibrio sentimos que podemos relajarnos, comunicarnos libremente, expresarnos, ser lo que somos, ser honestas, veraces y congruentes.

Cuando está en desequilibrio nos sentimos impotentes para hablar, tenemos miedo de ser juzgados o rechazados y esto puede llevarnos a sentirnos fuera de control, heridos, tristes, negativos y resentidos.

 Chakra del Tercer Ojo(Ajna, lila)

Se relaciona con nuestra visión interna, perspectiva, entendimiento e intuición.

Cuando está en equilibrio, nos sentimos claros, concentrados, podemos diferenciar entre la realidad y la fantasía. Estamos abiertos a recibir sabiduría, perspicacia e inteligencia. Hay una conciencia de un reino de conexión espiritual más allá de lo físico.

Cuando está en desequilibrio, rechazamos las ideas de los aspectos espirituales de la vida, podemos temernos a nosotras mismas y a los demás, exagerar las verdades, sentirnos volátiles y no podemos reflexionar. Solo vemos lo obvio, negro y blanco de la vida.

Chakra de la Corona (Sahasrara, añil)

Nos conecta con la conciencia de la UNIDAD con la fuente, la integración del todo, la vida en el ahora, es decir, la devoción. Una alineación consciente de conocimiento más allá de las palabras o el intelecto.

Cuando está en equilibrio nos sentimos empoderadas, tranquilas, valoradas, presentes en el momento, confiando en nosotras mismas y en el flujo de la vida. Nos vemos como un reflejo de lo divino. Podemos abandonar el ego para un propósito universal superior.

Cuando está en desequilibrio, sentimos confusión, miedo, alienación, depresión. Podemos tener pensamientos muy fijos sobre la religión y la espiritualidad, ser pensadores rígidos que no son capaces de fluir.

La relación entre oriente y occidente: Los Anillos Corporales de Wilhelm Reich

Wilhelm Reich fue un psicoterapueta austriaco. Estudió en la Escuela de Viena y fue alumno de Freud y después se separó de él. Entre las teorías desarrolladas por Reich está la de los segmentos corporales. Su incorporación a las teorías humanistas como la Gestalt es de un enorme valor, ya que hasta entonces, sólo se tenía en cuenta a la mente, no al cuerpo, como en el psicoanálisis.

Según esta teoría de Reich,  existen siete segmentos en el  cuerpo donde tienen lugar tensiones musculares o bloqueos. Estas tensiones o bloqueos, que cumplen una función de “armadura” se han generado como mecanismos de defensa frente a experiencias de vida angustiosas. Cada segmento está relacionado con unos sentimientos concretos.

Los siete segmentos o anillos corporales de Reich  tienen una correlación con los siete chakras de la filosofía oriental. Los siete anillos corporales son:

  1. Ocular
  2. Oral
  3. Cervical
  4. Torácico
  5. Diafragmático
  6. Abdominal
  7. Pélvico

Si quieres alinear tus chakras, haz yoga.

Si quieres trabajar los bloqueos o tensiones corporales, únete a un grupo de Terapia Corporal.

Fuente: http://www.themoodcards.com

El ciclo del dolor. Cómo pararlo y sanarte.

El ciclo del dolor involucra el cuerpo físico y el cuerpo mental/emocional, los síntomas de cada uno refuerzan al otro. El dolor crónico, ya sea por una lesión, dolores de cabeza, dolor de espalda o afecciones como la fibromialgia, puede interferir con las actividades de la vida diaria. Estos dolores tienen su origen en un dolor emocional originado en la infancia, no sanado y que se manifiesta a través de síntomas en el cuerpo.

Con demasiada frecuencia, el tratamiento del dolor es ineficaz y conduce a una espiral descendente de estrés, ira y aislamiento. Cuando el dolor persiste, hay una tendencia a evitar actividades por temor a más dolores o lesiones, lo que lleva a niveles de actividad disminuidos y deterioro físico.

Además, a medida que el dolor persiste, a menudo se desarrollan creencias negativas sobre la experiencia del dolor y pensamientos negativos sobre una misma/uno mismo..Este tipo de creencias y pensamientos, junto con la disminución de la participación en actividades agradables, contribuyen a los sentimientos de depresión y ansiedad. Es un ciclo que se retroalimenta.

Ciertos tipos de personalidad experimentan el dolor de una forma crónica hasta que empiezan teapia:

  • Los/las que se consideran fuertes e invulnerables, su autoimagen está amenazada constantemente.
  • Las personas complacientes y las que han sido maltratadas tienden a reaccionar al dolor pasivamente. Sus sentimientos de impotencia y victimización paralizan su capacidad de ayudarse a sí mismas y permanecen en un ciclo de indefensión aprendida.
  • Las personas que  se culpan a sí mismas de lo que les pasa. Los/las que en su infancia oyeron una y otra vez frases como “la culpa es tuya”, se siguen autoculpando de todo como adultos.
  • Los/las perfeccionistas y muy autoexigentes también pertenecen a este grupo. Piensan en términos de todo o nada, y se sienten fracasados/fracasadas cuando no sobresalen y lo hacen todo “perfecto”.

Esto hace que se pasen la vida corriendo una agotadora carrera de obstáculos de maratón. Empujando el camino a través de la vida como si estuvieran en guerra todos los días, siempre esperando a que pase la siguiente cosa mala, viviendo a la defensiva.  Viven una vida en la que hay relaciones abusivas, altibajos emocionales drásticos y decisiones basadas en el miedo, ya sea congelándose, huyendo o luchando. Se acaban convenciendo a sí mismos/mismas de que la paz interior no es posible para ellas/ellos.

¿Te suena el patrón?

Cómo cambiar el patrón del ciclo de dolor

Aprende a estar con lo que hay en tu cuerpo

Uno de los primeros pasos en el camino para aliviar el dolor físico y emocional crónico es cultivar un sentido de seguridad en tu propio cuerpo. Esto comienza invitando a la curiosidad sobre tu paisaje interno y aprendiendo cómo estar presente con las sensaciones que encuentras ahí. Tan contradictorio como suena, una de las mejores formas de salir del dolor crónico es amigarse con él. Cuando comienzas a aprender cómo leer el lenguaje sensorial de tu cuerpo, a menudo descubres que ha estado tratando de mostrarte la salida del dolor todo el tiempo. Estar presente con lo que haya en tu cuerpo, aunque resulte incómodo o parezca imposible, no lo es. Ésta es la habilidad más poderosa que puedes desarrollar para aliviar el estrés, el trauma, el Síndrome de Estrés Post-Traumático Complejo y el dolor crónico.

Mi recomendación es que busques ayuda cuando empieces a hacerlo, ya que si lo intentas solo/sola, puede parecer una montaña muy difícil de subir. Busca un buen curso de mindfulness o uno de Terapia Corporal. Te ayudarán a aprender a estar con tu cuerpo con lo que hay y liberarán la energía acumulada, la tensión y el dolor. Sí, es doloroso pero este dolor sí que tiene un fin. Como dice John Bradshaw en su libro “Volver a casa”, “La única forma de salir es atravesándolo”.No negándolo, evitándolo, justificándolo, minimizándolo ni soportándolo como si fuese algo normal.

¡Relájate y disfruta!

Encontrar actividades placenteras, de disfrute es muy importante para salir del ciclo de dolor. Pequeños pasos, como escuchar música, regar las plantas, ayudar a otra persona o disfrutar de una comida, película o libro especial sirven como una distracción del dolor y gradualmente elevan la autoestima y el estado de ánimo, lo que reduce el dolor. Las actividades creativas que estimulan el lado intuitivo “femenino” o “yin” son particularmente relajantes y curativas. Sensaciones placenteras y relajantes, como masajes suaves, que te acunen o que te acaricien, activan los mecanismos de sanación, y le recuerdan y aseguran al cuerpo que es seguro relajarse. Le permite abandonar poco a poco la hipervigilancia. Esto comienza a romper el ciclo de ansiedad y a crear un ambiente seguro de sanación interna.

Las técnicas de relajación, como la respiración, la meditación, el yoga, la hipnosis y la visualización son útiles para calmar el cuerpo/la mente. Por supuesto, una buena nutrición y un sueño adecuado son esenciales. También es de vital importancia que entiendas y expreses  tus emociones, idealmente tanto en terapia individual como en grupo. Cambios cognitivo-conductuales, junto con habilidades de comunicación mejoradas (como por ejemplo, la asertividad), refuerzan la autoestima y reducen la reactividad emocional en las relaciones interpersonales.

Poco a poco, comprobarás que  te vuelves más optimista y enérgico/enérgica, experimentarás menos dolor y te resultará más fácil quererte a ti mismo/misma y encontrar lo que te hace disfrutar. Si te involucras en más actividades sociales y practicas yoga a  diario, verás que tu resistencia, fuerza y flexibilidad aumentan, no sólo corporalmente sino en tu vida en general.

A medida que tu estado de ánimo se normaliza (sin tanto altibajo emocional), el dolor disminuye. Está en tu mano terminar con el ciclo de dolor. Hasta que lo haces consciente, simplemente es el estado al que estás acostumbrado/acostumbrada porque en tu infancia sufriste mucho. Sin embargo, ahora eres tú mismo/misma el que lo perpetúa con viejos patrones que ya no te sirven en tu vida. Ánimate a cambiar el ciclo de dolor queriéndote más y cambiando tus rutinas.

¿Qué es un detonante o “trigger”?

Un detonante (“trigger” en inglés) es una situación /experiencia que ocurre en el presente y que activa un recuerdo que transporta a la persona de regreso a la experiencia que provocó el trauma original.

Este traslado es tan potente para la persona que lo está viviendo que se puede convertir en un flashback emocional. Esto es, un “secuestro” por parte del cerebro emocional, dejando como apagada o en off la parte racional y lógica.

Para el/la superviviente que lo experimenta es como una réplica exacta de volver a sentirse un/una niño/niña que está siendo atacado/atacada y se siente indefenso/indefensa e impotente.

¿Qué produce un detonante?

Cada persona tiene sus propios temas que los disparan. Los detonantes pueden ser personas, lugares o situaciones. Los pensamientos, las emociones y las sensaciones también pueden desencadenar recuerdos de trauma.

También pueden ser algo específico relacionado con el recuerdo del evento traumático (como puentes, el olor a combustible) o algo general (como estar en una multitud).

Un detonante puede dar lugar a emociones como: miedo, ira, tristeza, culpa y vergüenza.

También es muy frecuente que se den sensaciones físicas como la aceleración del corazón, dificultad para respirar, sudoración, sequedad en la boca.

La importancia de entender los detonantes

Durante tu infancia viviste experiencias traumáticas que quedaron registradas en tu memoria a nivel inconsciente (necesitaste relegarlas al inconsciente para poder sobrevivir). Estas experiencias tienen asociadas para ti determinadas imágenes, sonidos, olores,… que están asociadas a la experiencia traumática.

Cuando veías esas imágenes, oías esos sonidos u olías esos olores, tu cerebro detectaba el peligro y se ponía en modo “alarma” para protegerte. El detonante literalmente disparaba adrenalina, cortisol y otras hormonas que provocaban reacciones físicas(sudor, tensión en los músculos) y emocionales (miedo, ira ) para que te congelases, huyeses o luchases.

Cuando en la actualidad te topas por casualidad con algo que se parece mucho a una de esas imágenes, sonidos u olores, el detonante se dispara de nuevo “confundiendo” la situación de realidad con la del trauma hasta el punto de “pensar” que son la misma.

Consejos sobre los detonantes

Identifica tus detonantes. Los detonantes cambian de persona a persona porque están relacionados con las experiencias de cada uno/cada una. Mis detonantes son:

  • Cuando alguien está detrás de mí y hace cualquier tipo de ruido y no le veo.
  • Los sitios que están llenos de gente, como los conciertos o los grandes almacenes.
  • Los sitios con muchos estímulos visuales o auditivos, como los supermercados.
  • Cuando alguien se ríe y le tengo cerca (muchas veces pienso que se ríen de mí).
  • Cuando alguien me toca sin avisar.
  • Cuando oigo gritos o golpes.

Gestión de los detonantes

Puedes desarrollar estrategias para gestionar situaciones que ya sabes que serán difíciles para ti porque es posible que den lugar a detonantes. Sigue los siguientes pasos:

Paso 1: Prepárate para la situación.

Paso 2: Deja de lado tu preocupación.

Paso 3: Acepta que experimentarás angustia y déjate sentirla, no la resistas.

Paso 4: Intenta que tu cerebro emocional no se apodere de toda la situación, deja que la parte racional también esté presente en la situación.

Paso 5: Confía en ti. Afronta la situación confiando en que dispones de los recursos necesarios para gestionarla de forma adecuada.

Paso 6: Respira y no te dejes llevar por el miedo.

Si te sientes listo/lista para tratar directamente con un detonante, intenta permanecer presente en presencia del detonante hasta que te sientas menos angustiado/angustiada. La idea es que no abandones la situación hasta que sientas que el detonante no es tan poderoso como lo era cuando te enfrentaste a él por primera vez. Esto reciclará tu cerebro. Tu cerebro aprenderá a tolerar el detonante. Recuerda que tu cerebro es plástico y puedes modificar sus respuestas. Tu cerebro aprenderá que no estás en peligro real y tu respuesta al detonante se debilitará gradualmente.

Para poder poner en práctica estas herramientas y recomendaciones de forma segura y efectiva:

  1. Háblate a ti mismo/misma activamente durante la situación.
  2. Hazlo en un entorno seguro en el que puedas abandonar la situación si realmente lo necesitas.
  3. Haz respiraciones profundas y pausadas mientras lidias con el detonante.
  4. No aguantes más de lo necesario. Si ves que es demasiada angustia, simplement protégete y abandona la situación.

Un detonante puede convertirse en un flashback emocional

Los detonantes pueden desembocar en flashbacks emocionales. Un flashback emocional, como hemos explicado más arriba, es una situación en la que el cerebro el “secuestrado por la amígdala”, una parte del sistema límbico que se encarga de alertar cuando percibe un peligro.

Durante el flashback emocional, el cerebro confunde una situación que está ocurriendo en el presente con una situación del pasado que se le parece y en la que sentimos que nuestra supervivencia está en peligro. Esto lleva a actuar de una forma muy impulsiva, generalmente huyendo o luchando, sin dejar que la parte racional del cerebro también intervenga.

¿Por qué nos ocurre esto a los/las supervivientes? Porque muchos/muchas sufrimos situaciones de infancia en las que realmente nos sentimos en peligro, amenazados/amenazadas en nuestra existencia. Esto provocó que ciertas experiencias traumáticas fueran registradas y relegadas al inconsciente por ser muy dolorosas. Cuando nos encontramos con una situación en el presente que es similar, todas las alarmas se disparan y para nuestro cerebro es como si reviviésemos esa situación otra vez.

Sin darnos cuenta, inconscientemente provocamos que esas situaciones se acaben repitiendo en nuestras vidas hasta que las hacemos conscientes. Cuanto más consciente sea tu vida, menos buscarás detonantes que te hagan revivir situaciones traumáticas de infancia que para ti son una “zona de confort”.

Fuente: https://psychcentral.com

Ejercicios de Neuroplasticidad para cambiar el “sistema de alarma” de tu cerebro reptiliano

El “cerebro reptiliano” de un/una superviviente de abuso

Cuando se produce un trauma, nuestros mecanismos de supervivencia crean una especie de carretera de emergencia en nuestro cerebro. Nuestro “celebro reptiliano” se llama así porque lo compartimos con los reptiles. Es la primera parte del cerebro en formarse y se encarga de las cuestiones de supervivencia básica tales como el hambre, el sueño, el cobijo, defecar, … Es el que nos hace movernos de la forma más instintiva para procurarnos lo que necesitamos para sobrevivir.

En ocasiones, el “cerebro reptiliano” puede recibir un detonante que nos pone en estado de alarma o en guardia frente a un potencial peligro. Activa los mecanismos que nos llevan luchar, huir o congelarnos frente a un peligro. Se encarga de funciones como la secreción de adrenalina,  el aumento de la frecuencia cardiaca y la tensión de nuestros músculos. Frente a un estímulo potencialmente peligroso, el “cerebro reptiliano” asume el control de todo el cerebro. Nos lleva por una “carretera de emergencia” neuronal para protegernos de ese peligro. Tiene una función importante.

El problema para un/una superviviente es que esa carretera, ese camino neuronal ha sido recorrido demasiadas veces. El “cerebro reptiliano” de un/una superviviente se puede activar fácilmente para volver a ingresar por esa carretera de emergencia frente a cualquier señal, real o imaginada, de nuestros sentidos que nos recuerden la amenaza original. Esto es lo que se llama un detonante. Ejemplos de detonantes para un/una superviviente son: alguien que nos grita, que nos critica, que nos desaprueba, que nos abandona, que se ríe de nosotros, que nos trata mal, que se enfada, que retiene el afecto,… cualquier situación que asociemos con el viejo trauma. Estas situaciones son anclas maladaptativas, detonantes para que nuestro cerebro reptiliano tome el control sobre esa carretera neuronal de emergencia.

Muchas de esas situaciones que son detonantes de la alarma ya no representan un peligro real de supervivencia. Sí que lo fueron en sus momento, ya que, en muchas ocasiones, los/las que generaron esas situaciones, la familia de origen con un padre/madre narcisista eran personas de las que dependíamos completamente en la infancia para sobrevivir y lo que ocurre es que nuestro cerebro se confunde. Vive en el pasado a consecuencia de experiencias traumáticas. Una situación extrema en la que el sistema de alarma toma el control es un flashback emocional.

El “modo de emergencia” del cerebro consume mucha energía y dificulta mucho llevar una vida sana y normal. No queremos “coger esa carretera” a menos que realmente lo necesitemos. La vulnerabilidad de los/las supervivientes del trauma a la absorción constante por parte del cerebro reptiliano (desencadenada por la menor asociación con el trauma pasado) puede dificultar mucho las rutinas de la vida.

La Neuroplasticidad para construir “vías alternativas” a la “carretera de alarma”

¿Alguna vez has conocido a un/una gimnasta exitosa que no trabaja constantemente para desarrollar y mantener la flexibilidad mediante una variedad de ejercicios? Yo tampoco. Como los/las gimnastas, los/las supervivientes del trauma (muchos/muchas provenientes de familias disfuncionales/narcisistas) se benefician enormemente de los ejercicios especiales para facilitar la neuroplasticidad.

La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse a los estímulos ambientales, lo cual logra mediante la creación de nuevas conexiones neuronales y el crecimiento de nuevas neuronas.

Los ejercicios de neuroplasticidad facilitan el movimiento más allá de la red de carreteras de emergencia al ayudarnos a “construir puentes” sobre él, crear rampas de salida tempranas para salir cuando se encuentran en él y desarrollar vías de respuesta alternativas y más sostenibles.

Cuanto más practicamos, menos vulnerables nos volvemos a un desencadenamiento no deseado de nuestro sistema sensorial y más rápido podemos avanzar a través de las etapas de recuperación y de sanación.

Algunas actividades de neuroplasticidad han demostrado ser efectivas en investigaciones cerebrales realizadas. Las principales actividades son la oración, la meditación, el yoga, y artes expresivas como tocar música, dibujar, mover el cuerpo y dramatizar (psicodrama).

Es fundamental entender por qué son tan pocas las actividades efectivas, ya que si no lo hacemos, podemos perder mucho tiempo, esfuerzo, dinero y esperanza en estrategias que parecen ayudar, pero que en realidad no es así.

Utilizo una metáfora de lagarto para describir el cerebro instintivo. Como un lagarto, el cerebro instintivo es rápido, voluble y poco sofisticado en la capacidad de evaluar o comunicarse. ¡El personaje a cargo de la carretera de emergencia no responde a la razón, al análisis o a la lógica!

Las actividades que se encuentran para expandir la neuroplasticidad interactúan con el cerebro instintivo en el nivel precognitivo en el que funciona. En el tratamiento pretendemos inducir al cerebro instintivo (reptiliano) a relajar su dominio de la gestión de crisis y permitir que otras funciones cerebrales vuelvan a involucrarse, como el buen juicio, la capacidad de separar la experiencia pasada del presente, el juicio moral y la creación de significado en relación con traumas experienciales.

Ejercicios de Neuroplasticidad

Advertencia

Es necesario que un/a terapeuta capacitado/capacitada guíe y acompañe esta actividad. Lo que yo recomiendo por mi experiencia personal es un(a) terapeuta que tenga formación en  terapia Gestalt y en terapia corporal.

Toma de tierra. Usa tu imaginación para conectarte con un lo que es un “espacio seguro” para ti. Puedes utilizar una meditación guiada para que te resulte más fácil.

Expresión artística. Representa artísticamente ese espacio seguro, utilizando una hoja de papel y pinturas de colores.

Nombramiento. Ponle un nombre (una palabra) a ese lugar seguro que has escogido.

Anclaje. Párate en un lugar de una manera que sea cómoda para ti y trata de sentir dónde resuena en tu cuerpo el nombre que elegiste para “espacio seguro”.  Y después:

  • Realiza algunas respiraciones profundas, cierra los ojos, deja que la palabra se mueva alrededor de tu cuerpo y permite que tu cuerpo siga o responda de la forma que desee.
  • Presta atención a cómo tu cuerpo desea moverse, ya sea un pequeño movimiento o un gran gesto, y responde a ese deseo de una manera que lo facilites que la respuesta de “congelación” desaparezca.
  • Encuentra una posición en la que te sientas cómodo/cómoda y experimentes una sensación de expansión. Si sientes contracción, muévete en una dirección diferente hasta que encuentres una sensación de expansión.
  • Cuando sientas una expansión sensorial y la postura corporal sea cómoda, ancla la sensación de espacio seguro en tu cuerpo. Haz unas cuantas respiraciones y recuerda la sensación de expansión en tu cuerpo, tal vez imaginando que están creando una extensión que ancla esa posición corporal en todos sus sistemas (emocional, espiritual, físico)
  • Cuando hayas terminado, tómate un tiempo para escribir sobre la experiencia y cómo te has sentido, prestando atención a las sensaciones corporales, imágenes, respuestas sensoriales,..

 

Fuente: https://pro.psychcentral.com

La “sensación sentida”, una forma de sanación del trauma.

El trauma es un momento de terror, congelado en el tiempo. Cuando una persona se siente abrumada, se congela de miedo. El trauma crea una camisa de fuerza interna, sofoca el desarrollo del ser y detiene el avance. Es como si la vida misma se congelara

El trauma no puede tratarse de manera efectiva sólo mediante expresiones verbales o emocionales. Es la detección corporal la que permite al momento fijo, “congelado”, secuenciar y avanzar en el tiempo. De esta manera, la fijación traumática se abre al flujo y la transformación.

La “Sensación Sentida”

Un componente central de la experiencia somática es la “sensación sentida”. La “sensación sentida” es la encarnación del paisaje sensorial/energético/emocional en constante cambio. La “sensación sentida” mueve nuestro enfoque de las acciones y cosas que suceden fuera de nosotros a la experiencia interna presente, por ejemplo, texturas, colores, olores, sensaciones táctiles.

Después de pasar por una experiencia muy dolorosa u horrible, estar en tu propio cuerpo puede ser algo que inconscientemente, resulta muy difícil. Lo que tendemos a hacer con el trauma es insensibilizarnos, anestesiarnos a nosotros mismos/nosotras mismas para no sentir. Esto lo podemos hacer de diversas formas, una de las más frecuentes es la disociación. Disociamos nuestros pensamientos de nuestros sentimientos/emociones porque sentir es algo demasiado doloroso, abrumador. Otra forma es la hipervigilancia. Estamos tan atentos/atentas a lo que ocurre en el exterior para detectar potenciales, que nos desconectamos por completo de lo que ocurre dentro de nosotros.

El problema es que no sintiendo, vivimos con el trauma en el cuerpo. Sólo sintiendo eso que es tan desagradable en el cuerpo, podemos por fin completar esa experiencia traumática de nuestra vida. Es lo que en la terapia Gestalt se llama “integrar”.

Muchas veces, las personas traumatizadas tenemos que volver a aprender activamente cómo sentir sensaciones en el cuerpo, para “ocupar” el cuerpo nuevamente, hacerlo nuestro nuevamente, ya que no tenemos un cuerpo sino que somos un cuerpo.

“No tenemos un cuerpo, sino que somos un cuerpo” Alexander Lowen, creador de la bioenergética.

Simplemente tener la voluntad de estar presente mientras se detectan algunas sensaciones básicas es un paso súper importante para volver a sentirnos seguros/seguras en nuestro propio cuerpo.

La “sensación sentida” es un ejercicio simple pero poderoso para recuperarse del Síndrome de Estrés Post-Traumático Complejo. Muchos/muchas supervivientes tienden a estar mucho tiempo en la mente, pensando que ahí encontrarán la solución a sus problemas. Se atascan buscándole un porqué racional a todo. Parte de la solución está en simplemente dejarse sentir lo que hay, por muy desagradable que sea. Es pasajero y después llega una vida más plena en equilibrio y con más conexión contigo misma/mismo.

El objetivo de la “sensación sentida” es el de desarrollar la capacidad de estar en sintonía y transitar lo que se siente en el cuerpo. Las sensaciones ocurren en niveles sutiles y manifiestos en todas las zonas de tu cuerpo.

Ejercicio sobre la “sensación sentida” extraído del libro de Peter A. Levine “Despertando al Tigre: Sanando el Trauma.”

Siéntate o acuéstate en un lugar tranquilo donde puedas concentrarte cómodamente. Ponte lo más cómoda/cómodo posible. Siente la forma en que tu cuerpo hace contacto con la superficie que te estás apoyando. Siente la piel y observa cómo sientes tu ropa. ¿Qué sensaciones hay? ¿Cómo sabes que te sientes cómoda/cómodo? ¿Qué sensaciones físicas contribuyen a la sensación general de confort? ¿Ser más consciente de estas sensaciones te hace sentir más o menos cómoda/cómodo? ¿Esto cambia con el tiempo?

 Ejemplos de Sensaciones Corporales

  1. presión: sensación uniforme, desigual, de apoyo, sensación de aplastamiento, interrupción de la circulación.
  2. tensión: sólida, densa, cálida, fría, inflamada, protectora.
  3. dolor: agudo, punzante, leve, punzante.
  4. hormigueo: pinchazos, vibración, cosquillas, entumecimiento.
  5. picor: leve, irritante, sutil, picor, intenso.
  6. temperatura: cálida, caliente, ardiente, fría, húmeda, helada, congelada.